Изхвърляне С Щанга

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Изхвърлянето с щанга е бързо и технически сложно движение от олимпийското вдигане, при което щангата се вдига от пода до заключена позиция над главата в едно непрекъснато повторение. То изисква скорост, точен тайминг и подвижност в глезените, тазобедрените стави, раменете и горната част на гърба, така че настройката е също толкова важна, колкото и дърпането. Когато се изпълнява добре, щангата остава близо до тялото, преходът е остър, а улавянето е достатъчно стабилно, за да поеме силата без да гоните тежестта напред.

Това упражнение развива силата на цялото тяло, а не на една изолирана мускулна група. Краката и тазът създават тласъка, гърбът и трапеците помагат за ускоряването на щангата, а раменете и корпусът стабилизират улавянето над главата. Тъй като щангата трябва да премине ефективно от пода, през завършека на дърпането и в сигурен клек над главата или силово улавяне, изхвърлянето с щанга е особено полезно за атлети и опитни трениращи, които търсят експлозивна сила, координация и стабилен контрол на позицията.

Започнете с ходила на около ширината на таза, като щангата е над средата на стъпалото, подбедриците са близо до нея, а гърдите са повдигнати достатъчно, за да се запази прав гръб. Ръцете хващат щангата с широк хват, обикновено близо до ринговете ѝ, за да може тя да завърши над главата с изпънати ръце. Преди щангата да се отдели от пода, стегнете латисимусите, стегнете корпуса и създайте натиск през цялото стъпало, за да не се отклони първото дърпане от тялото ви.

От пода щангата трябва да се издигне плавно покрай коленете, преди да свиете леко отново в силова позиция и да експлодирате през тазобедрените стави, коленете и глезените. Дръжте щангата близо, докато повдигате раменете и се вмъквате под нея, после избутайте ръцете до пълен заключен обхват, докато я приемате над главата. При пълната версия слезте в дълбок клек, като щангата е подредена над раменете, ребрата и таза; при силово изхвърляне я уловете по-високо, но пак с контрол и баланс над средата на стъпалото.

Връщането не е просто отпускане на щангата с повдигане на раменете. Спуснете я под контрол до бедрата или до пода със сигурно сгъване в таза, възстановете позицията на ходилата и върнете началната стойка преди следващото повторение. Тъй като това движение награждава прецизността повече от грубата сила, то е най-подходящо за чисти единични повторения или много нисък брой повторения, достатъчно почивка и тежести, които никога не ви принуждават да избутвате щангата с ръце или да я гоните напред. Ако улавянето над главата е нестабилно, намалете тежестта и изчистете траекторията на дърпането, преди да добавяте скорост или килограми.

Инструкции

• Застанете с щангата над средата на стъпалото, с ходила на около ширината на таза и широк хват за изхвърляне върху щангата.
• Поставете подбедриците близо до щангата, сгънете в таза, сгънете коленете и дръжте гърдите повдигнати с прав гръб.
• Стегнете латисимусите, разтворете пода с ходилата и стегнете корпуса, преди щангата да напусне пода.
• Дърпайте щангата от пода така, че да остане близо до подбедриците и бедрата, вместо да се отдалечава от вас.
• Когато щангата мине покрай коленете, дръжте я контролирана и я насочете в силова позиция малко над средата на бедрото.
• Експлодирайте през тазобедрените стави, коленете и глезените, после повдигнете раменете и се издърпайте под щангата, докато се издига.
• Избутайте ръцете до пълно заключване и приемете щангата над главата с тежестта подредена над средата на стъпалото.
• Слезте в клек над главата, ако улавяте дълбоко, или задръжте позицията на силово изхвърляне, ако улавяте високо.
• Изправете се докрай, за да завършите повторението, после спуснете щангата с контрол и върнете ходилата в изходна позиция преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата достатъчно близо, за да докосва бедрата, но не я водете в дъга далеч от тялото при второто дърпане.
• Ако щангата тръгва напред от пода, започнете с малко по-висок таз и с рамене малко по-напред над щангата.
• Мислете за това да изстреляте щангата нагоре, после да се издърпате под нея, вместо да я изтласквате над главата само с ръцете.
• Улавяйте с активни рамене и изпънати лакти; меката позиция над главата обикновено означава, че щангата не е фиксирана достатъчно бързо.
• Използвайте магнезий и куков хват, ако ръцете ви се изплъзват по време на прехода или улавянето.
• Ако губите долната позиция, уловете по-високо като силово изхвърляне, преди да опитате пълно изхвърляне в клек.
• Дръжте щангата над средата на стъпалото при улавянето; ако кацате на пръсти, щангата вероятно е била дърпана твърде напред.
• Използвайте единични повторения или серии с малко повторения, така че всяко повторение да започва от чисто възстановяване, а не от уморено и прибързано дърпане.

Често задавани въпроси

Какво развива най-много изхвърлянето с щанга?

То развива силата на цялото тяло, като натоварва силно краката, таза, горната част на гърба, раменете и корпуса по време на дърпането и улавянето над главата.

Подходящо ли е изхвърлянето с щанга за начинаещи?

Обикновено само с много лека тежест, с треньорско наблюдение и с прости прогресии като високо дърпане за изхвърляне или силово изхвърляне. Пълното движение е технически сложно и наказва прибързаната настройка.

Трябва ли да улавям изхвърлянето с щанга в клек или в изправена позиция?

И двете са валидни. Улавянето в дълбок клек е пълно изхвърляне, а по-високото улавяне е силово изхвърляне; изберете варианта, който можете да стабилизирате над средата на стъпалото.

Защо ръцете ми се сгъват твърде рано при изхвърлянето с щанга?

Ранното сгъване на ръцете обикновено означава, че се опитвате да вдигнете щангата с ръце, вместо първо да завършите тласъка от краката и таза. Дръжте ръцете изпънати, докато щангата достигне силовата позиция.

Какъв хват трябва да използвам на щангата?

Използвайте широк хват за изхвърляне, често близо до ринговете на щангата, за да може тя да завърши над главата, без да поставя раменете в неудобна позиция.

Защо щангата се отдалечава от тялото ми?

Това обикновено се случва, когато първото дърпане е отпуснато или второто дърпане е прекалено напред. Дръжте щангата близо още от пода и останете изправени през завършека.

Трябва ли да клякам дълбоко при изхвърлянето с щанга?

Не винаги. Дълбокото улавяне е необходимо за пълно изхвърляне, но силовото изхвърляне използва по-високо улавяне и е полезен вариант, ако подвижността или умението са ограничени.

Как да програмирам изхвърлянето с щанга?

Използвайте малък брой повторения, достатъчно почивка и прецизна техника. Това движение обикновено е по-подходящо за единични повторения или малки серии, отколкото за работа с високи повторения до умора.