Олymпийско Изхвърляне От Вис До Под Коленете

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Олymпийското изхвърляне от вис до под коленете е движение във вдигането на тежести, изградено върху скорост, тайминг и контрол над главата. Започвате с щангата във висова позиция току под коленете, след което я избутвате нагоре с мощно разгъване в таза и краката, преди да се вмъкнете под нея и да я уловите над главата. На изображението е показана класическата последователност на изхвърлянето: начало с хип-хиндж, експлозивно второ дърпане, бързо влизане под щангата и стабилно завършване над главата.

Тъй като щангата започва под коленете, настройката е толкова важна, колкото и самото повдигане. Ъгълът на хиндж, траекторията на щангата и балансът над средата на ходилото определят дали щангата ще остане близо или ще се отдалечи от вас. Когато щангата се движи вертикално и остава близо до тялото, движението е чисто и рязко. Когато заминава напред, губите сила, тайминг и възможност да я уловите стабилно над главата.

Това упражнение тренира координацията на цялото тяло повече, отколкото само чистата сила. Краката и тазът създават силата, горната част на гърба държи щангата близо, раменете и ръцете насочват дърпането, а торсът стабилизира тялото, докато приемате щангата. То е полезно упражнение за атлети и трениращи, които искат експлозивно тройно разгъване, по-добра увереност над главата и по-чист преход под тежест.

Едно добро повторение не е голямо дърпане с ръце. Щангата трябва да се ускори от виса, да се издигне заради мощното разгъване от таза и после да се усеща достатъчно лека, за да се вмъкнете бързо под нея. Приемането обикновено е в частичен клек или клек над глава със заключени лакти и активна позиция на раменете. Ако уловът е мек, прибързан или избутан, тежестта е твърде голяма или таймингът е нарушен.

Използвайте това движение, когато търсите техническа силова работа, а не изтощително „мелене“. То е най-подходящо в тренировка по вдигане на тежести, блок за скоростно-силова работа или допълваща работа, която затвърждава стойката, разгъването и стабилността над главата. Дръжте повторенията експлозивни, ресетвайте между повторенията и спрете серията веднага щом траекторията на щангата или позицията на приемане започнат да се развалят.

Инструкции

• Застанете с ходила на ширина приблизително на таза и хванете щангата с хват за изхвърляне.
• Навийте се в таза и спуснете щангата до висова позиция току под коленете, като държите гърдите над щангата и гърба изправен.
• Поставете раменете леко пред щангата, дръжте ръцете изпънати и балансирайте тежестта над средата на ходилото.
• Поемете въздух и стегнете корпуса, след което започнете дърпането, като натиснете в пода, докато щангата остава близо до подбедриците и бедрата.
• Когато щангата мине коленете, разгънете силно таза и коленете и завършете с мощно повдигане на раменете.
• Позволете на лактите да се вдигнат само толкова, колкото е нужно, за да остане щангата близо, след което се вмъкнете бързо под нея.
• Ударете щангата над главата и я уловете със заключени лакти, активни рамене и торс, подреден над средата на ходилата.
• Ако е нужно, слезте в приемната позиция, след което се изправете стабилно, за да завършите повторението с щангата стабилизирана над главата.
• Спуснете щангата обратно с контрол до висовата позиция, ресетирайте хинджа и повторете за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Изберете хват за изхвърляне, достатъчно широк, за да може щангата да завърши над главата без движението да се превърне в избутване.
• Дръжте щангата близо до бедрата по пътя нагоре; ако описва дъга напред, уловът става по-труден.
• Мислете: първо таз, после ръце. Щангата трябва да се ускори от разгъването на краката и таза, а не от ранно дърпане с лакти.
• Останете върху средата на ходилото до финала, за да не подскачате напред и да не се измествате към пръстите твърде рано.
• Дръжте латисимусите стегнати във виса, за да не замахне щангата далеч от тялото в началото.
• Уловете с активни рамене, а не с отпуснати лакти. Щангата трябва да е подредена над раменете и средата на ходилото.
• Използвайте леки до умерени тежести, докато таймингът за вмъкване под щангата и позициите над главата станат постоянни.
• Ресетвайте всяко повторение от вис под коленете, вместо да въртите небрежни touch-and-go повторения.
• Ако уловът над главата се усеща нестабилен, намалете тежестта и съкратете приемането до по-силна дълбочина на клека.

Често задавани въпроси

Какво тренира изхвърлянето от вис под коленете?

Тренира експлозивно разгъване в таза и краката, бърз тайминг за вмъкване под щангата и стабилност над главата в движение за цялото тяло.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но само с лека тежест и с внимание към позициите, тайминга и сигурния улов над главата.

Откъде трябва да започва щангата при този вариант?

Тя трябва да започва във висова позиция току под коленете, с таза изнесен назад и торса наклонен над щангата.

Коя е най-голямата грешка при дърпането?

Най-честата грешка е да дърпате с ръце, преди тазът да е завършил разгъването си, което изкарва щангата напред.

Трябва ли да клекна докрай, за да я уловя?

Не винаги. Някои трениращи я улавят в power snatch, а други я приемат в по-дълбок клек над глава в зависимост от тежестта и мобилността.

Колко широк трябва да е хватът ми?

Достатъчно широк, за да може щангата да се заключи над главата с неутрални китки и стабилни рамене, но не толкова широк, че началната позиция да е нестабилна.

Кои мускули работят най-силно при това движение?

Глутеусите, задната част на бедрата, квадрицепсите, горната част на гърба, раменете и торсът участват, като тазът осигурява по-голямата част от силата.

Какво да направя, ако уловът над главата се усеща нестабилен?

Използвайте по-малко тежест, укрепете приема над главата и се уверете, че щангата се движи близо до тялото, преди да се вмъкнете под нея.