Разтягане На Прасците С Ръце На Стена

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на прасците с ръце на стена е стоящо разтягане на прасците с опора в стена, което се използва за удължаване на подбедрицата с контрол. На изображението ръцете са опрени в стена, единият крак е отстъпен назад, а петата на задния крак остава долу, така че прасецът да се натовари чрез дорзифлексия в глезена. Това не е силово упражнение и не е динамично упражнение за мобилност; стойността му идва от точната позиция и способността да задържите чисто разтягане без да усуквате стъпалото, да повдигате петата или да пропадате в свода.

Основно участват мускулите на прасеца и областта на ахилесовото сухожилие, а стената осигурява баланс, за да можете да се съсредоточите върху позицията на стъпалото и посоката на тягата. Насочването на пръстите на задния крак напред и тежестта върху петата измества разтягането към gastrocnemius. Леко отпускане на задното коляно насочва по-голям акцент към soleus и долната част на прасеца. Тази разлика е важна, защото небрежната стойка може да превърне движението в наклон от таза вместо в истинско разтягане на прасеца.

Едно добро изпълнение започва с достатъчно кратка стойка, така че задното стъпало да остане изцяло на пода, а предният крак да може да се сгъне без загуба на позиция. Оттам тазът се насочва към стената, докато гръбнакът остава издължен, а раменете са отпуснати. Разтягането трябва постепенно да се усеща в задния прасец, а не рязко в стъпалото или коляното. Ако ви трябва по-голям обхват, постигнете го чрез корекция на стойката и ъгъла в глезена, а не чрез подскачане или натиск към стената с ръцете.

Използвайте това разтягане след бягане, скачане, тренировка за крака или винаги когато прасците се усещат стегнати след продължително стоене. То е полезно и преди тренировки за долната част на тялото, когато искате глезенът да се движи по-свободно. Дръжте натиска спокоен, дишайте равномерно и спрете на силно, но поносимо разтягане. Ако петата се повдига или сводът започне да се схваща, върнете стойката и намалете обхвата, вместо да се опитвате да преминете през дискомфорта.

Инструкции

• Застанете с лице към стена и поставете двете длани върху нея на височина приблизително на раменете.
• Стъпете единия крак назад, така че задният крак да е достатъчно изпънат, за да разтегне прасеца, а петата му да може да остане на пода.
• Насочете пръстите на задния крак напред и дръжте предното стъпало стабилно под таза.
• Изравнете таза и ребрата към стената, преди да започнете да се накланяте.
• Дръжте задното коляно почти изпънато, за да акцентирате върху горната част на прасеца, или го отпуснете леко, ако искате повече акцент върху soleus.
• Сгънете предното коляно и насочете таза към стената, докато усетите равномерно разтягане в задния прасец.
• Дръжте петата на задния крак тежка, свода активен и задното стъпало изцяло на пода, докато задържате позицията.
• Дишайте бавно и задръжте разтягането за предписаното време без подскачане или насилване на по-голям обхват.
• Отстъпете назад контролирано, възстановете стойката и сменете страните, преди да повторите.

Съвети и трикове

• По-късата стойка обикновено помага петата на задния крак да остане по-лесно долу, отколкото дългата крачка.
• Ако пръстите на задния крак се завъртят навън, разтягането се измества от прасеца към по-свободна позиция в глезена.
• Поддържайте лек натиск върху стената; стената е за баланс, не за да натискате по-дълбоко.
• Изпънатото задно коляно акцентира върху gastrocnemius, а леко сгънатото коляно прехвърля повече работа към soleus.
• Трябва да усещате разтягането в задния прасец и евентуално в областта на ахилесовото сухожилие, а не боцкане в предната част на глезена.
• Дръжте предното коляно в линия с втория пръст, така че задният крак да остане изравнен и стабилен.
• Ако сводът на задния крак започне да се схваща, намалете дължината на стойката и отпуснете наклона, преди да опитате отново.
• Не подскачайте в долната позиция; отпуснете се в разтягането и дишайте, докато напрежението отслабне.

Често задавани въпроси

Какво разтяга Разтягане на прасците с ръце на стена?

То разтяга основно мускулите на прасеца, особено gastrocnemius, и може да обхване и soleus, както и областта на ахилесовото сухожилие, в зависимост от ъгъла в коляното.

Защо ръцете са на стената?

Стената ви дава баланс, така че да можете да държите петата на задния крак долу и да контролирате разтягането вместо да падате напред.

Задното коляно трябва ли да е изпънато или сгънато?

По-скоро изпънатото задно коляно акцентира върху горната част на прасеца. Лекото сгъване измества повече напрежение към soleus и долната част на прасеца.

Къде трябва да усещам това разтягане?

Трябва да го усещате в задния прасец и може би по хода на ахилесовото сухожилие, а не като остра болка в стъпалото или предната част на глезена.

Защо задната ми пета постоянно се повдига?

Вероятно стойката ви е твърде дълга или се накланяте твърде много напред. Скъсете крачката и дръжте задното стъпало по-равно на пода.

Добро ли е това разтягане преди бягане или ден за крака?

Да, може да се използва преди тренировка за долната част на тялото, ако го изпълнявате нежно, а също така е полезно след бягане или работа, натоварваща прасците.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане на прасците?

Да. Подходящо е за начинаещи, стига човек да използва кратка стойка, да държи петата долу и да не насилва обхвата.

Коя е най-честата грешка?

Да завъртите задното стъпало навън и да се накланяте от таза вместо да държите задния крак изравнен и петата стабилно опряна.