Изхвърляне Със Щанга От Вис

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Изхвърлянето със щанга от вис е класическо движение в олимпийски стил, което започва от вис и изпраща щангата над главата с едно бързо, координирано усилие. В този вариант щангата започва на горната част на бедрата или малко над коленете, което измества фокуса от пода към скоростта, тайминга и способността да приемете щангата под контрол. Това е полезно упражнение за трениращи, които искат да развият експлозивно разгъване в таза, рязък завъртеж под щангата и стабилни позиции над главата без умората от многократни дърпания от земята.

Движението тренира цялата верига, която трябва да работи последователно при изхвърляне: краката тласкат от пода, тазът създава сила, горната част на гърба държи щангата близо, а раменете и корпусът стабилизират приема. Понеже упражнението е толкова техническо, настройката е също толкова важна, колкото и самото дърпане. Тесният или небрежен хиндж позволява на щангата да се отдалечи от тялото, докато балансираната позиция от вис поддържа траекторията на щангата ефективна и прави приема много по-сигурен.

Едно добро повторение започва с широк хват за изхвърляне, изправен гръден кош и малък атлетичен хиндж, който натоварва таза без да срутва торса. Оттам щангата трябва да остане близо, докато разгъвате силно краката и таза, а после да се проврете под нея, вместо да се опитвате да я изтласкате нагоре само с ръцете. Завършекът е заключен прием над главата, обикновено в частичен клек или позиция за силово изхвърляне, с щангата над средата на ходилото и ребрата прибрани, за да не се преразгъва кръстът.

Изхвърлянето със щанга от вис е подходящо за тренировките по вдигане на тежести, за силово ориентирани програми и за спортни програми, в които скоростта и координацията са важни. Най-добре е да се изпълнява с достатъчно леко тегло, така че всяко повторение да изглежда чисто; щом щангата започне да излиза напред по дъга или приемът стане мек, упражнението вече не учи на добра механика. Начинаещите могат да усвоят модела с празна щанга или лека тренировъчна щанга, но целта винаги трябва да е чисто дърпане, бързо провиране под щангата и стабилен завършек над главата, преди да се добави тежест.

Инструкции

• Застанете с ходила на разстояние приблизително колкото ширината между таза и раменете и хванете щангата с широк хват за изхвърляне, така че ръцете ви да могат да се заключат над главата без избутване.
• Дръжте щангата до горната част на бедрата или малко над коленете с изпънати ръце, изправен гръден кош и рамене леко пред щангата.
• Поставете тежестта върху средата на ходилото, стегнете корпуса и дръжте широките гръбни мускули стегнати, за да остане щангата близо, когато се движите.
• Спуснете се чрез хиндж само с няколко сантиметра и натоварете таза, а след това дръжте щангата близо до тялото, когато започвате дърпането.
• Тласкайте силно от пода и разгъвайте експлозивно коленете, таза и глезените, сякаш подскачате заедно със щангата.
• Повдигнете рамене и насочете щангата нагоре, докато активно се провирате под нея, вместо да я вдигате с ръцете.
• Избутайте щангата над главата и я приемете със заключени лакти, подравнени китки и леко сгънати колене в стабилен частичен клек.
• Изправете се под контрол, направете пауза, за да стабилизирате над главата, след което върнете щангата обратно във вис и се подгответе за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Изберете хват достатъчно широк, така че щангата да завършва над главата с изпънати ръце и без отпускане в лактите в долната позиция на приема.
• Дръжте щангата достатъчно близо, за да минава покрай бедрата по време на тласъка; ако се отдалечи, завъртането под нея става по-бавно и по-трудно за контрол.
• Мислете първо за завършване на скока, преди да се проврете под щангата, защото ранното сгъване на ръцете обикновено превръща движението във високо дърпане вместо изхвърляне.
• Дръжте гърдите отворени във вис, за да остане траекторията на щангата вертикална, вместо да излиза напред от пръстите на краката.
• Приемайте щангата с ребрата подредени над таза; ако прекалите с извиването в приема, заключването става по-малко стабилно.
• Използвайте леко пристъпване на ходилата или малка корекция на стойката само ако завършва в балансирана позиция за прием, а не в широк и нестабилен разкрач.
• Работете с достатъчно лека тежест, така че всяко повторение да изглежда рязко; тежкото мъчително изпълнение превръща изхвърлянето от вис в бавно избутване или спасение напред.
• Ако щангата не се заключва над главата преди да се изправите, намалете тежестта и изчистете тайминга на провирането под нея.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много изхвърлянето със щанга от вис?

То тренира експлозивното разгъване в таза, стабилността над главата, тайминга и способността да се проврете под бързо движеща се щанга. Краката, седалището, горната част на гърба, раменете и корпусът трябва да работят заедно.

С какво вариантът от вис е различен от пълното изхвърляне?

Щангата започва от вис вместо от пода, така че можете да се съсредоточите повече върху второто дърпане и приема. Това обикновено улеснява упражняването на скорост и позиция, без да се тревожите за първото дърпане.

Трябва ли да клякам дълбоко, за да го изпълня правилно?

Не непременно. Изображението показва прием в силов стил с плитък клек, което е често срещано при работата от вис. Някои трениращи може да приемат по-ниско, но ключът е стабилно заключване над главата над средата на ходилото.

Коя е най-честата грешка в траекторията на щангата?

Да се позволи на щангата да се отдалечи от бедрата и да излезе пред тялото. Този преден лупинг прави приема по-труден и обикновено кара трениращия да гони щангата, вместо да я приеме чисто.

Трябва ли ръцете ми първи да дърпат щангата нагоре?

Не. Първо тласъкът идва от краката и таза, а после ръцете насочват щангата и помагат да се проврете под нея. Ако ръцете се сгънат твърде рано, щангата обикновено губи скорост и остава пред вас.

Могат ли начинаещи да усвоят изхвърляне със щанга от вис?

Да, ако започнат с много лека тежест и го третират като техническо упражнение. PVC тръба, тренировъчна щанга или празна щанга често са достатъчни, за да се научат хинджът, разгъването и приемът над главата, преди да се добави тежест.

Какво да направя, ако не мога да заключа щангата чисто над главата?

Намалете тежестта и скъсете повторението, докато приемът стане рязък. Ако заключването все още е нестабилно, работете върху мобилността на раменете, задържания над главата с широк хват и по-леки дърпания от вис, преди да увеличите тежестта.

Колко повторения да правя за това движение?

Повечето хора държат повторенията ниски, за да остане всяко изпълнение бързо и техническо. Серии от 1 до 3 са чести, защото качеството обикновено пада, щом скоростта на щангата или позицията на приема започнат да се влошават.