Кабелно Издърпване Между Краката

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Кабелна машина

Кабелното издърпване между краката е движение от типа бедрен хиндж с кабел, което натоварва седалищните мускули и задната част на бедрата, като едновременно ви учи да държите гръбнака неутрален и ребрата подредени над таза. Кабелът дърпа отзад, така че упражнението възнаграждава чистия хиндж повече от дълбокия клек или агресивното разгъване в кръста. Това го прави полезно за изграждане на сила в задната верига, за загряване на таза или за добавяне на обем след по-тежка работа за долната част на тялото.

Настройката е важна, защото кабелът трябва да остане ниско и достатъчно близо, за да има напрежение от самото начало, без да ви изважда от равновесие. С дръжката или въжето закачени за долната макара, пристъпете напред, така че кабелът да минава между краката ви, след това избутайте таза назад, докато можете да хванете приставката. Дръжте коленете леко свити, стъпалата стабилно на пода и торса наклонен напред, докато гръбнакът остава дълъг. Оттам движението трябва да се усеща като натоварване в таза, а не като падане в клек.

При всяко повторение първо позволете на таза да се върне назад, дръжте подбедриците сравнително вертикални и спускайте дръжката по същата линия, докато усетите силно разтягане в седалището и задната част на бедрата. След това избутайте пода, стегнете седалището и прекарайте таза напред, докато застанете изправени, без да се облягате назад. Ръцете само ви свързват с кабела; те не издърпват тежестта нагоре. Кратка пауза в изправено положение помага да завършите разгъването в таза, без да превръщате повторението в прегъване в кръста.

Кабелното издърпване между краката работи добре като помощно упражнение за развитие на седалището, за изграждане на правилния модел на хиндж и за общ обем за задната верига. То е полезно и когато искате по-нискорисков хиндж в сравнение с тежка вариация на тяга с щанга. Начинаещите обикновено го усвояват бързо, защото кабелът дава ясен път и лесна обратна връзка, но упражнението все още изисква търпение: ако кабелът започне да се люлее, коленете тръгнат твърде много напред или гърдите се вдигнат твърде рано, седалището губи напрежение и серията се превръща в работа с инерция.

Изберете тежест, която позволява всяко повторение да изглежда еднакво отстрани. Ако блокът на кабела ви движи вместо вие да движите кабела с таза, тежестта е твърде голяма. Дръжте врата в неутрална позиция, издишвайте, когато се изправяте, и връщайте хинджa с контрол на път надолу. Целта е повторяемо избутване на таза и плавно връщане, а не огромна амплитуда или драматично заключване.

Инструкции

• Закачете дръжка или въже за долната макара и пристъпете напред, докато кабелът мине между краката ви и има напрежение в него.
• Отведете таза назад, отпуснете леко коленете и хванете приставката с двете ръце, като държите гърдите „дълги“ и гръбнака неутрален.
• Поставете стъпалата на ширина приблизително на таза и разпределете тежестта равномерно по цялото стъпало, особено през петите и средната част.
• Поемете въздух, стегнете корпуса и дръжте ребрата подредени над таза, преди да започнете повторението.
• Избутайте таза назад, докато торсът се наклони напред и усетите силно разтягане в седалището и задната част на бедрата.
• Прокарайте таза напред, като стегнете седалищните мускули, и оставете кабела да се движи напред и нагоре, докато торсът ви се връща в изправено положение.
• Завършете повторението с напълно разгънат таз, без да се облягате назад или да пренатоварвате кръста.
• Спускайте дръжката обратно между краката под контрол, като държите коленете леко свити и пътя на кабела плавен.
• Нулирайте хинджа преди следващото повторение и поддържайте равномерно дишане през цялата серия.

Съвети и трикове

• Ако блокът на кабела се вдигне още преди да започнете хинджа, застанете малко по-далеч от машината, така че първата част на повторението все още да има напрежение.
• Дръжте коленете леко свити, но не превръщайте движението в клек с голямо движение на коленете напред.
• Позволете на таза да се върне достатъчно назад, за да натовари седалището и задната част на бедрата, а не само колкото да се прегънете в кръста.
• Мислете за това да придвижвате дръжката напред с таза, а не да я дърпате с ръцете.
• Спрете фазата на изправяне, когато торсът е висок и седалището е стегнато; облягането назад добавя напрежение, без да добавя качество.
• Дръжте дръжката близо до тялото при движението нагоре, за да не описва кабелът дъга.
• Използвайте по-бавно връщане, отколкото изтласкването нагоре, ако искате повече време под напрежение и по-чиста механика на хинджа.
• Изберете тежест, която ви позволява да задържите за секунда в разтегнатия хиндж и въпреки това да запазите позицията на гърба.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много кабелното издърпване между краката?

Основният двигател са седалищните мускули, а задната част на бедрата и корпусът помагат да се стабилизира хинджът.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Обикновено е подходящо за начинаещи, ако макарата е настроена ниско и тежестта е достатъчно лека, за да се запази чистият модел на хиндж.

Как да настроя кабела и приставката?

Закачете дръжка или въже за долната макара, пристъпете напред, докато има напрежение, и след това се върнете назад в хиндж, така че приставката да стои между краката ви преди всяко повторение.

Трябва ли коленете да се сгъват много по време на повторението?

Не. Дръжте леко свиване, но позволявайте на таза да се връща назад повече, отколкото коленете тръгват напред.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да усещате натоварено разтягане в седалището и задната част на бедрата, когато се връщате назад в хиндж, а не в кръста.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-честите проблеми са превръщането на повторението в клек или извиването на кръста в горната позиция.

По-добре ли е това упражнение преди или след тежка тренировка?

Работи добре както като загряващ хиндж, така и като помощно упражнение след по-тежки клекове или тяги.

Как трябва да дишам при кабелното издърпване между краката?

Вдишайте и стегнете корпуса, преди да се наведете в хиндж, след което издишайте, докато прекарате таза напред и се изправите.