Разтягане На Прасеца В Седеж

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на прасеца в седеж е разтягане с телесно тегло върху постелка за прасците и долната линия на Achilles. Целта е да се отвори задната част на подбедрицата в позиция, в която можете да останете отпуснати, да контролирате ъгъла в глезена и да задържите разтягането достатъчно дълго, за да омекне тъканта, без да го насилвате. Тъй като разтягането се изпълнява от пода, настройката има значение: ако тазът ви е наклонен назад, петата се повдига или стъпалото е обърнато навън, прасецът обикновено се усеща по-слабо и натоварването се прехвърля към глезена или задното бедро вместо това.

Основната цел е мускулният комплекс на прасеца, особено долната част близо до Achilles tendon, докато коремната мускулатура и стабилизаторите на таза ви помагат да стоите изправени и да не усуквате таза. При добро изпълнение работещото стъпало остава сгънато, петата остава притисната към пода, а подбедрицата сочи в същата посока като коляното. Това подравняване ви позволява да усетите чиста линия на напрежение по задната част на подбедрицата, вместо да се смачквате в кръста или да се претъркулвате върху външния ръб на стъпалото.

Силното разтягане на прасеца в седеж започва със стабилна седежна позиция върху постелката. Изпънете работещия крак с петата на пода, дръжте другия крак свит или удобно поставен за баланс и удължете гръбнака, преди да се наведете. Оттам се наклонете напред само докъдето можете, като запазите стъпалото активно и петата тежка. Целта е контролирано разтягане, а не силно дърпане. Ако трябва да достигнете стъпалото, движете се леко и оставете глезена и прасеца да определят амплитудата, вместо да дърпате пръстите към себе си.

Използвайте бавно дишане, за да не се превърне разтягането в напрежение. Издишайте, когато се установите в крайната позиция, след което задръжте равномерен натиск без подрусване. Малки промени в ъгъла на коляното променят акцента: по-изправено коляно обикновено удължава усещането по линията на прасеца, докато леко сгъване може да измести повече усещането към долната част на прасеца и Achilles. Във всички случаи повторението трябва да се усеща плавно, тихо и лесно за повторение и от двете страни.

Това разтягане е особено подходящо след тренировка за долната част на тялото, преди бягане или скачане, или когато прасците ви са стегнати след дълго стоене или ходене. То е и полезно средство за възстановяване, когато глезените са схванати и искате по-добра dorsiflexion за клекове, напади или слизане от платформа. Останете в разтягане, през което можете да дишате спокойно, и спрете, ако усетите остра болка в петата, изтръпване или прищипване в глезенната става.

Инструкции

• Седнете на постелката и изпънете единия крак пред себе си с петата на пода и пръстите изтеглени назад към подбедрицата.
• Свийте другия крак удобно за баланс и седнете изправени, така че тазът ви да остане равен.
• Подравнете коляното и глезена на работещия крак така, че стъпалото да сочи право напред, а не да е обърнато навън.
• Леко стегнете корема и удължете гръбнака, преди да се наведете по-дълбоко.
• Наклонете се напред от таза, докато усетите стабилно разтягане през прасеца и долната линия на Achilles.
• Дръжте петата тежка и стъпалото активно, вместо да позволявате на глезена да се завърта навън.
• Дишайте бавно и задръжте крайната позиция без подрусване или насилване на разтягането.
• Върнете се контролирано в изходна позиция, след което повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте петата притисната към пода; ако започне да се повдига, сте минали полезната амплитуда.
• По-изправено коляно обикновено увеличава разтягането на прасеца, докато по-леко свито коляно измества усещането към долната част на прасеца и Achilles.
• Издърпайте пръстите назад към подбедрицата, преди да се наведете, така че глезенът вече да е активен.
• Седнете върху двете седалищни кости, вместо да се срутвате върху едната страна на таза.
• Навеждайте се от таза, а не чрез заобляне на кръста, за да достигнете по-далеч.
• Използвайте равномерен издишване, за да позволите на прасеца да се отпусне, вместо да задържате дъха.
• Дръжте коляното в същата линия като втория пръст, за да избегнете усукване в глезена.
• Отстъпете веднага, ако почувствате остра болка в петата, изтръпване или усещане за прищипване в глезена.

Често задавани въпроси

Къде трябва да усещам разтягането на прасеца в седеж?

Трябва да го усещате по задната част на подбедрицата, обикновено от средата на прасеца надолу към Achilles.

Коляното на работещия крак трябва ли да е изпънато или свито?

По-изправено коляно обикновено увеличава разтягането на прасеца, докато леко свито коляно може да насочи усещането повече към долната част на прасеца и Achilles.

Какво да правя със стъпалото на разтягания крак?

Дръжте петата на пода и издърпайте пръстите назад към подбедрицата, за да остане прасецът под напрежение.

Трябва ли да се заобля напред, за да получа по-силно разтягане?

Не. Наклонете се от таза и дръжте гръбнака дълъг, за да остане разтягането в прасеца, вместо да се превърне в навеждане от кръста.

Подходящо ли е това разтягане за начинаещи?

Да. Начинаещите могат да използват по-малко навеждане и по-лек ъгъл в глезена и пак да получат полезно разтягане на прасеца.

Мога ли да използвам ръцете си за опора?

Да. Лека опора е добре, ако ви помага да стоите изправени и да държите петата стабилно на пода, но не дърпайте стъпалото.

Коя е най-честата грешка?

Да позволите на петата да се вдигне от пода или да усучете стъпалото навън, което обикновено намалява разтягането на прасеца.

Колко дълго трябва да го задържа?

Задръжте достатъчно дълго, за да дишате спокойно и да усетите как прасецът омеква, след което сменете страните, преди позицията да се развали.