Едноръко Разтягане До Стена

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Едноръкото разтягане до стена е помощно от стената разтягане за широкия гръбен мускул и страничната част на тялото, което използва позицията на собственото ви тяло, за да отвори линията от гръдния кош към подмишницата и рамото. Настройката е важна, защото това движение е по-малко за насилване на обхвата и повече за поставяне на рамото, ребрата и таза в позиция, при която широките гръбни мускули могат да се удължат, без да поема долната част на гърба.

На изображението се вижда една ръка, която се протяга нагоре по стената, докато торсът остава изправен и тазът се отдалечава от ръката. Това прави упражнението особено полезно за хора, които усещат стегнатост над главата, забелязват как гръдният им кош се отваря навън при вдигане на ръка, или искат прост начин да подобрят сгъването в раменната става и подвижността на широкия гръбен мускул преди избутвания, дърпания, катерене или работа над глава. Разтягането трябва да минава през външната част на гърба, под мишницата и встрани по торса, а не да се набива в раменната става.

Основната цел е широкият гръбен мускул, с помощта на големия кръгъл мускул, долния раменен пояс и страничните мускули на тялото, които поддържат торса подреден. На практика трябва да усещате удължаване по страничната част на гърба и подмишницата, а не остро притискане в предната част на рамото. Поддържането на лакътя дълъг, но не заключен, ребрата подредени и врата отпуснат е това, което прави позицията полезна, вместо дразнеща.

Използвайте това като мобилизиращо упражнение, като кратко раздвижване между серии за горната част на тялото или като разтягане за отпускане, когато широките гръбни мускули и трицепсите се усещат скъсени от тренировка. Работи най-добре, когато дишането остава бавно, а натискът към стената е лек. Ако разтягането се усеща твърде агресивно, спуснете ръката, застанете по-близо до стената или намалете ъгъла на наклона, за да запазите движението плавно и без болка.

Инструкции

• Застанете странично към стената и поставете едната си ръка високо на нея, така че ръката да се протяга над главата.
• Дръжте работещия лакът почти изпънат, с леко сгъване само ако рамото ви има нужда от това.
• Поставете краката в разкрачена стойка, за да можете да отместите таза си от стената.
• Дръжте гърдите високо и ребрата подредени, вместо да извивате долната част на гърба.
• Позволете на лопатката да се плъзга нагоре, докато ръката се протяга дълго през стената.
• Бавно отдалечавайте таза си от стената, докато усетите разтягане по широкия гръбен мускул и страничните ребра.
• Задръжте крайната позиция и дишайте встрани по гърба си за планираното време или брой повторения.
• Излезте контролирано от разтягането, след което сменете страните и повторете.

Съвети и трикове

• Дръжте ръката високо на стената, но не я насилвайте още нагоре, ако рамото започне да се прищипва.
• Отмествайте таза от стената, вместо да извивате торса назад.
• Търсете разтягането в широкия гръбен мускул и страничната част на ребрата, а не в предната част на рамото.
• Ако лакътят се заключва болезнено, оставете леко сгъване и се съсредоточете върху дължината през върховете на пръстите.
• Избягвайте да отваряте ребрата навън; подреденият гръден кош обикновено дава по-чисто разтягане на широкия гръбен мускул.
• Използвайте бавно носово или контролирано дишане през устата, за да помогнете на торса да се отпусне в позицията.
• Спуснете ръката по стената, ако ъгълът над главата се усеща твърде агресивен.
• Спрете преди всяка остра болка, изтръпване или вцепеняване в ръката или рамото.
• Лекото завъртане на гърдите встрани от стената може да промени посоката на натоварване, но дръжте движението малко и контролирано.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много едноръкото разтягане до стена?

Основно натоварва широкия гръбен мускул и страната на торса под мишницата.

Трябва ли ръката ми да е изпъната към стената?

Почти изпъната ръка е напълно достатъчна, но леко сгъване в лакътя може да направи рамото много по-удобно.

Къде трябва да усещам разтягането при стената?

Трябва да го усещате през външната част на гърба, подмишницата и страничните ребра, а не като остро прищипване в предната част на рамото.

Защо ребрата ми се отварят навън, когато посягам над главата?

Това обикновено означава, че широките гръбни мускули ограничават движението, затова дръжте ребрата подредени и отместете таза от стената, вместо да се извивате силно.

Едноръкото разтягане до стена загрявка ли е или разтягане?

Може да се използва и като двете. Много хора го правят преди движения над глава или като отпускане след дърпащи и избутващи упражнения.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да. Начинаещите обикновено се чувстват най-добре с по-ниска позиция на ръката, по-малък наклон и отпуснато дишане.

Коя е най-честата грешка в позицията до стената?

Хората често избутват ръката твърде високо и после усукват или извиват долната част на гърба, вместо да използват чисто разтягане на страничната част на тялото.

Помага ли това за подвижността над главата?

Да, може да подобри колко свободно се вдига ръката над главата, когато стегнатите широки гръбни мускули са част от ограничението.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна?

Кратки задържания от 15 до 30 секунди работят добре за подвижност, или можете да повторите контролирани вдишвания и издишвания в позицията за няколко кръга.