Лег Преса На 45 Градуса С Широк Разкрач

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Шейна машина

Лег пресата на 45 градуса с широк разкрач е силово упражнение за долната част на тялото, изпълнявано на шейна под 45 градуса, като стъпалата са поставени широко и обикновено малко по-високо върху платформата. Широкият разкрач променя усещането на движението и го прави повече движение, водено от таза, отколкото тесен лег прес с акцент върху квадрицепсите. Това я прави полезна, когато искаш да натовариш силно седалищните мускули, като същевременно получаваш сериозна помощ от задните бедрени мускули, вътрешната част на бедрата и торса.

Настройката е важна, защото траекторията на шейната е фиксирана, но позицията на стъпалата променя къде отива натоварването. Широк разкрач с леко разтворени навън пръсти позволява на коленете да се отварят естествено, вместо да ги насилваш да сочат напред. Когато стъпалата са поставени твърде ниско или твърде тясно, упражнението става по-трудно за контрол и може да изкара таза от позиция в долната точка.

Добро повторение започва с гръб и таз плътно притиснати към опората, двата крака стабилно стъпили равномерно и коленете движещи се в същата посока като пръстите. Оттам шейната трябва да се спуска контролирано, докато достигнеш дълбочина, която можеш да овладееш, без тазът да се изкривява от седалката или петите да се повдигат. Избутвай платформата, като натискаш през петите и средната част на стъпалото, и не позволявай на коленете да потъват навътре, докато шейната се движи.

Тъй като това е водено машинно упражнение, то е добър избор за целенасочена работа за седалищните мускули, допълващо трениране на краката или силови серии с повече повторения, когато искаш по-малко изискване за баланс в сравнение с вариант на клек със свободни тежести. Може да е и полезен вариант за трениращи, които имат нужда от стабилен начин да натоварват краката без да натоварват гръбначния стълб толкова агресивно, колкото при работа с щанга. Компромисът е, че неправилното поставяне на стъпалата или прекаленото разтоварване на егото личат бързо, така че най-добрите серии обикновено се усещат плавни, дълбоки и контролирани, а не подскачащи или прибързани.

Използвай Лег преса на 45 градуса с широк разкрач, когато искаш силен стимул за таза и седалищните мускули с повторяема машинна настройка. Движението трябва да е чисто, спирай спускането преди долната част на гърба да се заобли и завършвай всяко повторение с натиск и през двата крака, вместо да се прехвърляш към едната страна. С правилна позиция и обхват упражнението се превръща в много ефективен начин да развиваш силата на краката, без да губиш контрол над шейната.

Инструкции

• Седни назад в машината за лег преса, така че тазът и долната част на гърба да са плътно към опората, после постави двата крака високо и широко на платформата с леко разтворени навън пръсти.
• Дръж петите стабилно на платформата, разпредели тежестта равномерно върху всеки крак и се хвани за страничните дръжки, за да остане торсът ти заключен към опората.
• Остави шейната да застане в началната позиция с колене, свити и отворени по линията на пръстите, преди да започнеш първото повторение.
• Стегни корема, после отключи каретата само толкова, колкото да започнеш серията, без да позволяваш на таза да се повдига от седалката.
• Спускай шейната бавно, като сгъваш едновременно коленете и тазобедрените стави, и държи коленете избутани навън, а стъпалата плоско върху платформата.
• Спускай се, докато бедрата достигнат дълбочина, която можеш да контролираш, без тазът да се подвие под теб или петите да се повдигнат.
• Избутай шейната, като натискаш през петите и средната част на стъпалото, и дръж и двете колена над пръстите, докато се изправяш.
• Завърши повторението със стабилни, но не блокирани колене, вместо да заключваш рязко в горната позиция.
• В края на серията върни шейната под контрол, преди да отпуснеш краката или да слезеш.

Съвети и трикове

• Дръж стъпалата достатъчно високо върху платформата, за да остане долната част на гърба плътно към опората в долната точка.
• Малко по-тесен широк разкрач често се усеща по-добре от крайно широк сумо вариант, който кара таза да се подвива.
• Завъртай пръстите навън само толкова, че коленете да могат да се отварят естествено; прекаленото завъртане може да направи движението неудобно.
• Мисли за това да разпъваш пода с краката си, за да не падат коленете навътре при избутването.
• Ако шейната отскача от долната стоп позиция, намали дълбочината и контролирай последните няколко сантиметра по-стриктно.
• Използвай по-бавна фаза на спускане от фазата на избутване, за да останат седалищните и задните бедрени мускули натоварени, вместо тежестта да върши работата.
• Дръж натиск през палеца на крака, кутрето и петата, за да не се срутват сводовете, докато каретата се издига.
• Ако единият тазобедрен участък започне да се повдига преди другия, намали тежестта и изравни натиска на двата крака.
• Спри серията, когато вече не можеш да държиш таза стабилно към опората или коленете спрат да се движат чисто.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много лег пресата на 45 градуса с широк разкрач?

Основно натоварва седалищните мускули, като задните бедрени мускули и вътрешната част на бедрата помагат за избутването и стабилизацията. Коремът и долната част на гърба също работят, за да държат торса фиксиран към опората.

Защо да използвам широк разкрач при лег пресата на 45 градуса с широк разкрач?

По-широкият разкрач позволява на таза да се отвори и измества повече от натоварването към седалищните мускули и адукторите. Също така помага на много трениращи да постигнат по-дълбоко движение, без коленете да отиват твърде напред.

Колко високо трябва да са стъпалата ми на платформата?

Достатъчно високо, за да останат тазът надолу и долната част на гърба да не се заобля в долната точка. Ако тазът се подвива под теб, премести стъпалата по-високо или намали амплитудата.

Могат ли начинаещи да правят лег преса на 45 градуса с широк разкрач?

Да, стига да започнат леко и да се научат да държат таза стабилен, докато коленете следват линията на пръстите. Начинаещите трябва да овладеят долната позиция, преди да добавят голяма тежест.

Коленете трябва ли да сочат навън или право напред?

Остави ги да се движат в същата посока като пръстите, което при този вариант обикновено означава леко навън. Ако насилваш коленете да сочат право напред при широк разкрач, движението обикновено е по-нестабилно.

Трябва ли да заключвам коленете в горната позиция?

Не, завършвай със стабилни, но меки колене, за да остане напрежението върху таза и краката. Твърдото заключване често измества работата от целевите мускули и може да направи движението рязко.

Защо долната част на гърба ми се повдига в долната точка?

Вероятно разкрачът е твърде широк, стъпалата са поставени твърде ниско или шейната слиза твърде надолу. Намали дълбочината и коригирай позицията на стъпалата, докато тазът остане стабилен.

Различава ли се това от обикновената лег преса?

Да, широкият разкрач и по-високата позиция на стъпалата го правят по-насочен към таза в сравнение със стандартната лег преса на ширина на раменете. При обикновената лег преса квадрицепсите обикновено поемат повече от работата.