Изтласкване С Щанга От Блокове

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Изтласкването с щанга от блокове е силова вариация на олимпийското вдигане, при която щангата започва върху повдигнати блокове, а не от пода. По-ниската стартова позиция ви позволява да упражнявате изтласкването от мъртва точка и с по-къса първа тяга, така че да се съсредоточите върху траекторията на щангата, силовото разгъване на краката и бързия преход към предния стоеж. Често се използва за развиване на мощност в зоната от пода до коляното, за затвърждаване на позициите и за по-прецизно изпълнение на втората тяга.

Тъй като щангата започва повдигната от земята, настройката е толкова важна, колкото и самото вдигане. Блоковете трябва да поставят щангата приблизително от средата на подбедрицата до малко под височината на коляното, като щангата е близо до тялото, а торсът е наклонен над нея в стабилна изходна позиция. Тази настройка помага да натоварите таза, да поддържате латисимусите активни и да избегнете превръщането на движението в разпиляно изправено гребане или дърпане с ръце. Изтласкването все още е експлозивно, но първо трябва да изглежда организирано, а после бързо.

Това движение натоварва основно тазобедрените стави, квадрицепсите, горната част на гърба, трапецовидните мускули и кора, като ръцете и хватът действат като свързващи елементи, а не като основни двигатели. Изтласкването от блокове е полезно, когато искате да подчертаете силовия изход без умората или изискванията за позициониране на пълно изтласкване от пода. То е и практичен избор за трениращи, които работят върху запазването на баланс през първата тяга, държането на щангата близо и агресивното посрещане на щангата в стабилен преден стоеж.

Добрите повторения са стегнати и възпроизводими: напълно се ресетнете върху блоковете, стегнете тялото преди всяка тяга, разгънете мощно краката и таза, след което се издърпайте бързо под щангата и я приемете с високи лакти. Запазете стабилна позиция при улавянето и завършете всяко повторение с контрол, преди да спуснете щангата обратно върху блоковете. Ако щангата се отдалечава, лактите се сгъват рано или улавянето се срива напред, тежестта е твърде голяма или настройката не е добра. Отнасяйте се към всяко повторение като към технически старт, а не като към дърпане с инерция.

Инструкции

• Поставете щангата върху блоковете така, че да започва приблизително от средата на подбедрицата до малко под височината на коляното, след което застанете със стъпала на ширината на таза и щангата над средата на ходилото.
• Хванете щангата малко по-широко от краката, изправете гърба, повдигнете гърдите и дръжте раменете леко пред щангата преди тягата.
• Издърпайте луфта от щангата, стегнете торса и разпределете тежестта равномерно върху целите ходила, преди щангата да напусне блоковете.
• Оттласнете пода, като разгъвате едновременно коленете и таза, и дръжте щангата близо до подбедриците и бедрата, докато се издига.
• Когато щангата мине горната част на бедрото, завършете експлозивно с таза, повдигнете раменете нагоре и останете изправени, без да се облягате прекомерно назад.
• Издърпайте се бързо под щангата, като завъртите лактите напред и нагоре, така че щангата да легне стабилно върху предната част на раменете.
• Приемете щангата в силен преден стоеж с високи лакти, повдигнат гръден кош и леко свити колене, за да поемете улавянето.
• Изправете се напълно, за да завършите повторението, след което спуснете щангата обратно върху блоковете с контрол и се ресетнете напълно преди следващата тяга.

Съвети и трикове

• Изберете височина на блоковете, която ви позволява да запазите неутрален гръб и силен стартов ъгъл; ако щангата е твърде ниско, първата тяга се превръща в мъчително усилие.
• Дръжте щангата близо до краката по пътя нагоре. Ако се отдалечи напред, улавянето ще се усеща по-тежко и по-бавно.
• Мислете „изтласкай, после завърши“, вместо да дърпате с ръцете. Скоростта трябва да идва от краката и таза.
• Използвайте кука хват, ако ръцете ви ограничават тягата, особено при по-тежки технически серии.
• Позволете на лактите бързо да преминат напред и нагоре при обръщането; късният преден стоеж обикновено означава, че щангата е била дърпана твърде много с ръцете.
• Ресетвайте всяко повторение върху блоковете, вместо да отскачате щангата или да я циклирате като обръщане от вис.
• Запазете повторението експлозивно и стегнато. Ако траекторията на щангата се забави или улавянето стане разхвърляно, намалете тежестта.
• Използвайте магнезий и стабилни обувки, за да останете стабилно стъпили по време на тягата и улавянето.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много изтласкването с щанга от блокове?

То развива експлозивното разгъване на краката и таза, както и силата на горната част на гърба и контрола в предния стоеж.

Защо да използвате блокове вместо да започвате от пода?

Блоковете премахват част от първата тяга, за да можете да се съсредоточите върху позицията, траекторията на щангата и по-бързата втора тяга.

На каква височина трябва да е щангата върху блоковете?

Често използвана настройка е от средата на подбедрицата до малко под височината на коляното, стига да можете да запазите силен ъгъл на гърба и щангата да остане близо.

Това същото ли е като обръщане от вис?

Не. Обръщането от вис започва с щангата, държана в ръцете, докато изтласкването от блокове започва от мъртва точка върху блоковете.

Кои са най-честите грешки при блоковете и траекторията на щангата?

Дърпане с ръцете, позволяване на щангата да се отдалечи от бедрата и улавяне с ниски лакти са най-големите проблеми.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако вече знаят как безопасно да заемат преден стоеж. Започнете леко и го използвайте като техническо упражнение, преди да го натоварите сериозно.

Кои мускули участват най-много в предния стоеж и улавянето?

Квадрицепсите, седалищните мускули, трапецовидните, горната част на гърба, корът и раменете помагат да се стабилизира щангата при улавянето.

Трябва ли щангата да докосва бедрата ми по пътя нагоре?

Може да мине съвсем близо до тялото, но не бива да се блъска в бедрата или да излиза в дъга пред вас.

Как да прогресирам това вдигане?

Добавяйте тежест само когато всяко повторение все още има чиста тяга, бързо обръщане и стабилно улавяне в преден стоеж.