Лег Преса На Шейна 45° Страничен Изглед

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Шейна машина

Лег пресата на шейна 45° е направлявано упражнение за долната част на тялото на наклонена машина тип шейна, което тренира бедрата и седалището чрез контролирано движение на сгъване и избутване. В тази странична версия настройката позволява лесно да се види връзката между дълбочината в тазобедрената става, движението на коленете и позицията на гърба, което е важно, защото машината може да ви изкуши да търсите по-голям обем на движение, отколкото тазът ви може да контролира.

Упражнението обикновено се изпълнява с помощта на седалищните мускули и бедрата заедно, като задното бедро помага да се контролира спускането, а торсът се стяга, за да държи таза притиснат към облегалката. В анатомичен план основната работа се концентрира в Gluteus maximus, с помощ от Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Когато стъпалата са поставени добре върху платформата и траекторията на шейната остава плавна, краката вършат работата, без долната част на гърба да поема контрола.

Настройката е най-важният филтър за качеството при това движение. Седнете докрай назад в седалката, дръжте таза и раменете стабилно опрени и поставете двата крака плоско на платформата с коленете в линия с пръстите на краката. Малко по-високата позиция на стъпалата обикновено измества повече акцент към седалището и задното бедро, докато по-ниската позиция насочва усилието повече към квадрицепсите. Какъвто и разкрач да изберете, дръжте петите долу и не позволявайте на коленете да се събират навътре.

При всяко повторение отключете шейната, вдишайте и я спускайте под контрол, като сгъвате коленете и тазобедрените стави, докато бедрата се приближат към торса или докато тазът започне да се накланя. Не гонийте дълбочина, ако долната част на гърба започне да се закръгля от облегалката. Избутвайте шейната, като натискате през цялото стъпало, поддържайте натиска балансиран между петата и предната част на ходилото и спрете малко преди пълно заключване на коленете. Издишвайте по време на избутването и се връщайте със същото равномерно темпо.

Това е силен избор за хипертрофия на долната част на тялото, сила и допълваща работа, когато искате стабилен модел, който ви позволява да натоварите краката без да балансирате щанга. Подходящо е и за начинаещи, защото каретката направлява траекторията, но начинаещите пак трябва да спазват дълбочината, позицията на стъпалата и тежестта на шейната. Третирайте всяко повторение като повтаряема линия на движение, а не като отскок от дъното.

Инструкции

• Седнете докрай назад на седалката за лег преса с опрени таз и горна част на гърба, след което поставете двата крака плоско на платформата на ширината на раменете, с пръстите леко обърнати навън.
• Хванете страничните дръжки, дръжте долната част на гърба притисната към облегалката и отключете шейната едва когато се почувствате стабилни през седалката и стъпалата.
• Вдишайте и стегнете тялото преди всяко повторение, след което спускайте шейната, като сгъвате коленете и тазобедрените стави, докато коленете се движат в линия с пръстите на краката.
• Дръжте петите опрени и не позволявайте на коленете да се събират навътре, докато шейната се спуска към вас.
• Спускайте само дотолкова, доколкото можете да държите таза и долната част на гърба плътно към облегалката.
• Избутвайте шейната, като натискате през цялото стъпало и поддържате равномерен натиск през петата, палеца и кутрето.
• Завършете избутването с почти изправени крака, но без да заключвате коленете рязко.
• Издишайте, докато избутвате, след което отново спускайте шейната под контрол по същата траектория за следващото повторение.
• След последното повторение върнете шейната плавно на място, преди да пуснете дръжките.

Съвети и трикове

• Позиция на стъпалата, която е малко по-високо върху платформата, обикновено прехвърля повече работа към седалището и задното бедро, докато по-ниската позиция обикновено се усеща по-квадрицепсно доминирана.
• Ако долната част на гърба започне да се закръгля от облегалката в долната позиция, съкратете амплитудата, преди да добавите повече тежест.
• Дръжте шейната да се движи по плавна линия, вместо да отскача от долната позиция.
• Мислете за това да бутате платформата с средната част на стъпалото, а не само с пръстите.
• Не позволявайте на коленете да се събират навътре, когато шейната се спуска или се изкачва.
• Използвайте темпо, което можете да повторите при всяко повторение; прибързаните спускания обикновено карат таза да се подвие твърде рано.
• Спрете малко преди пълно заключване, за да останат квадрицепсите натоварени и коленете да не се изстрелват рязко в изправяне.
• Дръжте дръжките леко, така че торсът да остане неподвижен, без да дърпате таза от седалката.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много 45° лег преса на шейна?

Основно работи за седалището и бедрата, като задното бедро и торсът помагат да се стабилизира шейната.

Как трябва да стоят стъпалата ми на платформата?

Поставете двата крака плоско на ширината на раменете и дръжте коленете в линия с пръстите на краката.

Трябва ли да поставя краката си високо или ниско на платформата на шейната?

Малко по-високата позиция на стъпалата обикновено включва повече седалището и задното бедро, докато по-ниската стойка прехвърля повече работа към квадрицепсите.

Колко дълбоко трябва да спускам шейната?

Спускайте я само дотолкова, доколкото можете да държите таза и долната част на гърба плътно към облегалката; дълбочина, която води до закръгляне, е твърде голяма.

Трябва ли да заключвам коленете в горната позиция?

Не. Завършете избутването с почти изправени крака, но запазете леко сгъване, за да не се заключат ставите рязко.

Могат ли начинаещи безопасно да използват лег преса на шейна?

Да, защото каретката направлява движението, но начинаещите трябва да започнат с лека тежест и да държат амплитудата под контрол.

Коя е най-честата грешка на тази машина?

Закръглянето на долната част на гърба от облегалката или отскокът от долната позиция обикновено означават, че тежестта е твърде голяма или амплитудата е твърде дълбока.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре като основно упражнение за долната част на тялото или като допълващ обем след клекове, хип-хиндж движения или сплит клекове.