Асистирано Изтегляне На Лост

Асистираното изтегляне на лост е динамично упражнение за горната част на тялото, което насочва няколко мускули, включително гърба, бицепсите и раменете. Това упражнение е вариация на традиционното изтегляне и е чудесно за хора, които работят върху изграждане на сила в горната част на тялото, но все още не са достигнали пълната сила за изпълнение на стандартно изтегляне. За изпълнение на асистираното изтегляне на лост ще ви трябва стабилен хоризонтален лост или фитнес оборудване с регулируеми ластици или машина. Упражнението започва с хващане на лоста с подхват, ръцете да са на ширината на раменете. Краката ви трябва да са здраво стъпили на земята, на ширината на раменете, а коленете леко свити. Ангажирайте корема и поддържайте права стойка през цялото движение. Фокусът на това упражнение е да използвате силата на горната част на тялото, за да издърпате гърдите си към лоста, като държите лактите близо до тялото си. Докато се изтегляте нагоре, си представяйте как събирате лопатките на гърба. Уверете се, че движението е контролирано и умишлено, като избягвате люлеене или резки движения. Задръжте за момент в горната част на движението и след това бавно се спуснете обратно в началната позиция. За увеличаване или намаляване на съпротивлението просто регулирайте ластиците, настройките на машината или помощта, предоставена от вашия тренировъчен партньор. Важно е да изберете ниво на помощ, което ви позволява да изпълнявате упражнението с правилна форма и без напрежение. Както при всяко упражнение, започнете с подходяща загрявка и изпълнявайте препоръчаните серии и повторения според вашето фитнес ниво и цели. Не забравяйте да слушате тялото си и постепенно увеличавайте предизвикателството, докато изграждате сила. Асистираното изтегляне на лост е фантастично упражнение за добавяне към вашата рутина за горната част на тялото, помагайки ви да развиете силен и дефиниран гръб и ръце.

Инструкции

• Започнете, като регулирате височината на дръжките на машината за асистирано изтегляне на лост на подходящо ниво. Дръжките трябва да са на височина, която ви позволява да поддържате пълния обхват на движение, като същевременно предоставят подкрепа.
• Застанете с лице към машината и хванете дръжките с подхват. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете.
• Ангажирайте корема си и леко свийте коленете. Това ще бъде вашата начална позиция.
• Спуснете тялото си, като разгънете ръцете и позволите на тялото да се движи надолу. Поддържайте гърба си прав и избягвайте люлеене или използване на инерция за изтегляне нагоре.
• След като ръцете ви са напълно разгънати, започнете да се издърпвате нагоре, като стягате мускулите на гърба си. Фокусирайте се върху използването на горната част на тялото за изпълнение на движението.
• Продължете да се издърпвате нагоре, докато брадичката ви премине нивото на дръжките. Дръжте лактите близо до тялото и избягвайте прегърбване на раменете.
• Задръжте свитата позиция за кратка пауза, като стегнете мускулите на гърба в горната част на движението.
• Бавно се спуснете обратно в началната позиция по контролиран начин.
• Повторете упражнението за препоръчания брой повторения.
• Не забравяйте да регулирате тежестта на машината според нивото на вашата сила.

Съвети и трикове

• Фокусирайте се върху активирането на мускулите на гърба през цялото упражнение.
• Използвайте контролирано и бавно темпо, за да максимизирате активирането на мускулите.
• Интегрирайте ластици за постепенно намаляване на помощта, когато станете по-силни.
• Уверете се, че държите корема стегнат и ангажиран за стабилност.
• Варирайте ширината на хвата, за да насочите различни мускулни групи в горната част на тялото.
• Повишете трудността, като добавите жилетка с тежести или държите дъмбел между краката си.
• Избягвайте люлеене или използване на инерцията за изтегляне нагоре.
• Използвайте наблюдател или партньор, който да ви помага, когато е необходимо.
• Изпълнявайте негативни или ексцентрични изтегляния, за да укрепите мускулите си и да подобрите захвата.
• Не забравяйте да разтегнете и използвате фоам ролер за мускулите на гърба и ръцете след тренировката.