Пауър Изхвърляне С Щанга

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Пауър изхвърлянето с щанга е динамично движение от тежката атлетика, при което щангата се вдига от пода над главата в едно непрекъснато повторение и после се поема в частичен клек. То е създадено за скорост, координация, тайминг и пренос на сила през цялото тяло, а не за бавна, изтощителна сила. Упражнението кара тазът, краката, гърбът, раменете и корпусът да работят заедно, така че щангата да се движи близо до тялото и да завърши в стабилна позиция над главата.

Настройката е голяма част от упражнението. Започни с щангата над средата на стъпалото, стъпала на ширината на таза и широк хват за изхвърляне, който ти позволява да фиксираш щангата над главата без да се срутват китките или раменете. Дръж пищялите близо до щангата, гърдите повдигнати, гърба изправен и раменете леко пред щангата, преди да започне дърпането. Тази стартова позиция помага щангата да остане близо и ти дава по-чиста линия към второто дърпане.

Пауър изхвърлянето не е вдигане с ръце. Избутваш щангата от пода, плъзгаш я покрай коленете и после експлозивно разгъваш таза, коленете и глезените, за да ускори щангата вертикално. Докато щангата се издига, се вмъкваш под нея и избутваш ръцете право над главата. Поемането става в четвърт клек или силова позиция, със щангата подредена над средата на стъпалото и торсът стегнат, така че тежестта да се усеща контролирана, а не да пада върху ставите.

Понеже щангата се движи бързо, техниката е по-важна от тежестта. Упражнението е полезно за атлети, за практика на олимпийски движения и за развитие на експлозивна сила, когато искаш експлозивно разгъване плюс стабилност над главата в едно и също повторение. Обикновено малкият брой повторения и пълната почивка са най-добрият избор, защото умората бързо кара щангата да тръгва напред, поемането да омеква или стъпалата да стават небрежни. Чистите повторения са целта; ако дърпането започне да се забавя или поемането стане нестабилно, тежестта е твърде голяма.

Ако подвижността над главата, комфортът в китките или стабилността в раменете са ограничени, направи регресия, вместо да насилваш пълното движение. Пауър изхвърляне от висене, от блокове и изтегляния за изхвърляне могат да изградят същия модел с по-малка сложност. Дръж траекторията на щангата стегната, приземявай се балансирано и спускай щангата контролирано или чрез безопасно пускане на платформа, ако така е организирано олимпийското вдигане във фитнеса ти. Най-добрите повторения са рязки, вертикални и уверени от пода до заключването над главата.

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и постави щангата над средата на стъпалото, после хвани широк хват за изхвърляне с ръце, поставени равномерно на щангата.
• Спусни се в стартовата позиция с пищялите близо до щангата, гърдите повдигнати, гърба изправен и раменете леко пред щангата.
• Стегни корпуса, дръж широкия гръбен мускул стегнат и разпредели тежестта през цялото стъпало, преди щангата да се отдели от пода.
• Натисни пода, за да откъснеш щангата от земята, като я държиш близо до пищялите.
• Когато щангата мине покрай коленете, плъзни я към бедрата и продължи да ускоряваш чрез разгъване в таза, коленете и глезените.
• Завърши изправен с мощно повдигане на раменете и дръж щангата да се движи вертикално, вместо да прави дъга напред.
• Вмъкни се под щангата и обърни ръцете бързо, за да могат ръцете да се заключат над главата.
• Поеми щангата над главата в частичен клек, със щангата подредена над средата на стъпалото и стъпалата плоски на пода.
• Изправи се докрай, после спусни щангата контролирано или я върни безопасно за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръж щангата близо до краката по пътя нагоре; дъговидна траектория е най-бързият начин да изпуснеш поемането над главата.
• Използвай хват с кука, ако ти е стабилен, защото щангата може да се обърне бързо в прехода от дърпане към поемане.
• Бъди търпелив от пода и остави щангата да мине коленете, преди да завършиш силно с таза.
• Мисли за второто дърпане като за вертикален скок, а не като за дърпане с бицепсите.
• Избутай ръцете до заключване, докато се вмъкваш под щангата; не се опитвай да я избутваш нагоре след като вече си я поел.
• Поемай с повдигнати гърди и контролирани ребра, така че щангата да кацне над средата на стъпалото, а не пред пръстите.
• Използвай малко повторения и кратки, стегнати почивки; щом скоростта на щангата или работата на краката се развалят, серията е приключила.
• Намали тежестта или премини към вариант от висене, ако подвижността в раменете или стабилността над главата се влошат.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира пауър изхвърлянето с щанга?

То тренира краката, таза, гърба, трапеците, раменете и корпуса заедно, като тазът и горната част на гърба вършат по-голямата част от експлозивната работа.

Различава ли се пауър изхвърлянето от пълното изхвърляне?

Да. Пауър изхвърлянето се поема над успоредното положение в частичен клек, докато пълното изхвърляне се поема по-ниско в по-дълбок клек.

Колко широк трябва да е хватът ми на щангата?

Използвай широк хват за изхвърляне, който ти позволява да заключиш щангата над главата с подредени китки, лакти и рамене, без да се чувстваш притиснат в долната позиция.

Трябва ли да клякам докрай, за да я поема?

Не. Пауър изхвърлянето по правило се поема в частичен клек; ако трябва да потънеш дълбоко, щангата вероятно е била твърде тежка или дърпането е било твърде бавно.

Трябва ли да използвам хват с кука?

Хватът с кука е често срещан, защото помага щангата да остане стабилна по време на експлозивното дърпане, особено когато набира скорост близо до таза.

Защо щангата все тръгва напред?

Обичайните причини са да отвориш торса твърде рано, да дърпаш с ръцете или да позволиш на щангата да се отдалечи от бедрата, вместо да остане близо.

Могат ли начинаещи да усвоят това движение?

Да, но повечето хора трябва първо да усвоят позицията над главата, пауър изхвърлянето от висене и изтеглянията за изхвърляне, за да е по-лесно да контролират тайминга.

Какво да правя, ако раменете или китките ми се усещат нестабилни над главата?

Намали тежестта и се върни към вариант от висене или от блокове, докато поемането над главата стане стабилно и без болка.