Редуващо Повдигане На Краката

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Редуващото повдигане на краката е упражнение на пода със собствено тегло, изпълнявано в легнало положение по гръб, докато последователно спускате единия изправен крак и повдигате другия. На вид изглежда просто, но качеството на серията зависи от това колко добре държите таза неподвижен и кръста контролиран. Движението често се използва едновременно за развиване на издръжливостта на сгъвачите на тазобедрената става, напрежението в бедрата и контрола на торса.

Изображението показва позиция по гръб с изпънато тяло, ръце до тялото и единия крак във вертикално положение, докато другият се движи в спусната позиция. Тази настройка е важна, защото подът ви дава незабавна обратна връзка: ако кръстът започне да се извива или тазът започне да се люлее, амплитудата е твърде голяма или темпото е твърде бързо. Чистото повторение държи ребрата прибрани и таза стабилен, докато всеки крак се движи независимо.

Използвайте упражнението като контролирано редуване, а не като ритане или махово движение. Единият крак се спуска под контрол, докато другият остава дълъг и активен, след което краката се сменят без тласък на торса. Целта не е да докоснете пода на всяка цена. Целта е да запазите напрежение в бедрата и долната част на корема, като поддържате плавна и повторяема траектория.

Това движение е подходящо за загрявка, блокове за кор, помощна работа или кондиционни кръгове, когато искате упражнение със собствено тегло, което лесно се дозира. Начинаещите могат да съкратят амплитудата, да сгънат леко коленете или да намалят темпото, ако кръстът започва да се повдига. Ако не можете да държите поясния отдел на гръбнака долу, серията трябва да стане по-лека, а не по-агресивна. Изпълнявано правилно, редуващото повдигане на краката изгражда контрол, който се пренася към спринтове, повдигания на краката и други упражнения за стабилност на торса, без да е нужно оборудване.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с ръце до тялото и длани, които леко притискат пода.
• Притиснете кръста към пода, приближете ребрата надолу и отпуснете врата преди да започнете.
• Повдигнете единия крак във вертикално положение, докато другият остава изпънат и активен съвсем над пода.
• Дръжте двете колена изпънати, но не заключени, за да останат краката контролирани, а не рязки.
• Спускайте работещия крак бавно, докато се приближи до пода, без да позволявате на гърба да се извие.
• Докато единият крак се спуска, върнете другия обратно във вертикално положение и сменяйте страните плавно.
• Дръжте таза изправен и избягвайте люлеене настрани, докато краката се редуват.
• Дишайте равномерно, издишвайте в по-трудната част на всяка смяна и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте кръста притиснат към пода. Серията трябва да приключи или да се улесни в момента, в който поясният отдел започне да се извива.
• Използвайте по-малка амплитуда, ако задната част на бедрата или сгъвачите на тазобедрената става изтеглят таза ви от постелката.
• Движете по един крак наведнъж с плавна смяна. Рязката смяна обикновено означава, че краката се люлеят, вместо да работят.
• Дръжте повдигнатия крак дълъг и активен, вместо да позволявате на коляното да се сгъва с натрупването на умора.
• Притискайте ръцете към пода, за да помогнете на торса да не се завърта, когато краката се редуват.
• Не гонете пода със спускащия се крак. Спрете го няколко сантиметра над постелката, ако това е най-дълбоката позиция, която можете да контролирате.
• Забавете фазата на спускане, ако упражнението започне да се превръща в работа с инерция. Контролираното спускане е тренировъчният ефект тук.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става поемат изцяло, съкратете амплитудата и се съсредоточете върху стегната долна част на корема.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много редуващото повдигане на краката?

То основно натоварва сгъвачите на тазобедрената става и напрежението в бедрата, като долните коремни мускули и дълбокият кор помагат да се запази таза стабилен.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. За начинаещи обикновено са най-подходящи по-малка амплитуда, по-бавно темпо или леко сгъване в коленете, ако гърбът започне да се извива.

Колко ниско трябва да слиза движещият се крак?

Спускайте го само докъдето можете да запазите кръста притиснат към пода. Ако тазът се повдига, амплитудата е твърде дълбока.

Трябва ли краката да останат изправени по време на редуващото повдигане на краката?

Трябва да са дълги и активни, но леко сгъване в коленете е приемливо, ако изпънатите крака правят контрола на таза невъзможен.

Защо кръстът ми се повдига от пода?

Най-честите причини са прекалена амплитуда, прекалено висока скорост или слабо стягане на корема. Намалете дълбочината, докато гърбът остане стабилно прилепнал.

Какво трябва да правят ръцете по време на упражнението?

Дръжте ги до тялото с длани, които леко притискат пода, за да помогнат за стабилизирането на торса.

Същото ли е като обратен коремeн преси?

Не. При редуващото повдигане на краката торсът остава почти неподвижен, докато краката се редуват; обратните коремни преси включват повече свиване на гръбнака и повдигане на таза.

Как мога да направя това упражнение по-трудно без да добавям тежест?

Забавете фазата на спускане, задръжте единия крак във вертикално положение малко по-дълго или приближете работещия крак по-близо до пода, като кръстът остане прилепнал.