Разтягане На Квадрицепса Седнал На Фитбол

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Топка за стабилност

Разтягането на квадрицепса седнал на фитбол е подпомогнато разтягане на предната част на бедрото, което използва стабилизираща топка, за да направи позицията по-удобна и по-лесна за задържане от версията на твърд под. Топката дава на торса мека точка на опора, което ви помага да се отпуснете в разтягането, без да губите контрол над таза или да извивате кръста. Целта са quadriceps, особено long head и областта на rectus femoris, които често се усещат стегнати след клекове, бягане, колоездене или много време прекарано с флектирани тазобедрени стави.

На изображението е показана облегната седнала позиция, а не активно силово повторение. Това е важно, защото целта е да се създаде стабилно разтягане на квадрицепса, а не да се търси по-голям обем чрез дърпане на крака или пропадане в топката. Когато позицията е правилна, предната част на бедрото се отваря, докато тазът остава почти изправен, а опорният крак остава стабилно стъпил. Ако тазът се наклони напред или ребрата се разтворят, разтягането обикновено отива в кръста и се отдалечава от квадрицепса.

Това разтягане работи най-добре, когато първо стабилизирате основата и после позволите на работещата страна да се удължава постепенно. Седнете на стабилизиращата топка, намерете достатъчно от топката под гърба си, за да се чувствате подпрени, и използвайте крака на пода, за да не се търкаляте. След това сгънете коляното на работещия крак и дръпнете петата към седалището само дотолкова, доколкото можете да запазите бедрото насочено надолу и торса неподвижен. Кратко издишване обикновено помага повече от силно дърпане за глезена.

Използвайте го в загрявка, охлаждане или блок за мобилност, когато предната част на бедрото се усеща къса или скована и искате лесен начин да възстановите дължината без да коленичите върху твърда повърхност. То е полезно и ако традиционно разтягане на квадрицепса в стоеж или по корем ви е неудобно за коляното, защото топката дава повече опора и по-малко натиск. Дръжте разтягането без болка, излезте от него бавно и сменете страните със същата настройка, за да получат и двата крака еднакво натоварване.

Инструкции

• Седнете на стабилизиращата топка с единия крак стабилно стъпил на пода, а другия свободен да се сгъва; използвайте постелка, ако ви трябва повече сцепление.
• Разходете стъпалата напред, докато топката подпре горната част на гърба ви и можете да се облегнете назад, без да губите баланс или да извивате прекомерно кръста.
• Преди да започнете да дърпате работещия крак, дръжте ребрата прибрани и таза равен.
• Сгънете коляното на страната, която разтягате, и посегнете назад, за да хванете глезена или горната част на стъпалото, ако можете да го направите без усукване.
• Дръпнете петата към седалището, докато усетите ясно разтягане по предната част на бедрото.
• Дръжте коляното на страната, която разтягате, насочено надолу, вместо да се разтваря настрани.
• Издишайте и се отпуснете в позицията, докато опорният крак натиска пода, за да останете стабилни.
• Задръжте разтягането за кратко, след което бавно отпуснете стъпалото и се върнете в изходна позиция преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Оставете топката да поддържа горната част на гърба, а не кръста; така е по-лесно да не позволите на таза да се наклони напред.
• Ако усещате разтягането в кръста, дръпнете петата по-малко и дръжте ребрата подредени над таза.
• Дръжте опорния крак тежко стъпил на пода, за да не се плъзга топката, докато дишате в разтягането.
• Обикновено е достатъчно леко дръпване от петата към седалището; ако насилвате глезена по-назад, разтягането често се превръща в дърпане на коляното.
• Използвайте лента около глезена, ако не можете да достигнете стъпалото удобно без усукване.
• Свито коляно трябва да остане насочено към пода, за да се запази акцентът върху quadriceps, а не върху отварянето на бедрото.
• Бавното издишване е най-чистият начин да задълбочите разтягането без подскоци или силно стягане.
• Ако едната страна се схваща по-бързо, съкратете задържането и се върнете в начална позиция, вместо да се опитвате да работите през схващането.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група е основната цел на разтягането на квадрицепса седнал на фитбол?

Основно се разтяга quadriceps на крака, който е в разтягане, особено тъканите в предната част на бедрото близо до тазобедрената става.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Топката ви дава опора за гърба, така че начинаещите обикновено могат да намерят удобно разтягане без сложна подготовка.

Къде трябва да усещам разтягането на топката?

Трябва да го усещате в предната част на бедрото на сгънатия крак, а не като щипане в коляното или притискане в кръста.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Обикновено хората се облягат твърде назад и извиват кръста, което измества напрежението далеч от quadriceps.

Трябва ли да държа глезена през цялото време?

Не непременно. Ако достигате стъпалото по начин, който усуква торса ви, използвайте лента или дръжте захвата по-лек и по-изправен.

Защо да използвам стабилизираща топка вместо пода?

Топката поддържа горната част на тялото, което може да улесни отпускането на бедрото и квадрицепса без борба за баланс.

Мога ли да го правя след ден за крака или колоездене?

Да. Това е добър вариант за охлаждане или мобилност след тренировки с акцент върху квадрицепсите, когато предната част на бедрото се усеща стегната.

Какво ако коляното на страната, която разтягам, ме боли?

Намалете колко назад дърпате петата, дръжте бедрото по-вертикално и спрете, ако коляното все още се усеща притиснато.