Баланс С Щанга От Изхвърляне

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Балансът с щанга от изхвърляне е упражнение по вдигане на тежести, което ви учи да приемате щангата при изхвърляне бързо и уверено от задната стойка. Започвате с щангата върху горните трапецовидни мускули, правите кратко вертикално спускане и след това избутвате щангата нагоре, докато се пъхате под нея и я улавяте в заключена позиция на клек над глава. Движението е по-малко свързано с избутване на тежестта и повече с тайминга, скоростта под щангата и стабилността над главата.

Тъй като щангата започва зад врата, настройката е от значение. Добър баланс с щанга от изхвърляне започва с хват на ширината на хвата при изхвърляне, изправен торс и достатъчно подвижност в раменете и гръдния отдел на гръбнака, за да остане щангата балансирана над средата на стъпалото. Спускането трябва да е кратко и вертикално, за да не се измести щангата напред. Ако спускането се превърне в клек или гърдите се срутят, улавянето става нестабилно и упражнението губи целта си.

Това упражнение тренира позицията за приемане при изхвърляне, както и задвижването от краката, скоростта на стъпалата и способността да фиксирате раменете над главата, докато тялото се спуска под щангата. То е полезно за щангисти, но също така работи като помощно упражнение за увереност над главата, тайминг и усещане за траекторията на щангата отпред назад. Краката и седалищните мускули помагат да се задвижи щангата, а раменете, горната част на гърба, торсът и стабилизаторите я държат подредена над главата.

При всяко повторение мислете за избутване право нагоре, а след това за движение право надолу под щангата. Щангата трябва да остане близо и да завърши над задната част на главата, с заключени лакти и контролирана гръдна клетка, така че щангата да стои над средата на стъпалото. Чистото улавяне е тихо и балансирано, а не паническо избутване до заключване. Ако раменете, китките или глезените ограничават долната позиция, намалете тежестта и работете през по-малък клек за приемане, докато позицията стане постоянна.

Използвайте баланса с щанга от изхвърляне, когато искате повече увереност при улавянето над главата, по-добра скорост под изхвърляне или по-силна и по-стабилна позиция за приемане. Това е преди всичко техническо упражнение, така че по-леките тежести и прецизното изпълнение обикновено дават най-добри резултати. Ако траекторията на щангата или работата на краката се развалят, тежестта е прекалена за целта на движението.

Инструкции

• Поставете щангата върху горните трапецовидни мускули или задните делти с хват на ширината на хвата при изхвърляне, след което застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза и повдигнат гръден кош.
• Направете крачка назад, стъпете стабилно с цялото стъпало и стегнете торса, така че щангата да остане центрирана над средата на стъпалата.
• Направете кратко, вертикално спускане, като сгънете коленете с няколко сантиметра, докато торсът остава изправен и петите са на пода.
• Избутайте силно през краката, за да изпратите щангата нагоре, но дръжте траекторията ѝ близо до тялото, вместо да ѝ позволявате да се изнася напред по дъга.
• Веднага щом щангата напусне раменете, избутайте ръцете право нагоре и преместете тялото си надолу под нея.
• Приемете щангата над главата в плитък клек или клек над глава със заключени лакти, активни рамене и щанга над средата на стъпалото.
• Задръжте за момент, за да потвърдите баланса, след което се изправете, като натискате през стъпалата, докато щангата остава фиксирана над главата.
• Спуснете щангата обратно към задната стойка или я върнете под контрол на стойката преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте спускането кратко и вертикално; ако тазът ви се измести назад, щангата ще отиде напред и улавянето ще се усеща тежко.
• Използвайте хват при изхвърляне достатъчно широк, за да фиксирате щангата над главата без да се налага избутване до заключване.
• Мислете за това да избутате нагоре и след това да седнете под щангата, а не да я изтласквате до заключване след улавянето.
• Кацайте в стойката си за изхвърляне с плоски и тихи стъпала, за да можете да поемете щангата без клатене.
• Дръжте лактите напълно заключени и раменете активни в долната позиция, така че тежестта да лежи върху скелета, а не върху ръцете.
• Ако щангата пада напред, намалете тежестта и упражнявайте модела спускане-и-избутване, преди да гониите скорост.
• Чистото повторение обикновено се усеща експлозивно при излизането нагоре и контролирано при улавянето; ако някоя от двете части е бавна, тежестта е прекалена.
• Използвайте бронирани дискове и достатъчно пространство над главата, защото щангата трябва да се движи бързо и да се върне под контрол.

Често задавани въпроси

Какво тренира балансът с щанга от изхвърляне?

Той тренира позицията за приемане над главата при изхвърляне, както и задвижването от краката, скоростта на стъпалата и стабилността на раменете под щанга.

Къде трябва да лежи щангата преди спускането?

Щангата трябва да лежи върху горните трапецовидни мускули или задните делти с хват на ширината на хвата при изхвърляне и изправен торс.

Трябва ли да избутвам щангата над главата след задвижването?

Не. Целта е да изтласкате щангата нагоре и след това да се преместите бързо под нея, за да я приемете с заключени ръце.

Колко дълбоко трябва да е улавянето?

Повечето трениращи улавят в плитък клек или клек над глава, достатъчно дълбоко, за да приемат щангата безопасно, но не толкова дълбоко, че торсът да се срути.

Кои са най-честите грешки при това упражнение?

Да оставите спускането да тръгне напред, да избутате щангата вместо да се пъхнете под нея и да я хванете с меки лакти или отпуснат торс.

Подходящ ли е балансът с щанга от изхвърляне за начинаещи?

Да, ако се изпълнява с лека тежест и се използва като техническо упражнение. Начинаещите първо трябва да са уверени в клека над глава и хвата при изхвърляне.

Какво да направя, ако щангата пада напред?

Намалете тежестта и направете спускането по-вертикално. Щангата трябва да завършва над средата на стъпалата, а не пред пръстите.

Как безопасно да прогресирам упражнението?

Прогресирайте с малки увеличения само след като всяко повторение изглежда чисто, улавянето е стабилно и скоростта на щангата остава висока.