Изхвърляне С Щанга От Блокове

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Изхвърлянето с щанга от блокове е упражнение от щангистката подготовка, при което щангата започва повдигната върху блокове, вместо от пода. Този повдигнат старт скъсява първото дърпане и ви позволява да се съсредоточите върху най-важните позиции: стабилна начална стойка, близка траектория на щангата, мощно завършване и бързо преминаване под щангата до заключен надглавен улов. На изображението щангата започва малко под височината на коленете, стъпалата са под таза, а хватът е достатъчно широк, за да приемете щангата в позиция за изхвърляне.

Това движение е най-добре да се разглежда като упражнение за скорост и техника, а не като тежко „борене“. То развива силовата работа на цялото тяло чрез краката, таза, горната част на гърба, раменете и торса, като същевременно ви учи да държите щангата близо и да сте търпеливи от блоковете. Повдигнатият старт улеснява усещането накъде трябва да се движи щангата, когато мине покрай коленете и премине към експлозивното второ дърпане.

Качеството на началната позиция е важно, защото изхвърлянето от блокове наказва прибързаните позиции. Блоковете трябва да поставят щангата на повторяема височина, обикновено около средата на подбедрицата до малко под коляното, в зависимост от целта и подвижността ви. Нужно е хватът да е достатъчно широк за улов над глава, гърбът да е изправен, тежестта да е по цялото стъпало и ъгълът на торса да държи щангата над средната част на стъпалото, преди да започне дърпането.

Когато повторението е изпълнено добре, щангата се вдига плавно от блоковете, остава близо покрай бедрата и след това се движи вертикално, докато разгъвате силно тазобедрените, коленете и глезените. Улова трябва да се усеща активен и чист, с заключени лакти, включени рамене и контролирани ребра, така че щангата да не отива зад или пред основата ви. Самото движение трябва да изглежда бързо, но позициите трябва да се усещат обмислени.

Използвайте изхвърляне с щанга от блокове, когато искате да развиете надглавна сила, да прецизирате тайминга или да намалите натоварването от първото дърпане от пода, като същевременно тренирате пълния модел на изхвърлянето. То работи добре и като техническа подготовка преди по-тежка работа по изхвърляне или като по-леко силово движение в тренировка по щангистка подготовка. Дръжте товара разумен: ако щангата се забавя, описва дъга далеч от вас или ви принуждава към мек улов, тежестта е твърде висока за целта на това упражнение.

Инструкции

• Поставете блоковете така, че щангата да започва от около средата на подбедрицата до малко под височината на коляното, след което застанете със стъпала на ширината на таза, подбедриците близо до щангата, гърбът изправен и широк хват за изхвърляне.
• Поемете въздух, стегнете торса и пренесете натиска през цялото стъпало, преди щангата да напусне блоковете.
• Оттласнете пода и повдигнете щангата плавно, като държите раменете над щангата и траекторията ѝ близо до краката.
• Когато щангата мине покрай коленете, „прибършете“ я назад към бедрата и дръжте гърдите стабилни, за да не излезе щангата напред.
• Разгънете силно през тазобедрените, коленете и глезените, после свийте рамене и дръжте лактите високо и встрани, когато щангата достигне пълно разгъване.
• Преминете бързо под щангата и „пробийте“ щангата над глава, вместо да я вдигате с ръце.
• Уловете с изпънати лакти, активни рамене и контролирано частично клякане или силов улов, в зависимост от товара.
• Изправете се напълно под щангата, стабилизирайте над глава за кратък момент, след което спуснете щангата под контрол и се върнете в начална позиция върху блоковете за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте тежест, която можете да движите бързо от блоковете; ако дърпането се превърне в бавна тяга, товарът е твърде тежък за това упражнение.
• Настройвайте височината на блоковете постоянно, така че всяко повторение да започва от една и съща позиция на щангата, вместо да променяте първото дърпане във всяка серия.
• Дръжте щангата близо покрай коленете и бедрата; траектория на дъга обикновено означава, че тазът се отваря твърде рано или щангата се отдалечава от вас.
• Не започвайте да сгъвате ръцете рано. Движението трябва първо да се движи от разгъването на краката и таза, а после от бързо преминаване под щангата.
• Дръжте раменете подредени и активни в улова, за да не се стовари щангата над глава и да не ви принуди да се накланяте назад.
• Ако губите баланс в улова, проверете дали щангата не завършва твърде напред от средната част на стъпалото.
• За по-тежка техническа работа използвайте по-къси серии и пълно връщане на щангата върху блоковете, за да остане всяко повторение остро и повторяемо.
• Хук хватът често помага да държите щангата сигурна по време на бързото преминаване под нея, особено когато тежестта стане по-предизвикателна.
• Спрете серията, когато преминаването под щангата се забави или надглавната позиция омекне; това упражнение награждава чистата скорост, а не умората.
• Спускайте щангата съзнателно след всяко повторение, за да можете да намерите отново същата начална позиция, вместо да бързате към следващото дърпане.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много изхвърлянето с щанга от блокове?

То развива експлозивна сила на цялото тяло, с голямо натоварване върху краката, седалището, горната част на гърба, раменете и торса.

Защо да използвам блокове вместо да дърпам от пода?

Блоковете премахват част от първото дърпане, за да можете да се съсредоточите върху прехода, завършека и надглавния улов, без толкова работа от пода.

Откъде трябва да започва щангата върху блоковете?

Често използван старт е от средата на подбедрицата до малко под височината на коляното, което съответства на позицията, показана на изображението, и прави първото дърпане повторяемо.

Трябва ли да уловя щангата в пълно клекнало положение?

Не винаги. Много трениращи използват силов улов или плитък клек, особено когато целта е скорост и позиция, а не максимално изхвърляне.

Коя е най-голямата грешка в това движение?

Да позволите на щангата да се отдалечи от тялото или да дърпате с ръцете твърде рано обикновено разваля тайминга и прави надглавния улов нестабилен.

Могат ли начинаещи да практикуват това движение?

Да, но трябва да започнат много леко и да заслужат надглавния улов с добри позиции, скорост и увереност, преди да добавят товар.

По какво се различава това от hang snatch?

Hang snatch започва от бедрата или областта на таза, а тази версия започва от блокове и включва по-обмислено първо дърпане от фиксиран повдигнат старт.

Какво трябва да усещам в улова?

Трябва да усещате раменете и горната част на гърба, които поддържат щангата над глава, с стегнат торс и стъпала стабилно под вас.