Избутване Над Глава

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Избутването над глава е силово избутване в стоеж, което започва с щангата в предна стойка и използва кратко избутване с краката, за да изпрати тежестта над главата. То е полезно, когато искате едновременно да тренирате сила в раменете, мощност в трицепсите и координация на цялото тяло. Тъй като движението започва от краката и завършва с ръцете, настройката е също толкова важна, колкото самото избутване.

Щангата трябва да лежи отпред върху раменете с лакти леко напред, гърди изправени и стъпала на около ширината на таза. Тази предна стойка създава стабилна опора за щангата и държи траекторията ефективна, когато се спуснете и избутате. Ако стойката е нестабилна или торсът се наклонява назад твърде рано, щангата обикновено излиза напред и избутването се превръща в поредица от компенсации вместо в чисто повторение над глава.

Добро избутване над глава използва само плитко спускане. Свийте коленете точно толкова, колкото да натоварите краката, запазете торса изправен и след това сменете посоката агресивно, така че силата да премине през щангата по една бърза линия. След като щангата мине лицето, изместете главата леко назад и после напред, за да завършите с щангата над средата на ходилото, лактите заключени и ребрата под контрол. Целта не е да изхвърлите тежестта, а да прехвърлите силата от краката в стабилен завършек над главата.

Това упражнение често се използва за сила, мощност и спортна подготовка, защото учи горната част на тялото да приема и завършва сила ефективно. То може да бъде и полезен преход между строго избутване и по-експлозивна работа с щанга. Умерените тежести обикновено работят по-добре от максимални тежки опити, защото качеството на спускането, избутването и заключването е по-важно от самия товар на щангата.

Безопасността зависи от добър контрол на торса и от траектория на щангата, която остава близо до тялото. Ако кръстът се извива силно, лактите паднат или коленете се сгъват прекалено дълбоко, избутването става по-малко стабилно и по-натоварващо за раменете и гръбначния стълб. Поддържайте повторенията чисти, връщайте щангата в предната стойка след всяко повторение и спрете серията, когато щангата вече не завършва директно над раменете и средата на ходилото.

Инструкции

• Поставете щангата в предна стойка върху предната част на раменете, със стъпала на около ширината на таза и тежестта центрирана над средата на ходилото.
• Хванете щангата малко по-широко от раменете, дръжте китките под щангата и насочете лактите леко напред, вместо да ги сваляте надолу.
• Стойте изправени с прибрани ребра, леко стегнати седалищни мускули и гърди над таза преди всяко повторение.
• Поемете кратко въздух и се спуснете с няколко сантиметра, като свивате коленете и държите торса почти вертикален.
• Веднага сменете посоката и натиснете силно в пода, за да започне щангата да се движи нагоре от силата на краката.
• Когато щангата мине лицето ви, изместете главата леко назад и после напред, за да може щангата да тръгне право над главата.
• Завършете с заключени лакти, бицепси близо до ушите и щангата над раменете и средата на ходилото.
• Спуснете щангата обратно в предната стойка под контрол, омекотете приема с леко свити колене и се подгответе за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте спускането плитко; ако бедрата ви потънат в пълно клекване, траекторията на щангата обикновено става по-бавна и по-трудна за контрол.
• Оставете щангата да минава близо до лицето ви по пътя нагоре, а след това прекарайте главата напред, след като мине челото.
• Поддържайте натиск през цялото ходило, особено през петата и големия пръст, за да остане избутването балансирано, вместо да отива напред.
• Предната стойка трябва да се усеща като опора върху раменете, а не като задържане с китките; ако китките поемат товара, разширете хвата леко.
• Завършвайте всяко повторение с щангата над средата на ходилата, а не пред главата.
• Използвайте краката, за да започнете повторението, но не го превръщайте в изправено наклонено избутване чрез отпускане назад в горната част.
• Ако кръстът се извива силно, намалете тежестта и дръжте ребрата прибрани през заключването.
• Спрете серията, когато спускането стане по-бавно от избутването или щангата започне да се отдалечава от лицето ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много избутването над глава?

Избутването над глава натоварва най-пряко предната и страничната част на раменете, като трицепсите, горната част на гърба и краката помагат за избутването и стабилизирането на щангата.

Същото ли е избутването над глава като строго избутване над глава?

Не. Избутването над глава добавя кратко спускане на коленете и избутване с краката, за да премести щангата, докато строгото избутване използва само раменете и ръцете.

Къде трябва да лежи щангата, преди да започна избутването над глава?

Тя трябва да е в предна стойка върху предната част на раменете, с леко изнесени напред лакти и ръце малко по-широко от раменете.

Колко дълбоко трябва да е спускането при избутване над глава?

Само няколко сантиметра. Мислете за кратко и бързо движение, не за дълбочина на клек, за да получи щангата бърз старт от краката, вместо бавно пропадане.

Защо щангата ми отива напред, когато избутвам?

Обикновено лактите падат, торсът се накланя назад или щангата обикаля около лицето. Дръжте предната стойка висока и избутвайте щангата право нагоре.

Могат ли начинаещи да използват безопасно избутване над глава?

Да, ако вече познават предната стойка и могат да поддържат кратко спускане. Леки тежести и стойка или партньор за сигурност са разумни, докато траекторията на щангата стане постоянна.

Трябва ли коленете да се свиват много при избутване над глава?

Не. Коленете се свиват само толкова, колкото да натоварят краката; прекалено голямото сгъване превръща движението в клек и намалява чистото избутване над главата.

Коя е най-голямата грешка в заключването?

Липсва подреденият завършек. Щангата трябва да остане над раменете и средата на ходилото, с главата напред и без ребрата да се издават напред.