Тазов Наклон В Мост

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Тазовият наклон в мост е упражнение на пода със собствено тегло, което съчетава целенасочен заден тазов наклон с мост. Полезно е, когато искате да научите ханша, таза и торса да работят заедно, вместо да позволявате на кръста да поеме движението. Упражнението е просто, но качеството на изпълнение е важно, защото основната идея е първо да усетите как тазът се прибира назад, а едва след това мостът се повдига.

Това упражнение обикновено натоварва най-много глутеусите и задната част на бедрата, като долните коремни мускули помагат да държат ребрата надолу и таза контролиран. Тъй като ръцете остават на пода, а натоварването е само собственото телесно тегло, то е много подходящо и като упражнение за активиране с ниска умора преди по-тежка работа за долната част на тялото. Ако седите много или ви е трудно да усещате глутеусите си при мостове, това е полезен начин да упражните по-правилна механика.

Започнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ходила на приблизително ширина на таза. В показаната тук версия ръцете са изпънати над главата на пода, което помага гръдният кош да остане стабилен и не позволява на торса да помага прекалено много. От тази позиция издишайте, прибирайте опашната кост и притиснете леко кръста към пода, преди да повдигнете таза нагоре.

В горната част на моста ханшът трябва да се повдига от глутеусите, а не от силно прегъване в кръста. Торсът и бедрата трябва да образуват права линия от раменете до коленете, или близо до това, без да търсите прекалено голяма височина. Кратка пауза в горната позиция прави повторението по-честно и ви помага да усетите дали тазът все още е прибран или е тръгнал напред.

Използвайте Тазов наклон в мост като загрявка, упражнение за активиране или леко допълващо упражнение, когато искате по-добър контрол върху таза, по-силно включване на глутеусите или по-чист модел на мост преди hip thrust, клекове или варианти на deadlift. Това е и добра опция за начинаещи, защото движението лесно се адаптира чрез скъсяване на амплитудата или забавяне на темпото. Ако усещате повече кръста, отколкото глутеусите, намалете височината на моста и направете прибирането на таза по-ясно, преди да добавите повече повторения.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ходила на приблизително ширина на таза.
• Изпънете ръцете над главата на пода или ги дръжте дълги до ушите, за да останат ребрата надолу и раменете отпуснати.
• Издишайте напълно и приберете опашната кост, за да притиснете леко кръста към пода, преди да повдигнете.
• Оттласнете се през петите и средната част на ходилото, за да повдигнете таза, като коленете сочат право напред.
• Повдигайте само докато раменете, тазът и коленете образуват права линия, без да извивате кръста.
• Стегнете глутеусите в горната позиция и запазете прибирането на таза, вместо да повдигате ребрата нагоре.
• Спускайте таза бавно, докато кръстът и сакрумът се върнат на пода с контрол.
• Възстановявайте прибирането на таза при всяко повторение, издишвайте при повдигането и спрете серията, ако мостът се превърне в извиване в кръста.

Съвети и трикове

• Мислете първо за това да насочите опашната кост към коленете, преди да мислите за повдигане на таза.
• Дръжте долните ребра тежко към пода; ако се разтварят, намалете височината на моста.
• Оттласквайте се през цялото стъпало, но оставете петите да вършат по-голямата част от работата, за да останат глутеусите основни.
• Ако ви схващат задните бедра, преместете стъпалата малко по-далеч от таза и намалете височината на моста.
• Задръжте горната позиция за цяла секунда вместо да подскачате през бързи повторения.
• Дръжте коленете над втория и третия пръст на краката, за да не се събират навътре.
• Не търсете допълнителна височина, ако движението започва да идва от кръста, а не от таза.
• Дръжте ръцете спокойни на пода; те са там, за да помагат гръдният кош да остане контролиран, не за да подпомагат повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Тазов наклон в мост?

Основно натоварва глутеусите и задната част на бедрата, като долните коремни мускули помагат да се запази тазът прибран и ребрата надолу.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото е със собствено тегло, но ключът е да запазите прибирането на таза и да се повдигате само толкова високо, колкото можете без да извивате кръста.

Къде трябва да го усещам при Тазов наклон в мост?

Трябва да усещате глутеусите като основен двигател на повдигането, а задната част на бедрата и долните коремни мускули да помагат. Ако усещате главно кръста, мостът е прекалено висок или прибирането на таза се губи.

Защо ръцете са над главата при Тазов наклон в мост?

Позицията на ръцете над главата помага ребрата да останат стабилни и затруднява компенсирането чрез извиване през торса. Ако раменете не понасят тази позиция, поставете ръцете отстрани на тялото.

Колко високо трябва да се повдигнат ханшът ми?

Само достатъчно високо, за да се получи права линия от раменете до коленете. Ако трябва да разтваряте ребрата или да извивате кръста, за да се качите по-високо, мостът е прекалено голям.

Защо ми се схващат задните бедра по време на това упражнение?

Обикновено това означава, че стъпалата са твърде близо, мостът е прекалено висок или глутеусите не поемат достатъчно рано. Преместете стъпалата малко по-напред и направете тазовия наклон по-целенасочен.

Добро загряващо упражнение ли е Тазов наклон в мост преди hip thrusts или клекове?

Да, работи много добре като загрявка или упражнение за активиране, защото учи на контрол върху таза и включва глутеусите без голяма умора.

Коя е най-голямата грешка при Тазов наклон в мост?

Основната грешка е движението да се превърне в извиване на кръста. Прибирането трябва да стане първо, а тазът да се повдига, докато ребрата остават надолу.