Изтласкване С Щанга От Блокове

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Изтласкването с щанга от блокове е олимпийска вариация, изпълнявана от блокове, при която щангата започва повдигната от пода, така че първото издърпване е по-кратко и по-контролирано. На изображението щангата е поставена върху блокове приблизително на височината на коляното, което ви позволява да се съсредоточите върху чиста позиция, скорост през разгъването и бързо преминаване под щангата в стабилно задържане над главата. Това прави движението по-лесно за организиране от изтласкване от пода, като все пак изисква координация на цялото тяло.

Това движение тренира глутеусите, задните бедра, квадрицепсите, горната част на гърба, трапеците, раменете и кора като един интегриран силов модел. То е особено полезно за трениращи, които искат да подобрят средната и горната част на изтласкването, за атлети, които се нуждаят от взривно тройно разгъване, и за всеки, който иска да упражнява стабилност над главата, без да е нужно всяко повторение да започва от пода. Движението възнаграждава тайминга и траекторията на щангата повече от грубата сила.

Настройката е важна, защото щангата трябва да започне достатъчно близо до тялото, за да остане издърпването ефективно. Хванете с широк хват за изтласкване, стъпете с крака на ширината на таза, дръжте раменете леко пред щангата и създайте напрежение в задните бедра преди началото на издърпването. Блоковете трябва да поставят щангата точно под нивото на коляното или на височина, която ви позволява да запазите неутрален гръбнак, стъпала на пода и щангата центрирана над средата на стъпалото.

Оттам избутайте щангата нагоре, като натискате пода, разгъвате едновременно тазобедрените и коленните стави и държите щангата близо до бедрата. Когато щангата достигне силовата позиция, завършете с рязко разгъване, след което бързо се промушете под нея и я „пробийте“ над главата. Уловът трябва да се случи в частичен клек със заключени лакти, активни рамене и щанга, подредена над раменете, ребрата и средата на стъпалото, така че да можете да се изправите без да гоните тежестта напред.

Изтласкването с щанга от блокове е най-подходящо, когато искате взривни повторения, които все пак изглеждат чисти и повторяеми. То се вписва добре в тежкоатлетически тренировки, атлетична силова работа или като техническа вариация преди по-тежки опити за изтласкване. Тъй като движението е бързо, безопасното изпълнение е важно: използвайте свободна платформа, гумени дискове и тежест, която можете да уловите уверено над главата. Ако щангата се изнесе напред, преминаването под нея стане бавно или трябва да избутвате финала с ръце, тежестта е твърде голяма за качеството, което тази вариация цели да развива.

Инструкции

• Поставете щангата върху блокове точно под нивото на коляното и застанете с широк хват за изтласкване и крака на ширината на таза.
• Наклонете се надолу така, че подбедриците да останат близо до блоковете, гърдите да са изправени и раменете да са леко пред щангата.
• Изтеглете луфта от щангата, стегнете торса и натоварете задните бедра с напрежение преди първото издърпване.
• Избутайте пода и оставете щангата да се движи близо до краката, докато коленете и тазът се разгъват едновременно.
• Когато щангата достигне горната част на бедрото, завършете с бързо разгъване в таза и повдигане на раменете, без да отдалечавате щангата от тялото.
• Промушете се под щангата и изтласкайте ръцете над главата, докато стъпалата ви отново се поставят под вас.
• Уловете щангата в частичен клек със заключени лакти, активни рамене и щанга, подредена над средата на стъпалото.
• Изправете се до завършване на повторението, след което спуснете щангата обратно върху блоковете под контрол, преди да се подготвите за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Поставете блоковете достатъчно високо, за да можете да запазите неутрален гръб; ако трябва да заобляте гърба, за да стигнете до щангата, настройката е твърде ниска.
• Дръжте щангата да докосва бедрата по пътя нагоре; ако се изнася напред, latissimus dorsi не я държат достатъчно близо.
• Мислете за това да натискате пода, а не да „сгъвате“ щангата с ръце.
• Уловът трябва да е бърз и активен, а не бавен натиск над главата.
• Ако трябва да скочите напред, за да спасите повторението, тежестта е твърде голяма или щангата се е отдалечила от вас.
• Използвайте гумени дискове и свободна зона за приземяване, за да могат пропуснатите опити да падат безопасно.
• Поддържайте повторението взривно, но чисто; тази вариация е за скорост и тайминг, а не за мъчително повтаряне.
• Намалете тежестта веднага щом преминаването под щангата се забави или стабилизацията над главата започне да се клати.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи изтласкването с щанга от блокове?

Основно тренира глутеусите, задните бедра, квадрицепсите, трапеците, раменете, горната част на гърба и кора. Блоковете изместват акцента към взривното разгъване и силния улов над главата.

На каква височина трябва да са блоковете при изтласкване с щанга от блокове?

Най-честата начална настройка е на височина около коляното или малко под него. Щангата трябва да е достатъчно високо, за да запазите добра позиция, но и достатъчно ниско, за да се наложи да произведете реално издърпване.

Трябва ли да уловя изтласкването с щанга от блокове в дълбок клек?

Не. Изтласкването се улавя в частичен клек, със стъпала, пренастроени под щангата и ръце, заключени над главата. Ако падате в дълбок клек, тежестта вероятно е твърде голяма или преминаването под щангата е твърде бавно.

Трябва ли да използвам кук хват при изтласкване с щанга от блокове?

Кук хватът е силно препоръчителен, защото помага щангата да остане стабилна по време на бързото издърпване. По-леките тренировъчни тежести улесняват привикването към хвата.

Коя е най-честата грешка при щангата от блоковете?

Да позволите на щангата да се отдалечи от тялото е най-голямата грешка. Дръжте latissimus dorsi стегнати и щангата близо, за да остане второто издърпване мощно и уловът балансиран.

Могат ли начинаещи да правят изтласкване с щанга от блокове?

Да, но само с леки тежести и добро напътствие. Начинаещите обикновено печелят, ако първо усвоят позициите от вис и високото издърпване, ако улавянето над главата им се струва прибързано.

Как да разбера, че уловът над главата е стабилен?

Трябва да можете да застинете с щангата над средата на стъпалото, лакти заключени и рамене активни, без да правите крачка, за да я спасите. Ако щангата пада напред, издърпването или преминаването под нея са били неточни.

Защо да използвам блокове вместо да дърпам от пода?

Блоковете премахват част от първото издърпване, за да можете да се съсредоточите върху скоростта на щангата, разгъването и преминаването под нея. Те са полезни, когато искате практика в изтласкването без толкова умора от старта от пода.