Асистиран Стоящ Набиране

Асистиран стоящ набиране е отлично упражнение, което цели мускулите на горната част на гърба, раменете и ръцете. То е прогресия от традиционните набирания, което го прави достъпно за хора, които все още не разполагат със силата да изпълняват пълни набирания с телесно тегло.

За да изпълните асистираното стоящо набиране, ще ви е нужна здрава хоризонтална лента или TRX система за окачване. Започнете, като се позиционирате под лентата или закрепените ремъци, достигайки нагоре и хващайки дръжките с обратен захват. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете.

След това, позиционирайте краката си малко пред вас и ангажирайте мускулите на корема. Започнете да повдигате тялото си нагоре към лентата или дръжките, стискайки лопатките си заедно, докато го правите. Опитайте се да поддържате права линия от главата до петите през цялото упражнение.

Асистиран стоящ набиране позволява по-контролирано движение в сравнение с традиционните набирания, което го прави чудесно за начинаещи или за тези, които се възстановяват от травми. Нивото на помощ може лесно да се регулира, като се променя ъгълът на тялото или се използва лента или друго помощно оборудване.

Редовното включване на асистираното стоящо набиране в тренировъчната ви рутина може да помогне за подобряване на силата на горната част на тялото, стойката и общата функционална фитнес. Не забравяйте винаги да се загрявате преди упражнения и да се консултирате с фитнес професионалист, ако имате притеснения относно формата или техниката си. Подгответе се да изградите силно и оформено тяло с това предизвикателно упражнение!

Инструкции

• Намерете здрава хоризонтална лента, до която можете да достигнете, докато стоите с краката си плоски на земята.
• Застанете с лице към лентата и я хванете с обратен захват, който е малко по-широк от ширината на раменете.
• Отстъпете назад, за да се уверите, че ръцете ви са напълно изправени и тялото ви е малко наклонено назад.
• Сгънете коленете и повдигнете краката си от земята, пресичайки глезените, за да създадете стабилна основа.
• Спуснете лопатките надолу и назад, ангажирайки мускулите на горната част на гърба.
• Докато издишвате, повдигнете тялото си нагоре, като спускате лактите си надолу към земята.
• Продължете нагоре, докато брадичката ви достигне или надвиши лентата.
• Задръжте за кратък момент в горната част на движението, стискайки лопатките си заедно.
• Бавно спуснете тялото си обратно до началната позиция, поддържайки контрол през цялото време на спускането.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Постепенно намалявайте помощта, предоставяна от резистентните ленти, докато ставате по-силни.
• Фокусирайте се върху ангажирането на латисимусите и мускулите на горната част на гърба по време на изпълнението.
• Дръжте корема стегнат и избягвайте да се люлеете по време на упражнението.
• Използвайте контролирана скорост както по време на набиране, така и при спускане, за да максимизирате активацията на мускулите.
• Експериментирайте с различни варианти на захвата (широк, тесен, паралелен), за да насочите различни мускулни групи.
• Включете изометрични задържания в горната част на движението, за да изградите сила и да подобрите връзката ум-мускул.
• Включете допълнителни упражнения като набирания и редове, за да укрепите ангажираните мускули.
• Осигурете правилна ретракция и депресия на лопатките през целия обхват на движение.
• Поддържайте неутрална позиция на гръбнака и избягвайте прекомерно извиване или закръгляне на гърба.
• Постепенно увеличавайте обхвата на движение, докато напредвате към пълни неподпомагани набирания.