Обръщане И Избутване С Щанга

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Обръщането и избутването с щанга е многосуставно движение за цялото тяло, което съчетава експлозивно обръщане със строго избутване над глава. То ангажира краката, бедрата, горната част на гърба, раменете и кора последователно, затова е полезно, когато търсиш сила, мощ, координация и чисто качество на движението в една схема. Понеже щангата трябва да се движи от пода до раменете и после над главата, позицията на тялото има значение от първото заемане до финалното заключване.

Упражнението започва с щангата над средата на стъпалото, подбедриците близо до нея и хват малко по-широк от краката. Правият гръб, изправеният гръден кош и стабилната стегнатост на корема подготвят траекторията на щангата още преди тя да напусне пода. Ако началната позиция е разхлабена, обръщането се превръща в замах; ако позицията на гърдите е нестабилна, избутването обикновено се превръща в силно извиване назад.

При обръщането отблъсни пода, дръж щангата близо до тялото и довърши разгъването в бедрата и коленете, преди да се промушиш под нея, за да я поемеш върху предната част на раменете. Поемането трябва да се усеща стабилно през предните делти и горната част на гърба, с лакти вдигнати достатъчно, за да държат щангата сигурно. След като се изправиш напълно, избутай щангата право над главата, докато ръцете се заключат и щангата се подреди над раменете и средата на стъпалото.

Обръщането и избутването с щанга се вписва добре в силови блокове, атлетични тренировки и упражнения за цялото тяло, когато искаш едно изискващо движение вместо няколко отделни упражнения. Може да се усвои от висяща позиция или с леко натоварване, преди да се премине от пода, и обикновено работи най-добре в стегнати серии с малък до умерен брой повторения. Приемай всяко повторение като ново настройване, а не като мъчение, и дръж прехода от позицията на гърдите към избутването плавен, а не прибързан.

Най-големите грешки са щангата да се отдалечава от тялото, поемането с ниски лакти и избутването чрез силно извиване назад в кръста. Спускай щангата контролирано, стягай отново корема преди следващото повторение и спирай серията, когато позицията на гърдите или линията над главата започне да се разваля. Ако предната стойка или позицията над главата се усеща нестабилна, намали тежестта или съкрати амплитудата, преди да гониш повече килограми. По-чисто повторение с по-малка тежест ще научи тайминга на обръщането и избутването много по-добре от небрежно тежко изпълнение.

Инструкции

• Застани с ходила на ширината на таза и щангата над средата на стъпалата.
• Сгъни се в таза, свий коленете и хвани с надхват малко по-широко от краката, като щангата е близо до подбедриците.
• Повдигни гърдите, изправи гърба и стегни средната част на тялото преди първото дърпане.
• Отблъсни пода и дръж щангата да се плъзга близо до бедрата, докато разгъваш бедрата и коленете.
• Когато щангата стигне височината на таза, свий рамене и промуши тялото си под нея, за да я поемеш върху предната част на раменете.
• Поеми щангата в плитък четвърт клек или стабилна атлетична стойка с високи лакти и изправен торс.
• Изправи се напълно преди избутването, после избутай щангата право над главата, докато ръцете се заключат и щангата се подреди над раменете и средата на стъпалото.
• Спусни щангата обратно към раменете с контрол, после я насочи надолу към бедрата и обратно на пода, за да се подготвиш за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръж щангата достатъчно близо, така че почти да докосва фланелката ти по пътя нагоре; обикалящата траектория прави поемането по-трудно.
• Промушвай тялото си под щангата, вместо да се опитваш да я „извиеш“ нагоре с ръце.
• Остави щангата да лежи върху предните делти в позицията на гърдите, а не в ръцете.
• Изпълни обръщането с краката и бедрата, а после завърши избутването с прав път на лактите и без извиване в кръста.
• Ако китките ти се прегъват твърде назад в позицията на гърдите, увеличи леко хвата и работи за по-висока позиция на лактите.
• Използвай по-лека тежест, ако щангата се изнася напред при обръщането или ако трябва да пренареждаш краката след поемането.
• Направи кратка пауза за дъх и стягане преди избутването, ако обръщането те остави извън равновесие.
• Спускай щангата под контрол; изпускането ѝ надолу обикновено означава, че следващото повторение започва с разхлабен торс и лошо заемане.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва обръщането и избутването с щанга?

То тренира седалищните мускули, квадрицепсите, задните бедра, горната част на гърба, раменете, трицепсите и кора, като обръщането натоварва най-много долната част на тялото, а избутването акцентира върху раменете и трицепсите.

Подходящо ли е обръщането и избутването с щанга за начинаещи?

Да, но трябва да започнеш с много лека щанга или дори с пръчка, за да научиш позицията на гърдите при обръщането и избутването над глава без прибързване на прехода.

Как трябва да лежи щангата в позицията на гърдите?

Щангата трябва да лежи върху предните делти с вдигнати лакти и изправен гръден кош, а не да е балансирана в ръцете ти, докато китките вършат цялата работа.

Защо щангата продължава да се отдалечава от мен?

Обикновено това означава, че дърпаш с ръце твърде рано или позволяваш на щангата да се отдалечи от бедрата. Дръж я плътно до тялото и довърши движението с бедрата, преди да се промушиш под нея.

Трябва ли да поема обръщането в клек?

За повечето трениращи тук е достатъчно плитко атлетично поемане. Не ти е нужен дълбок клек, освен ако тежестта е голяма или механиката на обръщането изисква малко по-ниско поемане.

Мога ли да превърна обръщането и избутването с щанга в избутване с крака?

Можеш, но това вече е друга вариация. Показаната тук версия е обръщане, последвано от строго избутване, така че фазата над главата не бива да разчита на силен тласък от краката.

Кои са най-честите грешки?

Най-големите проблеми са разхлабеното начало, траектория на щангата, която излиза напред, ниски лакти в позицията на гърдите и силно извиване назад, за да се довърши избутването.

Мога ли да го правя от висяща позиция вместо от пода?

Да, обръщането и избутването от висяща позиция е полезна регресия. То премахва дърпането от пода и ти позволява да се съсредоточиш върху прехода от бедрата към позицията на гърдите и избутването.