Легнала Поза На Големия Пръст С Въже

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Въже

Легналата поза на големия пръст с въже е упражнение в легнало положение за мобилност на задното бедро и таза, изпълнявано с въже като ремък около единия крак. Лежането по гръб сваля натоварването от кръста и ви позволява да се съсредоточите върху задната част на повдигнатото бедро, прасеца и линията на таза, без да се налага да се борите за баланс. Въжето ви дава по-прецизен начин да контролирате ъгъла на крака, отколкото да посягате към подбедрицата или да притискате стъпалото по-близо до лицето си.

Поза е най-полезна, когато целта е да подобрите дължината на задната верига, да намалите сковаността след тренировка за долната част на тялото или да отворите задното бедро преди клекове, движения с хип-хиндж, бягане или ритания. Тя също така изисква тазът и туловището да останат спокойни, докато единият крак се движи, така че коремът и противоположният таз допринасят за позицията, въпреки че това е основно упражнение за мобилност. Колкото по-добра е настройката, толкова по-лесно е да усетите разтягането на правилното място, вместо да дърпате коляното или да закръгляте кръста.

Поставете въжето така, че да лежи стабилно върху свода на повдигнатото стъпало, след което дръжте и двете рамене тежко на пода и противоположния крак изпънат и отпуснат. Докато повдигате работещия крак, изправяйте го само дотолкова, доколкото можете да запазите таза изравнен и кръста без извиване. Леко сгъване в коляното е напълно приемливо, ако задното бедро е стегнато; целта е плавна линия на разтягане, а не заключена конкурсна позиция.

По време на задържането дишайте бавно и оставете всяко издишване да отпусне задната част на бедрото, без да дърпате крака по-високо рязко. Можете да промените ъгъла на стъпалото, за да насочите акцента, но тазът трябва да остава квадратен, а главата, раменете и свободният крак да са отпуснати. Ако усещате остра болка, изтръпване или силно опъване зад коляното, веднага намалете ъгъла и съкратете разтягането.

Това е контролирано упражнение за гъвкавост, а не бързо движение. Използвайте го като загряване, разпускане или възстановително упражнение и сменяйте страните с еднакво ниво на напрежение и контрол. Когато се изпълнява правилно, разтягането се усеща стабилно и повторяемо, като въжето насочва крака, вместо ръцете ви да го издърпват в позиция.

Инструкции

• Легнете по гръб и прекарайте въжето през свода на единия крак.
• Дръжте другия крак изпънат на пода или сгънете леко коляното, ако кръстът ви има нужда от помощ, за да остане прилепнал към пода.
• Хванете двата края на въжето с отпуснати лакти и задръжте двете рамене притиснати към пода.
• Издърпайте работещия крак нагоре, докато сочи към тавана и тазът остане изравнен.
• Сгънете повдигнатото стъпало към себе си и използвайте въжето, за да създадете равномерно разтягане по задната част на бедрото и прасеца.
• Отпуснете коляното леко, ако задното бедро се дърпа силно или ако кръстът започне да се закръгля.
• Дишайте бавно и оставяйте всяко издишване да отпуска крака малко по-надолу без рязко дърпане.
• Спуснете крака под контрол, махнете въжето и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте кръстцовата кост тежка върху пода; ако тазът ви се повдига, спуснете крака с няколко градуса.
• Използвайте въжето като водач, а не като лост. Разтягането трябва да се засилва постепенно, а не да ви изстрелва в позицията.
• Леко сгъване в повдигнатото коляно е по-добре от твърдо заключване и дърпане от задната страна на коляното.
• Сгъването на стъпалото към себе си обикновено увеличава разтягането на задното бедро и прасеца; изпъването на пръстите намалява натоварването.
• Дръжте противоположния крак спокоен. Ако се повдига или усуква, разтягането се превръща в общо напрежение на цялото тяло.
• Отпуснете челюстта, врата и ръцете, за да не добавяте неволно напрежение към позата.
• Ако линията на дърпане се премести в колянната става или в областта на седалищния нерв, веднага намалете обхвата.
• Съпоставяйте внимателно двете страни; по-стегнатата страна често има нужда от по-голямо сгъване в коляното и по-ниско положение на крака.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Легналата поза на големия пръст с въже?

Тя основно разтяга задното бедро, като също натоварва прасеца и задната част на таза.

Трябва ли повдигнатото ми коляно да остане напълно изпънато?

Не. Лекото сгъване често е по-добро, особено ако задното бедро е стегнато или тазът ви иска да се накланя.

Защо да използвам въже вместо да хвана стъпалото или подбедрицата си?

Въжето ви позволява да държите раменете надолу и да контролирате ъгъла на крака, без да прегъвате врата или да дърпате коляното.

Какво трябва да усещам по време на разтягането?

Трябва да усещате равномерно опъване зад бедрото или прасеца, а не остра болка, изтръпване или силно прищипване в коляното.

Колко време трябва да задържа всяка страна?

Повечето хора се чувстват по-добре с контролирано задържане за няколко вдишвания или 20-60 секунди, в зависимост от целта.

Добро ли е това упражнение за загрявка преди тренировка за долната част на тялото?

Да, ако запазите обхвата лек. Може да помогне за отпускане на задното бедро преди движения с хип-хиндж, клекове или бягане.

Коя е най-честата грешка при тази поза?

Повечето хора дърпат крака твърде високо и оставят кръста да се извие, вместо да държат таза тежък и изравнен.

Мога ли да я използвам, ако едното задно бедро е по-стегнато от другото?

Да, но дръжте по-стегнатата страна по-ниско и сгънете коляното малко повече, за да разтегнете без да насилвате позицията.