Лег Преса На Шейна Под 45 Градуса

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Друго

Лег пресата на шейна под 45 градуса е водено упражнение за долната част на тялото, изпълнявано на машина, която се движи по фиксирана траектория под 45 градуса. Гърбът, бедрата и главата остават подпрени върху опората, докато стъпалата тласкат шейната от вас, което го прави контролиран начин да натоварите бедрата, без да се налага да балансирате тежестта както при свободен клек.

Това упражнение най-често се използва за развиване на квадрицепсите, с помощта на седалищните мускули, задната част на бедрата и вътрешната част на бедрата, докато шейната се спуска и издига. Тъй като машината фиксира траекторията, позицията ви е много важна: поставянето на стъпалата, дълбочината и позицията на таза променят къде отива напрежението. По-ниско поставяне на стъпалата и по-умерена стойка обикновено натоварват повече квадрицепсите, докато по-висока стойка прехвърля повече работа към бедрата и задната верига.

Започнете, като седнете плътно в опората с долната част на гърба, притисната към облегалката, и стъпала на ширината на раменете или малко по-широко върху платформата. Освободете шейната само когато сте напълно стегнати и готови да контролирате първото спускане. По пътя надолу оставете коленете да се сгъват и да следват посоката на пръстите, докато държите бедрата стабилно върху седалката. По пътя нагоре натиснете през цялото стъпало и избутайте шейната до почти пълно разгъване, без да заключвате рязко коленете.

Най-добрите повторения се усещат плавни и повторяеми, не прибързани. Поддържайте амплитудата толкова дълбока, колкото таза ви може да остане фиксиран и коленете да следват чисто траекторията си, след което обърнете шейната без отскачане от долната позиция. Кратка пауза близо до дъното може да ви помогне да останете честни, ако натоварването започне да се изражда в засилване чрез инерция или подвиване на таза.

Използвайте това движение като основно или спомагателно упражнение за крака, когато искате сериозна работа за квадрицепсите с опора за гърба и стабилна механика. То е полезно за начинаещи, които имат нужда от вариант на машина, както и за по-опитни трениращи, които искат да натоварят краката силно с по-малко изискване за баланс. Дръжте шейната и предпазните стопери под контрол, изберете тежест, която можете да спускате съзнателно, и прекратете серията, ако долната част на гърба започне да се закръгля или бедрата ви се повдигнат от опората.

Инструкции

• Седнете с гръб, бедра и глава, притиснати към опората, и поставете двата крака на ширината на раменете или малко по-широко върху платформата.
• Поставете стъпалата достатъчно високо, така че петите да остават долу, след което освободете шейната с предпазните дръжки или лостове на машината.
• Стегнете торса и дръжте долната част на гърба леко притисната към опората, преди шейната да започне да се движи.
• Спуснете шейната, като сгъвате и коленете, и бедрата, докато бедрата ви се приближат към торса, без тазът да се завърта нагоре.
• Дръжте коленете в линия с пръстите на краката, докато шейната се движи надолу по релсите.
• Натиснете през цялото стъпало, за да избутате шейната обратно нагоре, като се стремите към почти пълно разгъване на коленете без силно заключване.
• Издишайте при избутването и вдишайте при спускането при всяко повторение.
• Върнете шейната обратно или включете отново предпазителите след последното повторение, преди да излезете от машината.

Съвети и трикове

• По-ниско поставяне на стъпалата върху платформата обикновено увеличава движението в коленете и запазва повече напрежение върху квадрицепсите.
• Ако бедрата ви се подвият под вас в долната позиция, съкратете амплитудата леко и дръжте таза притиснат към облегалката.
• Не позволявайте коленете да се събират навътре, докато шейната се издига; избутвайте ги навън в линия с втория пръст.
• Използвайте контролирано спускане, вместо да падате в долната позиция и да отскачате с шейната от стоперите.
• Поддържайте натиск през средната част на стъпалото и петата, така че стъпалата да не се прехвърлят върху пръстите под натоварване.
• Не заключвайте агресивно коленете в горната точка; завършете повторението със силно, но меко разгъване.
• Изберете тежест, която ви позволява да обърнете шейната плавно, без да губите контакт с облегалката или да премествате бедрата.
• Ако машината ви се струва твърде свита, преместете стъпалата леко по-високо или намалете дълбочината, докато поясната част на гръбнака остане в неутрално положение.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много лег пресата на шейна под 45 градуса?

Тя основно натоварва квадрицепсите, като седалищните мускули, задната част на бедрата и адукторите помагат при движението на шейната.

Къде трябва да поставя стъпалата върху платформата?

Позиция на ширината на раменете, с крака достатъчно високо, за да останат петите на платформата, е добра отправна точка, а по-ниско поставяне на стъпалата обикновено кара квадрицепсите да работят по-усилено.

Колко дълбоко трябва да спускам шейната?

Спускайте я само дотолкова, доколкото можете да държите долната част на гърба и бедрата си върху опората. Ако тазът ви започне да се подвива нагоре, дълбочината е прекалена за тази серия.

Трябва ли да заключвам коленете в горната точка?

Завършете повторението със силно разгъване на коленете, но не ги заключвайте рязко. Меката горна позиция поддържа напрежението в краката и обикновено е по-щадяща за ставите.

По-безопасно ли е това от свободен клек?

То премахва нуждата от баланс и дава повече опора за гърба, което може да направи натоварването на краката по-лесно. Все пак изисква контролирана настройка, дълбочина и стягане, за да остане безопасно.

Коя е най-честата грешка на тази машина?

Най-големият проблем е да позволите бедрата да се повдигнат или кръстът да се закръгли в долната позиция. Обикновено това означава, че тежестта е твърде голяма или амплитудата е твърде дълбока.

Могат ли начинаещи да използват лег пресата на шейна?

Да. Подходяща е за начинаещи, когато шейната е лека, предпазителите са настроени правилно и човек се научи да контролира дълбочината преди да добавя тежест.

Коя позиция на стъпалата прехвърля повече работа от квадрицепсите?

Поставянето на стъпалата малко по-високо и леко по-широко върху платформата обикновено измества повече акцента към седалищните мускули и задната част на бедрата.