Подпомогнато Изправено Набиране

Подпомогнатото изправено набиране е отлично упражнение, което насочва мускулите на горната част на гърба, раменете и ръцете. Това е прогресия от традиционните набирания, което го прави достъпно за хора, които все още не притежават силата да изпълняват пълни набирания с телесно тегло. За изпълнение на подпомогнатото изправено набиране ще ви е необходима здрава хоризонтална лента или TRX съоръжение. Започнете като се позиционирате под лентата или закотвените ремъци, достигнете нагоре и хванете дръжките с надхват. Ръцете ви трябва да бъдат малко по-широки от ширината на раменете. Поставете краката си леко пред вас и активирайте коремните мускули. Започнете да издърпвате тялото си нагоре към лентата или дръжките, като събирате лопатките си заедно в процеса. Опитайте се да поддържате права линия от главата до петите през цялото упражнение. Подпомогнатото изправено набиране позволява по-контролирано движение в сравнение с традиционните набирания, което го прави подходящо за начинаещи или за тези, които се възстановяват от травми. Нивото на помощ може лесно да бъде регулирано чрез промяна на ъгъла на тялото или използване на лента или друго помощно оборудване. Редовното включване на подпомогнатото изправено набиране в тренировъчната ви програма може да помогне за подобряване на силата на горната част на тялото, стойката и общата функционална фитнес. Не забравяйте винаги да се загрявате преди тренировка и да се консултирате с фитнес професионалист, ако имате въпроси относно формата или техниката си. Подгответе се да изградите силно и изваяно горно тяло с това предизвикателно упражнение!

Инструкции

• Намерете здрава хоризонтална лента, която можете да достигнете, докато стоите с краката си плоски на земята.
• Застанете с лице към лентата и я хванете с надхват, който е малко по-широк от ширината на раменете.
• Направете няколко крачки назад, за да се уверите, че ръцете ви са напълно изпънати и тялото ви е леко наклонено назад.
• Сгънете коленете си и повдигнете краката от земята, кръстосвайки глезените си, за да създадете стабилна основа.
• Издърпайте лопатките си надолу и назад, активирайки горните мускули на гърба.
• Докато издишате, издърпайте тялото си нагоре, като издърпвате лактите надолу към земята.
• Продължете движението нагоре, докато брадичката ви достигне или премине над лентата.
• Задръжте за кратък момент в горната част на движението, като събирате лопатките си заедно.
• Бавно спуснете тялото си обратно до началната позиция, поддържайки контрол през цялото спускане.
• Повторете за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Постепенно намалявайте помощта от съпротивителните ленти, докато ставате по-силни.
• Фокусирайте се върху активирането на латисимусите и горните мускули на гърба по време на упражнението.
• Дръжте корема стегнат и избягвайте люлеене на тялото по време на изпълнението.
• Използвайте контролирано темпо както при издърпването, така и при спускането, за да максимизирате мускулната активация.
• Експериментирайте с различни варианти на захвата (широк, тесен, паралелен), за да насочите различни мускулни групи.
• Добавете изометрични задържания в горната част на движението, за да изградите сила и подобрите връзката между ума и мускулите.
• Включете допълнителни упражнения като изтегляния на лоста и гребане, за да укрепите участващите мускули.
• Осигурете правилното прибиране и депресия на лопатките през целия обхват на движение.
• Поддържайте неутрална позиция на гръбнака и избягвайте прекомерното извиване или закръгляне на гърба.
• Постепенно увеличавайте обхвата на движение, докато напредвате, като работите към пълни неасистирани набирания.