RDL С Дъмбели До Подскок С Изтегляне На Раменете

Част на тялото: Гръб

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Гира

RDL с дъмбели до подскок с изтегляне на раменете е експлозивно движение от тазобедрената става, което започва като румънска тяга и завършва с бързо изтегляне на раменете и малък подскок. То тренира задната част на бедрата и седалището чрез движението от тазобедрената става, а после добавя прасци, трапец и работа за коремната мускулатура, когато се разгъваш мощно в горната точка. Тъй като движението сменя скоростта си по средата, настройката е по-важна, отколкото при бавен вариант на тяга: дъмбелите трябва да стоят близо, гръбнакът трябва да остане дълъг, а раменете да са стегнати до последния тласък.

Застани с разкрач на ширината на таза и дръж дъмбелите отстрани на тялото с длани, насочени една към друга. Разтвори коленете само толкова, колкото да позволиш на таза да отиде назад, след което се сгъни от таза, като държиш гърдите отворени и траекторията на тежестта близо до краката. На изображението дъмбелите висят близо до бедрата и подбедриците, а торсът се накланя напред от тазобедрената става, вместо да се закръгля. Спускай се само дотолкова, докъдето можеш да запазиш напрежение в задната част на краката и контрол, обикновено до малко под коленете или до средата на подбедрицата.

От долната позиция натисни пода и се изправи бързо чрез разгъване на таза, преди да завършиш с изтегляне на раменете и бързо повдигане на пръсти. Подскокът трябва да идва от координирано тройно разгъване, а не от замахване с ръцете или сгъване на дъмбелите нагоре. В горната точка дръж дъмбелите под контрол, приземи се меко и поеми приземяването в следващото движение от тазобедрената става, вместо да подскачаш през кръста или коленете.

Това упражнение е подходящо за загрявка преди силова работа, за помощни блокове за задната верига и за атлетическа кондиция, когато искаш движение от тазобедрената става с повече намерение от бавна RDL. Обикновено леките до умерени дъмбели са най-добрият избор, защото експлозивният завършек се разваля бързо, ако тежестта е твърде голяма. То е полезно за атлети, трениращи и всеки, който иска повече мощ от таза, но подскокът и изтеглянето на раменете трябва да останат чисти и повторяеми.

Основните указания за безопасност са прости: дръж гърдите отворени, оставяй таза да отива назад и прекрати серията, ако гръбнакът започне да се закръгля или приземяването стане шумно. Ако не можеш да държиш дъмбелите близо до краката и да завършваш със стабилно приземяване, намали тежестта или съкрати амплитудата. Изпълнено добре, упражнението трябва да се усеща като мощно движение от тазобедрената става с бърз експлозивен тласък нагоре, а не като небрежен клек, сгъване с ръце или изправено гребане.

Инструкции

• Застани изправен с ходила на около ширината на таза и дръж по един дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото, с длани, насочени една към друга.
• Разтвори коленете леко, подреди ребрата над таза и дръж раменете надолу, преди да започнеш движението от тазобедрената става.
• Избутай таза назад и плъзни дъмбелите надолу по предната част на бедрата, като ги държиш близо до краката.
• Спускай се, докато усетиш силно разтягане в задната част на бедрата и торсът ти се наклони напред, без да закръгляш гърба.
• Изтласкай се от пода, за да се изправиш, като разгъваш таза и коленете едновременно.
• Щом достигнеш горната точка, изтегли раменете силно нагоре и се повдигни на пръсти с малък, контролиран подскок.
• Дръж ръцете изпънати и остави дъмбелите да се движат нагоре заради тласъка на тялото, а не заради сгъване с ръце.
• Приземи се меко със свити колене, върни се в изходната позиция от тазобедрената става и повтори за планирания брой повторения.
• Вдишвай по пътя надолу и издишвай през експлозивния завършек.

Съвети и трикове

• Избери по-леки дъмбели, отколкото би използвал за обикновена RDL; подскокът и изтеглянето на раменете обикновено се развалят преди движението от тазобедрената става.
• Дръж дъмбелите плътно до бедрата и подбедриците, така че тежестта да остане центрирана над средата на стъпалото.
• Спри движението от тазобедрената става, когато все още можеш да държиш кръста дълъг; да слизаш по-надолу чрез закръгляне обезсмисля упражнението.
• Изтеглянето на раменете трябва да стане след рязкото разгъване на таза, а не преди това, иначе повторението се превръща в нещо като изправено гребане.
• Нека подскокът бъде малък и рязък; тренираш експлозивно разгъване, а не се опитваш да скочиш възможно най-високо.
• Ако петите ти тропнат при приземяване или кацането стане шумно, съкрати амплитудата и забави връщането в изходна позиция.
• Дръж лактите изпънати, за да не се опитват бицепсите да довършат движението.
• Използвай стабилна настилка и обувки с твърда основа, за да останат повдигането на пръсти и приземяването контролирани.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при RDL с дъмбели до подскок с изтегляне на раменете?

Основната работа идва от задната част на бедрата и седалището при движението от тазобедрената става, а трапецът, прасците и коремната мускулатура участват при експлозивния завършек.

Трябва ли дъмбелите да докосват пода в долната точка?

Не. Спускай се само дотолкова, докъдето можеш да държиш дъмбелите близо до краката и гръбнакът да остане неутрален, обикновено до средата на подбедрицата или малко под коленете.

Колко високо трябва да подскачам при изтеглянето на раменете?

Подскокът трябва да е малък и контролиран. Целта е бързо тройно разгъване, а не максимален скок.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, но само с леки дъмбели и къса, чиста амплитуда. Ако приземяването стане некоординирано, първо махни подскока.

Коя е най-голямата техническа грешка?

Закръглянето на гърба, за да стигнеш по-ниско, или сгъването на ръцете, за да имитираш изтегляне на раменете. И двете прехвърлят натоварването далеч от движението от тазобедрената става и експлозивния завършек.

Трябва ли петите ми да се отделят от пода?

Нормално е да се повдигнеш съвсем леко на пръсти. Ако краката ти се отделят рязко от земята, тежестта вероятно е твърде лека или подскокът е прекалено агресивен.

Какво ако усещам повече кръста, отколкото задната част на бедрата?

Съкрати амплитудата, дръж дъмбелите по-плътно до тялото и намали тежестта, докато можеш да запазиш торса дълъг през цялото повторение.

Това упражнение повече за сила или за кондиция е?

Може да се използва за мощ и атлетическа кондиция. Дръж повторенията чисти и почивката достатъчно дълга, така че всяко изтегляне на раменете и приземяване да останат експлозивни.