Мъртва Тяга С Щанга Под Коленете

Мъртвата тяга с щанга под коленете е експлозивно и комплексно упражнение, което основно цели долната част на тялото, но също така ангажира корема, раменете и мускулите на горната част на гърба. Това е вариант на традиционната мъртва тяга, при който щангата започва точно под коленете. Това упражнение е перфектно за тези, които искат да подобрят своята сила, скорост и обща мощност. Мъртвата тяга под коленете започва с вдигача, стоящ с крака на ширината на раменете, хващайки щангата с надхват, ръцете малко по-широки от ширината на раменете. Щангата почива на бедрата точно под коленете. Запазвайки прав гръб, вдигачът леко сгъва коленете и след това експлозивно разширява ханша, генерирайки инерция, за да повдигне щангата към раменете. Когато щангата достигне височината на раменете, вдигачът бързо се спуска под нея, хващайки я на предната част на раменете с лактите насочени напред. Това движение трябва да се извършва с контрол и плавност. Това упражнение е изключително ефективно, тъй като ангажира множество мускулни групи едновременно. Експлозивното разширение на ханша генерира мощност и активира мускулите на дупето, задното бедро и квадрицепсите. Мускулите на горната част на тялото са ангажирани по време на фазата на повдигане, като мускулите на горната част на гърба и раменете работят за повдигане на щангата. Мускулите на корема също играят важна роля в стабилизирането на тялото по време на движението. Включването на Мъртвата тяга с щанга под коленете в тренировъчната ви рутина може да подобри вашето атлетично представяне и да увеличи общата ви сила и мощност. Въпреки това, е изключително важно да изпълнявате това упражнение с правилна форма и под наблюдение в началото, за да предотвратите наранявания. С постоянна практика можете да се възползвате от предимствата на това динамично упражнение и да повишите нивото на вашето фитнес пътуване.

Инструкции

• Започнете, като поставите щанга на земята пред вас с подходяща тежест за вашето фитнес ниво.
• Стойте с крака на ширината на ханша, пръстите насочени напред, и се наведете в коленете, за да хванете щангата с надхват, ръцете малко извън коленете.
• Запазвайки прав гръб и изправен гръден кош, повдигнете щангата, като разширите ханша и коленете, издърпвайки щангата възможно най-близо до тялото.
• Когато щангата достигне нивото на бедрата, бързо се спуснете под нея, като сгънете коленете и ханша, изтегляйки се в позиция на преден клек.
• Хванете щангата на нивото на раменете, с лактите високо и пред вас, а дланите насочени нагоре.
• Изправете се, като натискате през петите, изправяйки краката и разширявайки ханша.
• Сложете щангата обратно в начална позиция, като обърнете движението, първо спускайки се в преден клек, след това разширявайки коленете и ханша, за да свалите щангата на земята.
• Повторете упражнението за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Правилно загряване преди да започнете с Мъртвата тяга с щанга под коленете, за да предотвратите наранявания.
• Съсредоточете се върху задържането на стегнат корем през цялото време на упражнението, за да максимизирате силата и стабилността.
• Дръжте щангата близо до тялото, докато я повдигате за по-добър контрол и ефективност.
• Активирайте краката и ханша, за да генерирате необходимата сила за движението.
• Овладейте правилната форма и техника, преди да добавяте тежест на щангата.
• Практикувайте експлозивни движения, за да подобрите мощността си по време на упражнението.
• Уверете се, че използвате подходяща тежест, която ви позволява да поддържате добра форма.
• Дишайте правилно по време на упражнението, вдишвайки по време на подготовката и издишвайки по време на експлозивната фаза.
• Отпускайте се адекватно между сериите, за да осигурите правилно възстановяване и да избегнете преумора.
• Обмислете да работите с квалифициран фитнес инструктор, за да получите персонализирани насоки и обратна връзка относно техниката си.