Военна Преса С Щанга В Изправен Стоеж И Тесен Хват

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Военната преса с щанга в изправен стоеж и тесен хват е прецизно изтласкване над главата, изпълнявано с щангата малко по-тясно от ширината на раменете и водено от предната рафтова позиция до пълно изпъване. Тесният хват държи лактите малко по-прибрани в сравнение с широката преса, което обикновено прави движението по-натоварващо за трицепсите и предните рамене, като същевременно тренира цялата верига за изтласкване над главата.

Това е полезно силово упражнение, когато искате да изграждате сила на избутване без да седите на пейка. Изправената позиция ви кара да подредите стъпалата, да стегнете торса и да държите щангата да се движи ефективно над средата на стъпалата. Тази комбинация прави военната преса с щанга в изправен стоеж и тесен хват ценна за силата на раменете, координацията на горната част на тялото и честния контрол над главата.

Подготовката е важна, защото лошата рафтова позиция превръща пресата в извиване на кръста назад или в ръчно избутване с китките. Започнете с щангата, опряна отпред върху раменете и горната част на гърдите, китките подредени над щангата и лактите леко напред, така че предмишниците да са близо до вертикала. Оттам нататък пресата трябва да се движи по чиста линия, да премине покрай лицето и да завърши със щангата подредена над раменете и средата на стъпалата.

Едно добро повторение се усеща плавно: стегнете торса преди щангата да напусне раменете, избутайте я нагоре и леко назад, а после прекарайте главата напред, след като щангата мине челото. В горната позиция ребрата остават прибрани, а седалищните мускули са стегнати, за да идва заключването от пресата, а не от наклон назад. Спускайте щангата с контрол по същия път до предната рафтова позиция, за да започва всяко повторение от стабилна основа.

Военната преса с щанга в изправен стоеж и тесен хват се вписва добре в тренировки за раменна сила, горна част на тялото или цяло тяло, когато искате строг модел на изтласкване над главата. Тя е и добро обучаващо упражнение за механиката на пресата, защото бързо разкрива проблеми с ширината на хвата, нестабилност на торса и ограничения в подвижността на раменете. Използвайте тежест, която можете да контролирате за чисти повторения, и прекратете серията, ако щангата започне да отива напред, ребрата се разперят или кръстът започне да поема работата.

Инструкции

• Поставете щангата в стойка на височина на горната част на гърдите и хванете малко по-тясно от ширината на раменете.
• Преминете под щангата, подпрете я върху предната част на раменете и горната част на гърдите и изведете лактите леко пред щангата.
• Застанете с ходила на около ширината на таза, стегнете седалището и подредете ребрата над таза преди да освободите щангата от стойката.
• Извадете щангата от стойката, отстъпете леко назад и застанете изправени с щангата в предната рафтова позиция.
• Поемете въздух в торса и стегнете корема преди всяко изтласкване, за да остане торсът твърд.
• Изтласкайте щангата право нагоре и леко назад, като отместите главата от пътя ѝ, когато минава покрай лицето.
• Завършете с изпънати ръце над главата, щангата над раменете и средата на стъпалата и с ребра, останали прибрани.
• Спуснете щангата по същия път обратно към горната част на гърдите с контрол и подгответе предната рафтова позиция за следващото повторение.
• След последното повторение върнете щангата в стойката, преди да отпуснете стягането.

Съвети и трикове

• Дръжте хвата достатъчно тесен, за да се усеща силен, но не толкова тесен, че китките да се пречупват силно назад зад щангата.
• Ако щангата опира брадичката или носа, отместете главата по-рано назад и я прекарайте напред, щом щангата мине челото.
• Мислете за изтласкване на щангата леко назад над средата на стойката, а не право напред пред вас.
• Стягайте седалището в горната позиция, за да не се превърне пресата в изправено извиване назад.
• Позволете на лактите да отидат малко напред в долната позиция, за да може щангата да лежи върху раменете, вместо да се измества в ръцете.
• Спускайте щангата към горната част на гърдите или областта на ключиците, а не към гърлото.
• Изберете тежест, която ви позволява да запазите един и същ път на щангата във всяко повторение; ако щангата започне да прави дъга напред, тежестта е прекалена.
• Ако раменете ви се обаждат, намалете леко амплитудата и запазете долната позиция в предната рафтова стойка, вместо да насилвате допълнителна дълбочина.
• Дръжте стъпалата стабилни и избягвайте да отскачате през коленете, за да не превърнете пресата в избутване с крака.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много военната преса с щанга в изправен стоеж и тесен хват?

Основно тренира предните рамене и трицепсите, като горната част на гърдите, горната част на гърба и коремът помагат щангата да остане стабилна над главата.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако тежестта е лека и предната рафтова позиция се усеща удобна. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху подреден торс и чист път на щангата, преди да добавят тежест.

Колко широк трябва да е хватът при военната преса с щанга в изправен стоеж и тесен хват?

Започнете малко по-тясно от ширината на раменете и коригирайте леко, ако китките или лактите се усещат притиснати. Предмишниците трябва да останат близо до вертикала, когато щангата лежи върху раменете.

От къде трябва да започва и завършва щангата?

Тя трябва да започва в предната рафтова позиция върху раменете и горната част на гърдите, а после да завършва подредена над раменете и средата на стъпалата с изпънати лакти.

Защо трябва да отмествам главата назад по време на пресата?

Отместването на главата назад позволява на щангата да се движи по по-пряка линия. Щом щангата мине челото, върнете главата напред, така че щангата да завърши над средата на стойката ви.

По-трудна ли е военната преса с щанга в изправен стоеж и тесен хват за трицепсите от по-широката преса?

Обикновено да. По-тесният хват и прибраната позиция на лактите прехвърлят малко повече работа към трицепсите, като същевременно продължават да натоварват раменете.

Ами ако го усещам в кръста?

Това обикновено означава, че ребрата се разперват или щангата отива твърде напред. Стегнете седалището, дръжте ребрата подредени и използвайте по-лека тежест, докато пресата остане изправена.

Различава ли се това от изтласкване с крака?

Да. Военната преса с щанга в изправен стоеж и тесен хват трябва да е строга, така че краката не бива да подават импулс на щангата. Ако коленете ви потъват и отскачат, сте я превърнали в изтласкване с крака.