Разтягане На Флексорите На Таза С Фитбол

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Топка за стабилност

Разтягането на флексорите на таза с фитбол е мобилизационно упражнение в разкрачена стойка, което използва стабилната топка като опорна точка, докато удължавате предната част на тазобедрената става на задния крак. На изображението се вижда изправен торс, единият крак е отпред, а другият е изпънат назад, което прави това движение по-малко зависимо от груба сила и повече от контрол на таза, баланс и дишане. Топката ви дава стабилно място, в което да „потънете“ с таза, за да получите по-чисто разтягане на флексорите на таза, без да се свличате в долната част на гърба.

Това разтягане е полезно, когато тазобедрените стави са „заключени“ след седене, бягане, колоездене или тренировки за долната част на тялото. Като държите торса изправен и таза подреден, насочвате разтягането към флексорите на таза и горната част на бедрото на задния крак, вместо да го превръщате в упражнение за лумбална екстензия. Подкрепата от топката също намалява колко много трябва да се борите за баланс, което улеснява отпускането и задържането на позицията достатъчно дълго, за да се „отвори“ тъканта.

Подготовката е важна. Поставете предния крак достатъчно напред, така че предната подбедрица да остане в удобна позиция, след което оставете задния крак да се изпъне назад, за да се разгъне тазобедрената става. Леко седнете върху топката, подравнете ребрата над таза и нежно прибирайте опашната кост, преди да изместите тежестта напред. Разтягането трябва постепенно да се усеща в предната част на задната тазобедрена става и бедро. Ако усещате прищипване в долната част на гърба или усукване в таза, скъсете стойката и пренастройте таза, преди да задълбочите движението.

Използвайте това движение като контролирано задържане или бавен пулс, в зависимост от програмата. Издишайте, за да отпускате флексорите на таза, след което задръжте крайния обем без подскачане. Дръжте врата дълъг, раменете спокойни и предния крак стабилно стъпил. Изпълнено правилно, това е практично упражнение за загряване или разпускане, което помага да се възстанови разгъването в тазобедрените стави, да се подобри комфортът в разкрачена стойка и да се подготви долната част на тялото за клекове, напади, спринт и друга тренировка, която зависи от чистата механика на таза.

Инструкции

• Застанете или коленичете в разкрачена стойка със стабилната топка под таза като опора, предният крак да е стъпил стабилно, а задният крак да е изпънат назад.
• Поставете предния крак достатъчно напред, така че да можете да държите торса изправен, без да накланяте таза назад.
• Прехвърлете тежестта леко върху топката, за да поддържа таза, без да поема разтягането.
• Подравнете таза и ребрата, след което леко приберете опашната кост, за да намалите извивката в долната част на гърба.
• Издишайте и изместете таза напред, докато усетите разтягане по предната част на задната тазобедрена става и горната част на бедрото.
• Дръжте задния крак дълъг и отпуснат, докато предният крак остава стабилно стъпил.
• Задръжте крайната позиция за контролирано вдишване-издишване или за кратък, плавен пулс без подскачане.
• Отпуснете се бавно от разтягането, след което се пренастройте, преди да повторите от другата страна.

Съвети и трикове

• Топката трябва да подпомага баланса ви, а не да заменя разтягането; ако се „сгромолясвате“ върху нея, намалете натиска и пренаредете таза.
• Лекото задно накланяне на таза е това, което превръща движението в разтягане на флексорите на таза, вместо в извивка в долната част на гърба.
• Ако предното коляно се чувства притиснато, леко удължете стойката, за да може тазът да се придвижи напред без да се „забива“ ставата.
• Дръжте задния седалищен мускул леко стегнат, за да помогнете за отварянето на предната част на задната тазобедрена става.
• Разтягането трябва да се усеща във флексора на таза и горната част на квадрицепса на задния крак, а не в долната част на гърба или слабините.
• Използвайте бавно дишане през носа или дълго издишване, за да позволите на таза да потъне по-навътре в обхвата.
• Не усуквайте таза към предния крак; дръжте и двете тазови кости насочени напред.
• Ако топката се усеща нестабилна, леко разширете стойката или намалете дълбочината, вместо да гоните по-голямо разтягане.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на флексорите на таза с фитбол?

То основно натоварва флексорите на таза на задния крак, особено предната част на тазобедрената става и горната част на бедрото.

Защо да използвам стабилна топка за това разтягане?

Топката ви дава опорна точка, за да останете изправени, да контролирате таза и да навлизате по-лесно в разтягането, без да губите баланс.

Трябва ли да усещам това в долната част на гърба?

Не. Ако долната част на гърба поема движението, скъсете стойката и отново приберете таза, докато разтягането се върне към предната част на тазобедрената става.

Колко напред трябва да се измести тазът?

Само достатъчно, за да се усети ясно разтягане в задния крак, докато торсът остава изправен и ребрата са подредени над таза.

Това повече задържане ли е или движещо се разтягане?

И двете работят. Повечето хора използват кратко задържане или бавен пулс, като запазват движението плавно и без болка.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, ако държите обхвата малък, използвате топката за опора и не насилвате разтягането.

Коя е най-честата грешка при настройката на топката?

Хората често се облягат твърде силно на топката и губят позицията на таза. Използвайте я като опора, а не като място, в което да се „сгънете“.

Кога трябва да използвам това разтягане?

Работи добре в загрявката, между серии за долната част на тялото или след тренировка, когато тазобедрените стави са стегнати от седене или бягане.