Прав Стоежен Раменен Преси С EZ Лост

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: EZ лост

Прав стоежен раменен преси с EZ лост е изправено упражнение за раменете, което използва наклонените хватове на EZ лост, за да натоварва делтовидните мускули, трицепсите и горната част на гърба, като изисква честен контрол на туловището. Извитата ръкохватка е основната разлика спрямо правия лост: за някои трениращи може да направи китките по-удобни, но все пак изисква лостът да остане подреден над раменете и средата на ходилото, за да не се превърне пресирането в стоеж с отклоняване назад.

Упражнението основно натоварва делтовидните мускули, като трицепсите, горните трапецовидни мускули и стабилизаторите около горната част на гърба помагат лостът да се движи чисто над главата. В анатомичен план основната работа се концентрира в Deltoids, с помощта на Triceps brachii, Trapezius и Rhomboids. Тъй като тежестта започва пред тялото и завършва над главата, настройката е също толкова важна, колкото и самото избутване. Добрата стойка, стегнатата средна част на тялото и контролираната стартова позиция намаляват дразненето в раменете и държат повторението фокусирано върху силата на избутване, а не върху замах с тялото.

Ако лостът започва от стойка, поставете го на височина на горната част на гърдите, така че да можете да го извадите без да свивате рамене или да се надигате на пръсти. Хванете наклонените части така, че китките да останат в неутрална позиция, а лактите да стоят леко пред лоста. Оттам избутайте по гладка линия, която завършва над средата на тялото, а не пред лицето. В горната позиция ребрата трябва да останат прибрани, седалището стегнато, а главата да премине напред само колкото е нужно, за да позволи лостът да завърши над главата.

По пътя надолу спускайте EZ лоста контролирано обратно към горната част на гърдите или линията на предното рамо и се подгответе отново преди следващото повторение. Избягвайте да превръщате ексцентричната фаза в падане и не позволявайте долната част на гърба да се извива повече само защото лостът става по-тежък. Това движение е полезно за силова работа с фокус върху раменете, за хипертрофия на горната част на тялото и за помощно избутване, когато правият лост е по-неприятен за китките. Също така работи добре в умерени повторения, при които техниката остава чиста и раменете могат да продължат да генерират сила без загуба на позиция.

Използвайте обхват на движение, който държи траекторията на лоста чиста и без болка. Ако раменете прищипват в долната позиция, съкратете леко амплитудата и проверете дали лактите не се разтварят твърде много. Ако торсът се люлее, тежестта е твърде голяма или стойката е твърде нестабилна. Когато пресирането остане подредено, движението се превръща в директен тест за силата на раменете и контролa над избутването над глава, а не в хвърляне с цялото тяло.

Инструкции

• Поставете лоста на стойка на височина на горната част на гърдите, след което хванете наклонените части на EZ лоста така, че китките ви да останат удобни и хватът да е равномерен.
• Застанете под лоста с ходила на около ширината на таза, гърди високо, седалище стегнато и лостът да лежи отпред върху раменете.
• Насочете лактите леко пред лоста и стегнете коремната мускулатура, преди да извадите лоста от стойката.
• Избутайте лоста нагоре и леко назад, така че да се движи над средата на тялото ви, вместо да се изнася пред вас.
• Когато лостът мине покрай челото ви, преместете главата назад само толкова, колкото е нужно да освободите пътя, след което завършете с лоста подреден над раменете и средата на ходилото.
• В горната позиция дръжте ребрата прибрани и избягвайте да се накланяте назад, за да търсите допълнителна височина.
• Спускайте лоста обратно под контрол до позицията на горната част на гърдите или предните рамене.
• Възстановете дишането и стегнете тялото преди следващото повторение или върнете лоста безопасно на стойката в края на серията.

Съвети и трикове

• Изберете частта за хват на EZ лоста, която позволява китките ви да останат в неутрална позиция; ако се прегъват назад, хватът е твърде тесен или твърде широк за вас.
• Дръжте лоста близо до лицето по пътя нагоре и надолу, за да остане пресирането вертикално, а не да описва дъга напред.
• Мислете „ребрата надолу, седалище стегнато“ в заключване, за да не поеме долната част на гърба последната третина от повторението.
• Оставете лактите да минат леко пред лоста в началната позиция; разтворените лакти обикновено правят първото избутване по-неудобно.
• Използвайте малко движение на главата, за да освободите лоста, но не превръщайте горната позиция в „жираф с шия“.
• Ако лостът отскача от раменете, фазата на спускане е твърде бърза или тежестта е твърде голяма.
• Издишвайте по време на избутването и отново стегнете тялото преди всяко повторение, за да не се разхлаби торсът в долната позиция.
• Спрете серията, когато лостът започне да се изнася напред, защото това обикновено е първият знак, че позицията на раменете се разпада.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много правият стоежен раменен преси с EZ лост?

Делтовидните мускули вършат по-голямата част от работата, а трицепсите и горната част на гърба помагат да се завърши и стабилизира всяко повторение.

Защо да използвам EZ лост вместо прав лост за преси над глава?

Наклонените хватове често са по-щадящи за китките и лактите, като същевременно тренират същия модел на избутване над глава.

Откъде трябва да започва EZ лостът преди всяко избутване?

Той трябва да лежи върху горната част на гърдите или предната част на раменете, с лактите леко пред лоста.

Колко високо трябва да завърши лостът в горната позиция?

Завършете с лоста подреден над раменете и средата на ходилото, а не изнесен напред пред лицето.

Мога ли да се накланям назад, за да вдигна лоста над главата?

Не. Може да има малко движение на торса, но целта е подредено пресиранe, а не стоежен наклонен преси.

Добро ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и трениращият може да държи траекторията на лоста контролирана и долната част на гърба спокойна.

Какво да направя, ако раменете прищипват в долната позиция?

Съкратете леко амплитудата, проверете ширината на хвата и се уверете, че лактите не се разтварят твърде много.

Как трябва да дишам по време на пресирането в стоеж?

Поемете въздух и стегнете тялото преди повдигането, издишвайте по време на избутването и след това стегнете отново преди следващото повторение.