Високо Дърпане С Дъмбели

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Високото дърпане с дъмбели е експлозивно дърпане от стоеж със сгъване в тазобедрените стави, което тренира прехода от долната към горната част на тялото. Всяко повторение започва с дъмбелите, които висят близо до краката, след което тазът и коленете се разгъват, за да изтласкат тежестите нагоре, преди лактите да се вдигнат високо и навън. Упражнението е полезно, когато искате да развиете сила, координация и сила на раменния пояс в едно движение.

Упражнението натоварва сериозно трапецовидните мускули, задните делти, горната част на гърба и хвата, докато седалищните мускули, задната част на бедрата и корпусът помагат да се създаде импулсът, който задвижва дърпането. Това прави високото дърпане с дъмбели да изглежда по-атлетично от бавно изолиращо упражнение. Ако сгъването в тазобедрените стави, стягането на корпуса и таймингът са неправилни, дъмбелите се отдалечават от тялото и повторението се превръща в разхлабено дърпане с ръце вместо в чисто силово дърпане.

Подготовката е важна, защото началната позиция определя дали дърпането ще остане чисто. Застанете със стойка на ширината на таза, леко свити колене и малък наклон напред от таза, така че дъмбелите да висят пред бедрата или малко под коленете. Дръжте гърдите изправени, ребрата прибрани и дъмбелите близо до тялото, така че линията на сила да остане вертикална и лактите да водят завършека без голям замах.

В горната част на повторението лактите трябва да се вдигнат над китките и да завършат около долната част на гърдите или малко по-високо, като раменете направят кратко повдигане вместо продължително сгъване с ръцете. Спускането трябва да е контролирано обратно в сгъването в тазобедрените стави, така че следващото повторение да започне от същата балансирана позиция. За повечето трениращи това е най-подходящо с умерена до лека тежест, чисти повторения и достатъчна почивка, за да остане всяко дърпане рязко.

Високото дърпане с дъмбели работи добре в силови тренировки, атлетични кръгове и помощни серии, когато искате бързо генериране на сила без щанга. То може да бъде и полезно подготвително упражнение за учене как да прехвърляте сила през таза в дърпане с горната част на тялото. Дръжте движението стриктно: ако торсът се люлее, тежестите тръгват твърде напред или раменете се усещат притиснати, намалете тежестта и скъсете амплитудата, докато повторението стане плавно и повторяемо.

Инструкции

• Застанете с крака на приблизително ширината на таза и дръжте по един дъмбел във всяка ръка пред бедрата с надхват.
• Сгънете в тазобедрените стави с леко свити колене, така че торсът да се наклони напред и дъмбелите да висят близо до пищялите.
• Дръжте гърдите изправени, ребрата прибрани, врата дълъг и раменете поставени точно пред тежестите.
• Стегнете средната част на тялото преди всяко повторение, за да остане торсът стабилен, когато изтласквате нагоре.
• Разгънете експлозивно таза и коленете, за да започнете дърпането, като оставите дъмбелите да се движат близо до тялото.
• Докато тежестите се издигат, водете с лактите и ги вдигайте високо и навън, вместо да изнасяте дъмбелите нагоре със сгъване в лактите.
• Завършете с дъмбелите около нивото на долната част на гърдите и с кратко повдигане на раменете в горната позиция.
• Спускайте дъмбелите обратно под контрол, върнете се в сгъването в тазобедрените стави и се подгответе за следващото повторение.
• Издишайте при задвижването и дърпането, а после вдишайте, докато тежестите се връщат надолу.

Съвети и трикове

• Изберете тежест, която позволява дъмбелите да останат близо до торса; ако се отдалечават от бедрата, тежестта е твърде голяма.
• Мислете първо за задвижване от таза и завършване с ръцете, а не за повдигане с ръце от самото начало.
• Дръжте лактите да се движат по-високо от китките, за да завърши дърпането като високо дърпане, а не като предно повдигане.
• Достатъчно е леко сгъване на коленете; ако слезете в клек, повторението губи силовия си акцент.
• Дръжте дъмбелите достатъчно близо, така че да следват линията на тялото, особено при изнасянето нагоре покрай таза.
• Ако раменете ви се усещат притиснати в горната позиция, спрете дърпането около нивото на долната част на гърдите, вместо да насилвате тежестите по-високо.
• Във всяко повторение се връщайте към стабилно сгъване в тазобедрените стави, когато тренирате за сила; непрекъснатото люлеене обикновено прави движението небрежно.
• Избягвайте ранното повдигане на раменете. Оставете таза да създаде скоростта, а после трапеците да довършат дърпането.
• Ако долната част на гърба поема движението, намалете амплитудата и дръжте ребрата подредени над таза.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при високото дърпане с дъмбели?

То основно тренира трапецовидните мускули, задните делти и горната част на гърба, а седалищните мускули, задната част на бедрата и корпусът помагат да задвижат и стабилизират всяко повторение.

Високото дърпане с дъмбели повече упражнение за раменете ли е или за долната част на тялото?

И двете, но силата започва от таза и краката. Горната част на тялото завършва дърпането, след като дъмбелите вече се движат.

Колко високо трябва да се вдигат дъмбелите при високото дърпане с дъмбели?

За повечето трениращи дъмбелите завършват около долната част на гърдите, с лактите високо и навън. Не е нужно да ги дърпате до брадичката, ако това притиска раменете.

Трябва ли да правя голям клек или само леко сгъване в таза?

Използвайте леко сгъване в тазобедрените стави с малко сгъване на коленете. Движението се задвижва от експлозивно разгъване, а не от слизане в пълен клек.

Високото дърпане с дъмбели същото ли е като изправено гребане?

Изглеждат сходно в горната позиция, но високото дърпане с дъмбели започва с импулс от таза и по-атлетично дърпане. Изправеното гребане обикновено е по-бавно и по-изолирано движение за раменете и трапеца.

Могат ли начинаещи да правят високото дърпане с дъмбели?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да остане дърпането близо и контролирано. Начинаещите трябва да упражняват сгъването в тазобедрените стави и траекторията на лактите, преди да увеличат тежестта.

Какво да правя, ако китките ми се прегъват назад в горната позиция?

Намалете тежестта и дръжте дъмбелите да се движат по по-права траектория. Завършекът трябва да идва от това лактите да се вдигат, а не от прегъване на китките.

Кога е полезно високото дърпане с дъмбели в тренировката?

Подходящо е за силови тренировки, атлетични кръгове или помощна работа, когато искате бързо и експлозивно дърпане без щанга.