Мъртва Тяга За Обръщане Със Щанга

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга за обръщане със щанга е разновидност на мъртвата тяга, насочена към обръщането, която се използва за развиване на първото дърпане, силата от краката и финалната позиция при обръщане. Започва от пода и завършва с щангата върху бедрата и тялото изправено, така че всяко повторение учи как да останеш търпелив от пода, да държиш щангата близо и да разгъваш таза и коленете едновременно, вместо да вдигаш тежестта с ръцете.

Тъй като траекторията на щангата остава плътно до подбедриците и бедрата, упражнението натоварва силно квадрицепсите, седалището, задната част на бедрата, горната част на гърба и мускулите на корпуса. То е полезно за трениращи, които искат по-силен старт при обръщане, но също така работи добре и като общо силово упражнение за долната част на тялото, когато искаш да тренираш избутване от пода с добра стойка. Моделът на мъртвата тяга за обръщане възнаграждава повече прецизността, отколкото скоростта, особено когато тежестта стане голяма.

Заемането на позиция е толкова важно, колкото и дърпането. Щангата трябва да е над средата на стъпалото, краката да са приблизително на ширината на таза, а раменете да започват леко пред щангата, така че краката да могат да я откъснат от пода, без тазът да изстрелва нагоре рано. Сигурен хват отгоре, стегнати широки гръбни мускули и стабилен корпус държат щангата близо и правят преминаването покрай коленете по-плавно.

При всяко повторение бутащ пода, дръж гърдите и таза да се издигат заедно и остави щангата да се плъзга близо до краката. Щом мине коленете, насочи я към бедрата и завърши, като се изправиш високо със стегнато седалище и подредени ребра, а не като се облягаш назад. Спускането трябва да е също толкова контролирано: първо сгъни от тазобедрените стави, после свий коленете, когато щангата ги подмине, и върни тежестта до същата начална позиция.

Мъртвата тяга за обръщане със щанга е подходяща преди работа за обръщане, в силов блок или като техническо помощно упражнение, когато искаш да затвърдиш позициите без да хващаш щангата. Леки до умерени тежести обикновено са достатъчни, за да покажат грешки в стойката, а по-тежката работа пак трябва да изглежда чиста и балансирана. Ако щангата се отдалечава, гърбът се заобля или финалът се превръща в рязко подръпване, тежестта е твърде голяма за качеството, което това упражнение трябва да развива.

Инструкции

• Застани с крака приблизително на ширината на таза и постави щангата над средата на стъпалото, така че да е близо до подбедриците.
• Сгъни се в таза, свий коленете, докато щангата не застане точно над връзките на обувките, и хвани щангата с хват отгоре малко по-широк от краката.
• Постави раменете си леко пред щангата, изправи гърба и стегни широките гръбни мускули, за да остане щангата плътно до теб.
• Поеми въздух в корема и стегни корпуса, преди дисковете да се отделят от пода.
• Бутни пода и остави коленете и таза да се издигат заедно, докато щангата се движи нагоре по подбедриците.
• Когато щангата мине коленете, насочи я към бедрата и дръж да се плъзга близо до краката.
• Завърши, като се изправиш високо със стегнато седалище, повдигнат гръден кош и щанга, която лежи в горната част на бедрата.
• Спускай щангата, като първо се сгънеш в таза, а после свиеш коленете, когато ги подмине, и я върнеш под контрол до същата начална позиция.
• Възстанови дишането и стойката си преди следващото повторение, вместо да започваш веднага новото дърпане.

Съвети и трикове

• Мисли за „бута пода“ при първото дърпане; рязкото дръпване на щангата обикновено кара таза да се вдигне преди гърдите.
• Дръж щангата достатъчно близо, за да докосва подбедриците и бедрата; ако се люлее напред, широките гръбни мускули не остават стегнати.
• Твърде широката стойка затруднява задържането на щангата по линията на обръщането и обикновено скъсява силата от краката.
• Използвай обувки за вдигане или равни, стабилни обувки, вместо меки маратонки за бягане, за да остане траекторията на щангата постоянна.
• Спирай повторението в висока заключена позиция; превръщането на върха в прекалено облягане назад отнема напрежението от движението.
• Ако гърбът ти се заобля от пода, намали тежестта и започни отново с раменете малко по-напред над щангата.
• Двойен надхват или куков хват работят добре за серии, насочени към обръщането; ремъците могат да помогнат при по-високобройни помощни серии, ако хватът ограничава серията.
• Спускай щангата със същия контрол, с който я вдигаш, защото небрежното връщане променя следващото повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва мъртвата тяга за обръщане със щанга?

Тя основно натоварва квадрицепсите, седалището, задната част на бедрата, горната част на гърба и корпуса. Ръцете по-скоро действат като куки, докато краката и торсът вършат работата.

С какво мъртвата тяга за обръщане със щанга се различава от обикновената мъртва тяга?

Тя се изпълнява с по-чиста и по-плътна траектория на щангата и с по-атлетичен завършек. Целта е да затвърди позициите, които използваш преди дърпане за обръщане или силово обръщане.

Трябва ли щангата да остава в контакт с краката ми?

Тя трябва да остава много близо и обикновено да докосва подбедриците и бедрата по пътя нагоре. Ако щангата се отдалечи, дърпането става по-трудно и позициите се разпадат.

Могат ли начинаещи да правят мъртва тяга за обръщане със щанга?

Да, ако започнат с лека щанга и първо усвоят сгъването в таза, стягането на корпуса и връщането в начална позиция. Това е добър начин да упражняват механиката на обръщането, преди да опитат улавянето.

Нужен ли ми е куков хват за мъртва тяга за обръщане със щанга?

Не, но куковият хват е полезен, ако използваш упражнението за подготовка за обръщане или за по-тежки серии. Сигурен двоен надхват е напълно достатъчен за по-леки технически серии.

Защо тазът ми тръгва нагоре, преди щангата да се отдели от пода?

Това обикновено означава, че започваш с твърде тежка тежест или не поставяш раменете си леко над щангата. Намали тежестта и мисли първо за избутване на пода с краката.

Трябва ли да вдигам рамене в горната част на повторението?

Не е нужен голям повдигащ жест с раменете. Завърши, като се изправиш високо и разгънеш таза и коленете; агресивното повдигане с рамене превръща движението в нещо различно.

Добра ли е мъртвата тяга за обръщане със щанга преди силови обръщания?

Да. Това е добро помощно упражнение, защото затвърждава стартовата позиция, траекторията на щангата и финала, без да изисква да улавяш щангата.