Гребане С Една Ръка С Дъмбел (с Опора На Стойка)
Гребането с една ръка с дъмбел (с опора на стойка) е ефективно и универсално упражнение, което основно натоварва мускулите на гърба, включително латисимус дорси, ромбоидите и трапецовидния мускул. Това упражнение също така активира бицепсите, задните делтоиди и предмишниците, което го прави отличен комбиниран ход за обща горна телесна сила и развитие на мускулите.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Застанете с крака на ширината на раменете и леко сгънете коленете.
- Поставете дъмбела на пода до десния си крак.
- С дясната ръка вземете дъмбела и се наведете напред в ханша, като поддържате гръбнака изправен.
- Поставете лявата си ръка върху стойка или друга стабилна повърхност за опора.
- Оставете дясната си ръка да виси право надолу към пода с дланта си към тялото.
- Ангажирайте коремните мускули и издишайте, докато издърпвате дъмбела нагоре към страната си, концентрирайки се върху използването на мускулите на гърба.
- Дръжте лакътя близо до тялото и събирайте лопатките в горната част на движението.
- Задръжте за момент в горната част, след което вдишвайте, докато връщате дъмбела обратно в начална позиция.
- Повторете за желания брой повторения, след което сменете страните и изпълнете упражнението с лявата ръка.
Съвети и трикове
- Уверете се, че имате стабилна и балансирана стойка преди да започнете упражнението.
- Поддържайте неутрална позиция на гръбначния стълб през цялото движение, за да избегнете напрежение в гърба.
- Ангажирайте коремните мускули, за да осигурите стабилност и подкрепа по време на упражнението.
- Фокусирайте се върху издърпването на дъмбела към бедрата, като същевременно събирате лопатките, за да активирате ефективно мускулите на гърба.
- Дръжте лакътя близо до тялото и в линия с рамото, за да максимизирате активирането на целевите мускули.
- Контролирайте движението както по време на концентричната (повдигаща) фаза, така и по време на ексцентричната (сваляща) фаза, за да увеличите мускулната ангажираност.
- Издишайте по време на концентричната фаза и вдишвайте по време на ексцентричната фаза.
- Изберете подходяща тежест, която ви предизвиква, като същевременно поддържате правилна форма.
- Постепенно увеличавайте тежестта с времето, докато силата ви се подобрява.
- Вземайте достатъчно почивки между сериите, за да позволите възстановяване на мускулите и предотвратите претоварване.
