Изтеглящо Сгъване С Щанга И Широк Хват

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Лост

Изтеглящото сгъване с щанга и широк хват е сгъване в стоеж, при което щангата остава близо до торса, докато лактите се движат леко зад тялото. Широкото положение на ръцете и близката траектория на щангата променят линията на дърпане в сравнение със стандартното сгъване, така че серията се усеща стегната, контролирана и силно насочена към бицепсите, а не към раменете.

Това движение е най-полезно, когато искате директна работа за ръцете без свободното люлеене на тялото, което често се промъква при по-тежки сгъвания. Основният акцент е върху бицепсите, а brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата помагат да се контролира щангата и да се запазят китките стабилни. Тъй като горните ръце остават близо до тялото и после се изместват назад, когато щангата се вдига, повторението възнаграждава чистото сгъване в лакътя повече от грубата сила.

Позицията е важна, защото траекторията на изтегляне работи само ако торсът е изправен и щангата започва близо до бедрата. Застанете с ходила на ширината на ханша, хванете щангата малко по-широко от раменете и оставете щангата да лежи отпред на бедрата ви. Оттам дръжте гърдите повдигнати, ребрата подредени над таза и раменете спуснати, а не свити, така че сгъването да започне от стабилна основа.

Всяко повторение трябва да се усеща така, сякаш плъзгате щангата нагоре по ризата си, вместо да я люлеете далеч от тялото. Докато щангата се издига към долната част на гърдите или горната част на корема, лактите се движат назад, а предмишниците остават под контрол, след което щангата се спуска по същата близка траектория без отскачане в долната точка. Тази близка траектория запазва напрежението върху ръцете и много по-лесно показва кога започвате да „лъжете“ с долната част на гърба или предните делти.

Използвайте изтеглящо сгъване с щанга и широк хват като помощно упражнение за размер на ръцете, сила на бицепса или по-качествен обем сгъвания след основните ви упражнения. Обикновено най-добре работят умерени тежести, защото целта е чиста траектория на изтегляне и силно стягане в горната позиция, а не максимален товар. Ако китките, лактите или раменете ви се усещат натоварени от широкия хват, намалете тежестта или изберете друга вариация на сгъване, вместо да превръщате повторението в замах.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на ширината на ханша и дръжте щангата отпред на бедрата с широк хват подхват.
• Свийте леко коленете, подредете ребрата над таза и дръжте гърдите повдигнати, без да се накланяте назад.
• Оставете лактите да стоят леко зад торса, така че горните ръце да са близо до тялото преди първото повторение.
• Стегнете корема, дръжте китките изправени и започнете сгъването без да люлеете таза или раменете.
• Плъзгайте щангата нагоре по ризата си, като я държите близо до тялото, вместо да я оставяте да се движи напред.
• Дръжте лактите да се движат назад, докато щангата се издига към долната част на гърдите или горната част на корема.
• Стиснете бицепсите за кратко в горната позиция, без да повдигате раменете или да избутвате гърдите напред.
• Спускайте щангата по същата близка траектория, докато ръцете се изправят, след което се подгответе за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата почти да докосва торса ви; ако се отдалечи от тялото, drag curl-ът се превръща в по-небрежно измамно сгъване.
• Изберете ширина на хвата, която позволява китките да останат изправени. Ако китките се прегъват назад, хватът е твърде широк за избраната тежест.
• Мислете за това да водите лактите назад, а не да бутате ръцете напред. Този cue държи траекторията стегната и раменете по-тихи.
• Използвайте по-малко тежест, отколкото при стандартно сгъване с щанга. Скъсеното рамо на лоста прави тежките тежести изкушаващи, но бързо и некачествени.
• Спрете повторението, когато раменете започнат да се търкалят напред. Щом предните делти поемат, бицепсите вече не получават най-чистото напрежение.
• Ако щангата опира бедрата ви при вдигането, свийте коленете още малко, вместо да извивате долната част на гърба.
• Спускайте щангата бавно, за да запазите напрежението върху бицепсите отгоре чак до бедрата.
• Ако лактите ви заболеят след няколко повторения, съкратете амплитудата леко и дръжте контролирано стягането в горната позиция, вместо да форсирате по-висок финал.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много изтеглящото сгъване с щанга и широк хват?

То основно натоварва бицепсите, а brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата помагат да се контролира щангата.

С какво се различава изтеглящото сгъване с щанга и широк хват от обикновено сгъване?

Щангата остава близо до торса, а лактите се изместват назад, докато вдигате, така че повторението е по-стриктно и раменете участват по-малко.

Колко широк трябва да е хватът ми на щангата?

Достатъчно широк, за да се чувствате стабилно — обикновено малко извън ширината на раменете — но не толкова широк, че китките да се прегъват назад или раменете да се повдигат.

Трябва ли лактите ми да са плътно до тялото?

Не точно. Те трябва да са близо в началото, а после да се движат леко зад торса, докато щангата се издига по ризата ви.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение безопасно?

Да, ако започнат с лека тежест и държат траекторията на щангата стегната. Основната грешка е да се използва твърде много тежест и движението да се превърне в замах.

Защо щангата трябва да остава толкова близо до тялото ми?

Тази близка траектория запазва напрежението върху сгъването в лакътя и прави много по-трудно да компенсирате с инерция от таза или раменете.

Какво да направя, ако китките или лактите ми се дразнят?

Намалете тежестта, стеснете хвата леко и спрете малко преди най-неприятната амплитуда, преди ставите да започнат да се обаждат.

По-добро ли е изтеглящото сгъване с щанга и широк хват за размер или за сила?

Най-подходящо е за стриктна хипертрофия на ръцете и помощна силова работа, където чистите повторения са по-важни от местенето на възможно най-тежката щанга.