Повдигане На Щанга От Вис Под Коленете

Повдигането на щанга от вис под коленете е експлозивно и комплексно упражнение, което основно натоварва долната част на тялото, но също така ангажира коремната мускулатура, раменете и горната част на гърба. Това е разновидност на традиционното повдигане на щанга от вис, при което щангата започва от позиция точно под коленете. Това упражнение е идеално за тези, които искат да подобрят своята сила, бързина и обща мощност. Упражнението започва с изправено положение, краката са на ширината на раменете, а щангата се държи с надхват, ръцете са малко по-широки от раменете. Щангата е разположена върху бедрата точно под коленете. С изправен гръб, леко свити колене, изпълнителят експлозивно разгъва бедрата, генерирайки импулс, за да издърпа щангата към раменете. Когато щангата достигне височината на раменете, изпълнителят бързо се спуска под нея, улавяйки я отпред на раменете с лакти, насочени напред. Това движение трябва да бъде извършено контролирано и плавно.

Инструкции

• Поставете щангата на пода пред вас с подходяща тежест за вашето ниво на фитнес.
• Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите насочени напред, и се наведете в коленете, за да хванете щангата с надхват, ръцете разположени малко извън коленете.
• С изправен гръб и изправен гръден кош, повдигнете щангата, като разгънете бедрата и коленете, издърпвайки щангата възможно най-близо до тялото.
• Когато щангата достигне нивото на бедрата, бързо се спуснете под нея, като сгънете коленете и бедрата, и се издърпайте в позиция на преден клек.
• Уловете щангата на нивото на раменете, с високо вдигнати лакти и длани, насочени нагоре.
• Изправете се, като натиснете през петите, изправяйки краката и разгъвайки бедрата.
• Спуснете щангата обратно в начална позиция, като обърнете движението, първо спускайки се в преден клек, след това разгъвайки коленете и бедрата, за да върнете щангата на пода.
• Повторете упражнението за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Загрейте добре преди да започнете упражнението, за да предотвратите наранявания.
• Фокусирайте се върху поддържането на стегнат корем през цялото време за максимална стабилност.
• Дръжте щангата близо до тялото, докато я повдигате, за по-добър контрол.
• Използвайте краката и бедрата си, за да генерирате необходимата сила за движението.
• Научете правилната техника и форма, преди да добавите тежест.
• Практикувайте експлозивни движения, за да подобрите силовия си изход.
• Използвайте тежест, която ви позволява да поддържате правилна форма.
• Дишайте правилно по време на упражнението, вдишвайки при подготовката и издишвайки при експлозивната фаза.
• Почивайте достатъчно между сериите, за да се възстановите и предотвратите преумора.
• Разгледайте възможността да работите с квалифициран фитнес инструктор за персонализирани насоки и обратна връзка.