Клек С Тласкане С Щанга

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Лост

Клекът с тласкане с щанга съчетава преден клек с изтласкване над глава в едно непрекъснато повторение, така че едновременно тренира силата на краката, стегнатостта на торса и координацията на горната част на тялото. На изображението щангата започва в предна стойка върху раменете, атлетът слиза в дълбок клек, после се изправя и използва този импулс нагоре, за да изтласка щангата до пълно заключване над главата. Това прави началната позиция много важна: ако щангата не е стабилна върху раменете или стойката е твърде тясна, изтласкването става нестабилно, а клекът губи мощност.

Това упражнение натоварва най-много бедрата, особено квадрицепсите, но също така изисква раменете, трицепсите, горната част на гърба и коремната мускулатура да работят заедно. Предната стойка държи торса стабилен по време на клека, а финалът над главата възнаграждава силно, вертикално избутване. Тъй като движението свързва две упражнения в едно, то е най-полезно, когато търсите силов модел за цялото тяло, кондиционна работа или по-трудно помощно упражнение, което все пак изисква прецизна техника.

Добрите повторения започват със щангата, поставена отпред върху раменете, с вдигнати лакти, изправен гръден кош и стъпала, разположени малко по-широко от ширината на таза. Оттам се спускайте в контролиран клек, като позволите на коленете да тръгнат напред, а тазът да слезе между петите. В долната позиция сменете посоката без да се срутва торсът, после се изправете силно и прехвърлете този импулс в право изтласкване над глава. Щангата трябва да се движи близо до лицето при изкачването и да завърши подредена над раменете, таза и средата на стъпалото.

Честите грешки се забелязват лесно: петите се повдигат, лактите падат в клека, изтласкването започва твърде рано отдолу или се накланяте назад, за да завършите надглавната част. Обикновено тези грешки означават, че тежестта е твърде голяма или таймингът е нарушен. Добре изпълненият клек с тласкане с щанга изглежда плавно в прехода, с клек и изтласкване, свързани чрез едно силно движение на краката, а не чрез два отделни, разединени опита.

Използвайте по-лека тежест, отколкото бихте използвали за чист клек или чисто изтласкване, защото ограничаващият фактор обикновено е качеството на прехода. Начинаещите могат да усвоят модела с ненатоварена щанга или много лека тежест, но само ако могат да запазят стабилна предна стойка и контролиран път на щангата. С натрупване на умора спрете серията, когато дълбочината на клека се скъсява или щангата започне да се измества напред. Целта е повторяемо повторение, което запазва силата на краката, позицията на раменете и баланса от началото до края.

Инструкции

• Поставете щангата отпред върху раменете в предна стойка, с вдигнати лакти, изправен гръден кош и стъпала приблизително на ширината на раменете.
• Хванете щангата малко по-широко от раменете и я дръжте близо до гърлото, така че да остане балансирана над средата на стъпалото.
• Поемете въздух, стегнете торса и слезте в преден клек, като пуснете таза надолу между петите.
• Дръжте петите на земята и коленете в линия над пръстите, когато достигате дъното на клека.
• Излезте силно от клека, като натиснете през цялото стъпало и се изправите високо, докато щангата остава върху раменете ви.
• Когато завършите изправянето, използвайте този импулс нагоре, за да изтласкате щангата право над глава без да се накланяте назад.
• Заключете лактите напълно над главата, като щангата е подредена над раменете, таза и глезените.
• Спуснете щангата обратно в предна стойка с контрол и след това слезте в следващия клек за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите високо в предна стойка, за да не се търкаля щангата върху ръцете ви и да не изнася торса напред.
• Позволете на коленете да се движат напред в клека; ако насилвате подбедриците да останат вертикални, клекът с тласкане често се превръща в движение от тазобедрената става.
• Използвайте леко пускане и силно избутване от краката, но не превръщайте изтласкването в второ подскачане.
• Изтласквайте щангата право нагоре, а не напред; ако тръгне пред лицето ви, финалът над главата става нестабилен.
• Изберете тежест, която ви позволява да запазите еднаква дълбочина на клека във всяко повторение, а не само в първото.
• Вдишвайте преди всеки клек и издишвайте, докато изтласквате щангата над глава, за да помогнете торсът да остане стегнат.
• Дръжте ребрата прибрани, когато щангата стигне над главата, за да не преразтегнете кръста в заключване.
• Ако предната стойка ви боли в китките или раменете, намалете тежестта и поработете върху мобилността на предната стойка, преди да добавяте килограми.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много клекът с тласкане с щанга?

Първо натоварва квадрицепсите, но раменете, трицепсите, глутеусите и коремната мускулатура също участват в цялото повторение.

Държа ли щангата върху раменете по време на клека?

Да. Щангата трябва да остане в предна стойка върху раменете, докато се изправите и я изтласкате над глава.

Трябва ли изтласкването да започне преди да се изправя?

Не. Първо завършете клека, след това използвайте движението нагоре от краката, за да помогнете щангата да мине над главата в един плавен преход.

Защо щангата тръгва напред при някои повторения?

Обикновено това става, когато лактите падат, гръдният кош се срутва или щангата се отдалечава твърде много от лицето по време на изтласкването.

Thruster-ът същото ли е като изчистване от земя и изтласкване?

Не. Клекът с тласкане започва от предна стойка и използва клек, за да създаде изтласкването, докато изчистването и изтласкването включват изчистване, за да стигне щангата до раменете.

Могат ли начинаещи да усвоят това движение безопасно?

Да, ако започнат с лека щанга и могат да задържат стабилна предна стойка, дълбочина на клека и заключване над главата без да губят контрол.

Коя е най-честата техническа грешка?

Прибързаният преход, който превръща повторението в частичен клек, а после в слабo изтласкване, вместо в едно свързано движение.

Какво да правя, ако заключването над главата натоварва гърба ми?

Намалете тежестта, дръжте ребрата прибрани и завършвайте със щангата подредена над средата на стъпалото, вместо да се накланяте назад.