Тяга С Долен Скрипец

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Кабелна машина

Тягата с долен скрипец е упражнение с тазобедрено прегъване, изпълнявано срещу съпротивление от кабел с ниска ролка, ръкохватка или лост. То тренира глутеусите, задната бедрена мускулатура, квадрицепсите, кръста и коремната мускулатура, като същевременно затвърждава модела на тяга с по-плавна линия на напрежение в сравнение със свободна щанга.

Кабелът поддържа постоянно дърпане върху тялото, така че прегъването в таза трябва да остане контролирано от началото до края. Коленете остават леко свити, гръбнакът е в неутрална позиция, а тазът се движи назад, преди да се избутва напред. Ако движението се превърне в клек, глутеусите и задната бедрена мускулатура губят част от целевата работа.

Поставете кабела ниско, застанете с крака на ширината на таза и дръжте приставката близо до тялото. Избутайте таза назад, докато кабелът се движи към машината, след което изведете таза напред, за да се изправите високо. Дръжте лоста или ръкохватката близо, така че товарът да остане центриран над средата на стъпалото.

Използвайте тягата с долен скрипец като помощно упражнение за модела на тазобедрено прегъване, като по-лека алтернатива на тяга или като начин да усвоите избутването с таза при непрекъснато напрежение. Изберете контролиран обхват и спрете, ако кръстът започне да се закръгля или коленете поемат твърде голяма част от работата.

Инструкции

• Поставете ролката на кабела ниско и закачете ръкохватка или лост.
• Застанете с лице към машината със стъпала приблизително на ширината на таза.
• Дръжте приставката пред бедрата и стегнете коремната мускулатура.
• Поддържайте леко сгъване в коленете и избутайте таза назад, за да започнете прегъването.
• Оставете кабела да се движи към машината, докато торсът се наклонява напред.
• Дръжте гърба в неутрална позиция и усетете как задната бедрена мускулатура се разтяга.
• Избутайте таза напред, за да се изправите високо, без да се накланяте назад.
• Повторете, като държите приставката близо до тялото.

Съвети и трикове

• Дръжте приставката близо, за да не ви дърпа кабелът напред.
• Мислете „тазът назад“ преди ръкохватката да слезе, а после „тазът напред“ при връщането.
• Не превръщайте тягата в клек, като позволявате на коленете да отиват твърде много напред.
• Поддържайте гръбнака в неутрална позиция и спрете прегъването преди да започне закръгляне.
• Използвайте леко до умерено натоварване, докато усвоявате линията на кабела.
• Движете се по-бавно надолу, отколкото нагоре.
• Дръжте тежестта центрирана над средата на стъпалото.
• Използвайте това упражнение, за да тренирате чисто прегъване в таза, а не максимално дърпане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи тягата с долен скрипец?

Основно работи глутеусите, с помощ от задната бедрена мускулатура, кръста, квадрицепсите и коремната мускулатура.

Добра ли е тягата с долен скрипец за учене на тяга?

Да. Кабелът може да помогне да се упражнява контролирано тазобедрено прегъване с по-леко съпротивление.

Трябва ли да я усещам в кръста?

Кръстът стабилизира, но основното движение трябва да идва от таза и глутеусите.

От къде трябва да започва кабелът?

Поставете ролката ниско, така че приставката да започва близо до пода пред краката ви.

Това клек ли е или прегъване?

Това е прегъване. Тазът се движи назад повече, отколкото коленете напред.

До какво трябва да остава близо лостът или ръкохватката?

Дръжте ги близо до бедрата и подбедриците, така че товарът да остане центриран.

Могат ли начинаещи да използват тяга с долен скрипец?

Да. Това е добър начин да се упражнява тазобедрено прегъване с по-леко съпротивление.

Коя е най-голямата грешка?

Да позволите на коленете да тръгнат напред и движението да се превърне в клек.