Двурачно Сгъване На Скрипец На Наклонена Лежанка

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Кабелна машина

Двурачното сгъване на скрипец на наклонена лежанка е поддържано упражнение за бицепсите, изпълнявано в легнало положение назад върху наклонена лежанка между две ръкохватки на скрипец. Настройката поддържа постоянно напрежение в ръцете още от първия сантиметър на повторението, така че мускулите никога не се отпускат напълно в долната позиция, както често се случва с дъмбели. Понеже раменете започват леко отворени и ръцете работят от разтегната позиция, тази вариация е особено добра за трениране на бицепсите през голям обхват на движение.

Основното движение е сгъване в лакътя, а не движение на тялото. С лежанката центрирана между двете кули на скрипеца, горната част на гърба и главата подпрени и китките държани изправени, предмишниците могат да се движат по чиста дъга, докато горните части на ръцете остават почти неподвижни. Това прави упражнението полезно за трениращи, които искат стриктно сгъване, ограничаващо люлеенето, навеждането и измамното участие на торса. То също така дава на двете ръце еднакъв път на скрипеца, което помага да се открият разлики в сила или контрол между лявата и дясната страна.

Едно добро повторение започва преди самото сгъване. Настройте лежанката на умерен наклон, стъпете стабилно и оставете ръцете да се отворят под контрол, докато усетите силно, но поносимо разтягане в предната част на горните ръце. Оттам сгънете двете ръкохватки едновременно към раменете, без да позволявате на лактите да излизат напред или гърдите да се вдигат от лежанката. В горната точка стегнете бицепсите за кратко, след което спускайте бавно, докато лактите отново станат почти изправени, като поддържате постоянно напрежение в скрипците.

Най-подходящо е да се използва като помощно упражнение за бицепсите след по-тежка дърпаща работа или като фокусирано упражнение за ръце, когато искате постоянно съпротивление и стабилен торс. Подкрепата на лежанката улеснява отпускането на врата, държането на ребрата надолу и недопускането лопатките да поемат повторението. Изберете тежест, която позволява и двете страни да се движат плавно и да завършват едновременно. Ако трябва да извивате гърба, да повдигате рамене или да дърпате ръкохватките с тласък, тежестта е твърде голяма за тази вариация.

Инструкции

• Поставете наклонена лежанка между кулите на скрипеца така, че ръкохватките да могат да минават покрай раменете ви, без да опират в рамката.
• Седнете назад на лежанката, след това легнете с подпрени глава и горна част на гърба, стъпала стабилно на пода и таз, който остава в контакт с подложката.
• Хванете ръкохватките с длани нагоре, китки изправени и горни части на ръцете леко отворени встрани от торса.
• Позволете на лактите да се разгънат, докато усетите силно разтягане в бицепсите, но спрете преди раменете да се завъртят напред или лактите да се заключат твърдо.
• Стегнете ребрата надолу и фиксирайте лопатките върху лежанката, преди да започнете сгъването.
• Сгънете двете ръкохватки заедно по плавна дъга към предната част на раменете, като държите горните части на ръцете почти неподвижни.
• Стегнете бицепсите за кратко в горната точка, без да повдигате гърдите или да изтегляте лактите твърде много напред.
• Спускайте ръкохватките бавно, докато лактите отново станат почти изправени, като поддържате напрежение в скрипците през цялото спускане.
• Издишайте при сгъването и вдишайте при връщането, след което възстановете позицията на раменете преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте умерен ъгъл на лежанката, така че ръцете да могат да се отварят зад торса без прищипване в предната част на рамото.
• Дръжте китките подравнени над предмишниците; свитите китки обикновено отнемат напрежението от бицепсите и дразнят предмишниците.
• Ако едната ръкохватка започне да се издига по-високо от другата, намалете тежестта, докато и двете ръце се движат с еднаква скорост.
• Мислете за това да движите ръцете към раменете, а не да изтласквате лактите напред, за да скъсите движението.
• Спирайте спускането малко преди пълно заключване на лакътя, за да остане напрежението върху бицепсите в долната позиция.
• Дръжте ребрата притиснати към лежанката; издуването на гърдите превръща повторението в измамно сгъване с тласък от тялото.
• Изберете тежест, която ви позволява да направите кратка пауза в горната точка, без да повдигате раменете от подложката.
• По-бавното спускане обикновено е по-подходящо за това движение от бързото отпускане, защото разтегнатата позиция е част от упражнението.
• Ако ръкохватките принуждават предмишниците ви към неудобен ъгъл, коригирайте позицията на лежанката, преди да променяте самото движение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много двурачното сгъване на скрипец на наклонена лежанка?

Biceps brachii са основната цел, като brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата помагат за стабилизирането на движението.

Защо да използвам наклонена лежанка вместо да сгъвам прав/а?

Лежанката поддържа торса и поставя бицепсите под натоварване от разтегната позиция в раменете, което прави измамното изпълнение много по-трудно.

Как трябва да се движат лактите ми по време на сгъването на скрипец?

Те трябва плавно да се сгъват и разгъват, като остават почти на място, с само лек естествен дрейф, докато ръкохватките се движат.

Трябва ли дланите ми да останат напълно супинирани през цялото време?

Използвайте позицията на ръцете, която е най-естествена за ръкохватките, но дръжте движението водено от сгъване в лакътя, а не от въртене на китките.

Колко тежко трябва да работя при това упражнение?

Използвайте тежест, която позволява горната част на гърба да остане на лежанката, китките да са изправени и двете ръце да завършват всяко повторение заедно.

Могат ли начинаещи да използват сгъване на скрипец на наклонена лежанка?

Да, стига съпротивлението да е достатъчно леко, за да останат раменете отпуснати и траекторията на повторението плавна.

Коя е най-честата грешка на наклонената лежанка?

Да се позволи на ребрата да се издуят и гърдите да се повдигнат от подложката, за да се завърши сгъването, вместо движението да остане изолирано в лактите.

Къде трябва да усещам разтягането в долната позиция?

Трябва да го усещате основно в предната част на горните ръце, особено през long head of the biceps, а не в раменете.

Мога ли да го заменя с наклонено сгъване с дъмбели?

Да, но вариантът на скрипец поддържа напрежение върху бицепсите през цялото повторение, докато дъмбелите губят натоварване близо до долната позиция.