Изтегляне С Щанга От Вис До Силов Обръщане

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Изтеглянето с щанга от вис до силов обръщане е упражнение с щанга, изградено около бързо дърпане от вис и светкавично поемане във front rack. Щангата започва над пода, обикновено около горната част на бедрото или малко над коляното, така че упражнението набляга повече на второто дърпане, траекторията на щангата, тайминга и позицията на поемане, отколкото на старта от пода. Това е силово движение, а не изолиращо упражнение, и целта е щангата да се движи експлозивно, като траекторията остава близо до тялото.

Това упражнение тренира координирано генериране на сила през тазобедрените стави, коленете, глезените, горната част на гърба, раменете и ръцете, като core-ът се стяга силно, за да държи торса организиран. Самото обръщане е по-малко свързано с това да „издърпаш“ щангата с ръце и повече с това да разгънеш мощно краката и таза, след което да минеш под щангата и да я уловиш отпред на раменете. Това го прави полезно за развиване на атлетична мощ, скорост на щангата и цялостна координация на движението.

Подготовката е много важна, защото позицията от вис определя дали щангата ще остане близо или ще се отдалечи напред. Застани със стойка на ширината на таза, хват малко по-широк от ширината на раменете, неутрален гръбнак и щанга, която докосва бедрата. Дръж широките гръбни мускули активни, гърдите изправени и раменете леко над щангата, така че щангата да остане свързана с тялото, преди да експлодираш нагоре. Ако началната позиция е твърде изправена или щангата виси твърде далеч, дърпането се превръща в движение с ръце вместо в чисто силово обръщане.

При всяко повторение натовари краката, след това разгърни мощно през пода, таза и глезените, преди лактите да се сгънат. Завърши високо, свий рамене и остави щангата да се издигне близо до торса, след което бързо завърти лактите напред, за да я приемеш върху предните делти в плитък четвърт клек. Изправи се под контрол, след това върни щангата обратно във вис по същата близка траектория, така че следващото повторение да започне от стабилна позиция. Контролираното пренастройване между повторенията запазва серията чиста и пази китките, кръста и раменете.

Тъй като движението е техническо и бързо, най-добре се тренира с леки до умерени тежести и прецизни повторения. Подходящо е за силови блокове, тренировки по вдигане на тежести или атлетични силови сесии, където скоростта на щангата е по-важна от умората. Когато таймингът започне да се разваля, щангата излиза в дъга далеч от тялото или поемането стане меко, серията приключва. Качеството е целта: едно добро изтегляне с щанга от вис до силов обръщане трябва да изглежда рязко, да се усеща експлозивно и да завършва с баланс във front rack позиция, а не с преследване на щангата напред.

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и дръж щангата малко по-широко от раменете, като щангата лежи върху горната част на бедрата или малко над коленете.
• Повдигни гърдите, дръж гръбнака неутрален и стегни широките гръбни мускули, за да остане щангата близо до тялото преди движението.
• Спусни се в къс вис, като сгънеш леко коленете и таза, докато щангата остава в контакт с бедрата и раменете са над щангата.
• Стегни силно core-а, след това натисни през пода, докато разгъваш коленете, таза и глезените в едно бързо, вертикално избухване.
• Дръж щангата близо, докато завършваш дърпането, после свий рамене и започни да сгъваш лактите едва след като тазът е напълно разгънат.
• Издърпай тялото си под издигащата се щанга и завърти лактите бързо напред, така че щангата да легне върху предната част на раменете.
• Улови в плитък четвърт клек с високи лакти, отворени китки и изправен торс, след което поеми тежестта меко през краката.
• Изправи се, за да завършиш повторението, после върни щангата обратно във вис по същата близка траектория, преди да се подготвиш за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Мисли „скок, после свиване на рамене“, така че щангата да се задвижва от краката и таза, а не да се вдига с ръце.
• Дръж щангата да се плъзга близо до бедрата; ако се отдалечи напред, поемането става по-тежко и траекторията се разваля.
• Използвай широките гръбни мускули, за да държиш щангата свързана с тялото преди дърпането, за да не се отдалечава от теб.
• Не сгъвай ръцете рано; лактите трябва да останат изпънати, докато тазът не завърши разгъването си.
• Поеми щангата върху предните делти, а не в ръцете, и дръж лактите напред, за да остане rack позицията стабилна.
• Избери тежест, с която можеш да се движиш бързо и да поемаш балансирано; ако поемането се превръща в избутване с ръце, тежестта е твърде голяма.
• Спускай щангата под контрол до същата позиция във вис, така че всяко повторение да започва от повторяема настройка, а не от отскок.
• Ако щангата пада напред или подскачаш към пръстите на краката, намали тежестта и се съсредоточи върху по-чисто вертикално дърпане.

Често задавани въпроси

Какво тренира изтеглянето с щанга от вис до силов обръщане?

То тренира експлозивно тройно разгъване, тайминг и сила за поемане във front rack през таза, краката, гърба, раменете и core-а.

С какво версията от вис се различава от пълното силово обръщане?

Версията от вис започва над пода, така че премахва първоначалното дърпане от земята и поставя по-голям акцент върху второто дърпане и поемането.

Откъде трябва да започва щангата в това упражнение?

Повечето трениращи започват около горната част на бедрото или малко над коляното, като щангата е близо до тялото и торсът е в позиция на тазобедрен наклон.

Трябва ли да клеквам дълбоко, за да хвана щангата?

Не. Силовото обръщане се поема в плитък четвърт клек или атлетична силова позиция, а не в пълен преден клек.

Коя е най-честата грешка при обръщането от вис?

Най-голямата грешка е да дърпаш с ръце твърде рано, вместо първо да завършиш разгъването на таза и краката.

Могат ли начинаещи да учат това движение?

Да, но трябва да започнат с празна щанга или много лека тежест и първо да упражняват траекторията на щангата, rack позицията и тайминга.

Трябва ли щангата да докосва бедрата или таза ми?

Трябва да остане достатъчно близо, за да докосва бедрата, но не бива да се отдалечава или да се удря силно в тялото.

Колко тежко трябва да е при изтегляния от вис до силово обръщане?

Използвай тежест, която запазва скоростта, баланса и чистото поемане във front rack; щом щангата започне да се движи по-бавно, упражнението вече не е силово.