Сгъване За Бицепс На Скрипец С Обратен Хват И SZ-щанга

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Кабелна машина

Сгъването за бицепс на скрипец с обратен хват и SZ-щанга е упражнение в стоеж на скрипец, изпълнявано с прониран хват, длани надолу. Скрипецът поддържа постоянно напрежение върху ръката през цялото повторение, а обратният хват прехвърля повече от работата към brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата, отколкото стандартното сгъване с подхват.

Тази настройка е полезна, когато искате директна работа за ръцете без много движение в раменете или засилване с тяло. Формата на EZ-щангата помага китките да застанат в по-удобен ъгъл от правата щанга за много трениращи, но движението все пак възнаграждава стриктна стойка, неподвижни лакти и контролирано темпо. Ако торсът започне да се накланя назад или раменете се изнесат напред, предмишниците и горната част на ръцете обикновено поемат работата и сгъването става много по-малко полезно.

Упражнението е най-подходящо да се третира като прецизно помощно движение. Застанете достатъчно близо до долната ролка, така че линията на дърпане да остава плавна, дръжте горните ръце до ребрата и сгъвайте, докато предмишниците се приближат към горните ръце, без лактите да излизат напред. Връщането трябва да е по-бавно от повдигането, за да не се отпуска кабелът и работещите мускули да останат натоварени, вместо тежестите да свалят тежестта вместо вас.

Тъй като обратният хват намалява колко много biceps brachii може да доминира повторението, това е силен избор за изграждане на плътност на ръцете, издръжливост на хвата и сила при сгъване в лакътя. Подхожда добре след по-тежка дърпаща работа, по време на тренировка, насочена към ръцете, или в блок с по-висок брой повторения, където чистото качество на изпълнение е по-важно от тежестта. Леко до умерено съпротивление обикновено е достатъчно предмишниците и горната част на ръцете да работят усърдно.

Използвайте стойка, която можете да задържите неподвижна за всяко повторение, дръжте китките в линия с предмишниците и спрете серията, когато раменете или кръстът започнат да помагат. Целта не е да изхвърляте дръжката нагоре; целта е да поддържате постоянно напрежение от скрипеца при стриктно обратното сгъване и да завършвате всяко повторение със същата форма, с която сте започнали.

Инструкции

• Прикрепете SZ-щанга към долната ролка и застанете с лице към скрипеца с ходила на около ширината на таза.
• Хванете щангата с прониран хват, длани надолу, и я оставете да виси пред бедрата с изправени китки.
• Нагласете раменете надолу и назад, подредете ребрата над таза и дръжте леко сгънати коленете.
• Дръжте горните ръце близо до тялото преди първото повторение, за да започне кабелът с постоянно напрежение.
• Издишайте и сгънете щангата нагоре, като движите само в лактите и насочвате кокалчетата към гърдите.
• Дръжте лактите плътно до ребрата и не позволявайте на раменете да се изнасят напред или торсът да се накланя назад.
• Стиснете за кратко в горната позиция, след което спускайте щангата бавно, докато лактите станат почти напълно изпънати.
• Нагласете стойката след всяко повторение и повторете за планирания брой повторения, без да губите обратния хват.

Съвети и трикове

• Дръжте китките подредени над предмишниците; ако ги прегъвате назад, серията се превръща в упражнение за хват и китки.
• Използвайте тежест, която позволява щангата да се движи без отскачане от тежестите в долната част на всяко повторение.
• Мислете за това да вдигате кокалчетата, а не да люлеете раменете, за да останат лактите фиксирани до торса.
• По-тесен стоеж обикновено улеснява поддържането на центрирана линия на кабела и неподвижен торс.
• Спускайте щангата за две до три секунди, за да поддържате напрежение върху brachialis и brachioradialis.
• Ако EZ-щангата ви се струва неудобна, проверете дали ръцете ви са върху под ъгъл частите, вместо да насилвате хват като на права щанга.
• Спрете серията, когато лактите започнат да излизат напред или гърдите започнат да помагат, за да излъжете сгъването нагоре.
• Това движение обикновено работи най-добре в умерен или по-висок диапазон на повторения с чисто, повтарящо се сгъване в лакътя.

Често задавани въпроси

Какво променя обратният хват в сравнение с нормално сгъване на скрипец?

Хватът с длани надолу намалява колко много biceps brachii може да доминира и прехвърля повече работа към brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата.

Защо да използвам SZ-щанга на скрипеца вместо права щанга?

Ъгловите хватове обикновено позволяват на китките да стоят в по-удобна позиция, като същевременно запазват сгъването стриктно и контролирано.

Къде трябва да стоят лактите ми по време на сгъването?

Дръжте ги близо до ребрата и предимно неподвижни. Ако се изнесат напред, раменете започват да помагат и сгъването се превръща в повторение със засилване с тяло.

Трябва ли да усещам това в предмишниците си?

Да. Участието на предмишниците е очаквано, защото обратният хват и напрежението от скрипеца натоварват brachioradialis и флексорите на предмишницата.

Добро упражнение за бицепс ли е това за начинаещи?

Да, ако тежестта е достатъчно лека, за да останат торсът неподвижен и китките неутрални. Начинаещите обикновено се нуждаят от по-малко тежест, отколкото очакват.

Как да разбера дали използвам прекалено голяма тежест?

Ако трябва да се накланяте назад, да вдигате рамене или да губите позицията на обратния хват, за да завършите повторението, тежестта е прекалено голяма.

Кои мускули работят при сгъване за бицепс на скрипец с обратен хват и EZ-щанга?

То натоварва основно бицепса, със силна помощ от brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре като помощно движение за ръце след по-тежката ви дърпаща или бутаща работа, или в специална тренировка за бицепс.