Изтласкване С Дъмбели

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Изтласкването с дъмбели е силово движение над глава в стоеж, което съчетава кратък тласък от долната част на тялото със силно рамено избутване. Всеки дъмбел започва при раменете, след това краката помагат да се изведат тежестите нагоре, преди ръцете да завършат изтласкването над главата. Резултатът е полезно силово упражнение за развитие на делтовидните мускули, трицепсите, трапеците и горната част на гърба, като същевременно ви учи да прехвърляте сила от пода към стабилно заключване.

Подготовката е важна, защото позицията на държане задава тона на целия повтор. С дъмбелите на височина на раменете китките трябва да са подредени над лактите, лактите леко пред тялото, а ребрата прибрани, за да не поеме кръстът движението. Тази подредба дава на раменете по-добра линия на избутване и не позволява на упражнението да се превърне в избутване с отклоняване назад или в нескопосано повдигане отпред.

Спускането е малко и контролирано. Свийте коленете и таза заедно само с няколко сантиметра, дръжте торса изправен, след това натиснете силно в пода, така че краката да приключат своята работа, преди ръцете да поемат движението. Щом дъмбелите се отделят от раменете, избутайте ги по права линия нагоре и ги доведете до стабилна позиция над средната част на стъпалото с бицепсите близо до ушите. Най-добрите повторения изглеждат чисти и подредени, а не забързани или изхвърлени нагоре.

Тъй като упражнението използва тласък от краката, то често е полезно за атлети и трениращи, които искат повече сила над глава, отколкото строгото избутване може да предложи. То се вписва добре и в силовата работа за горната част на тялото, когато искате да тренирате раменете, без да ги изолирате напълно от общата силова работа на тялото. Движението не е за подскачане от дълбок клек, а за контролирано спускане, силен тласък и чист завършек над главата.

Сигурността идва от умереност и контрол. Ако кръстът се извива, лактите се срутват или единият дъмбел тръгва по-напред от другия, тежестта вероятно е твърде голяма или спускането е твърде агресивно. Използвайте тежест, която можете да върнете контролирано до раменете, пренастройте стойката си, ако балансът се промени, и спрете серията, когато позицията на държане или финалът над главата започнат да се разпадат.

Инструкции

• Застанете с ходила на разстояние приблизително между ширина на таза и ширина на раменете и дръжте по един дъмбел във всяка ръка на височина на раменете, с длани навътре или леко напред.
• Подредете всяка китка над лакътя, дръжте лактите леко пред торса и прибирайте ребрата, за да остане кръстът в неутрално положение.
• Поемете въздух и стегнете корпуса, след което направете кратко спускане, като свиете коленете и таза заедно само с няколко сантиметра, докато торсът остава изправен.
• Натиснете силно в пода, за да разгънете краката и таза, и използвайте този тласък, за да започнат дъмбелите да се движат нагоре.
• Щом дъмбелите се отделят от раменете, изтласкайте ги право нагоре, така че да минават близо до лицето ви, вместо да се отклоняват напред.
• Завършете с двете ръце напълно разгънати над главата, дъмбелите подредени над средната част на стъпалото и бицепсите близо до ушите.
• Спуснете дъмбелите обратно до височина на раменете под контрол, като леко омекотите коленете, за да поемете връщането.
• Пренастройте стойката и дишането преди следващия повтор или приберете безопасно дъмбелите, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Дръжте спускането плитко. Ако бедрата паднат твърде ниско, повторението се превръща в клек и дъмбелите губят чистата вертикална линия.
• Изтласкайте веднъж, не два пъти. Второ подскачане с коленете обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или спускането е твърде дълбоко.
• В горната позиция подредете дъмбелите над линията на рамото, таза и глезена, вместо да ги оставяте да се изнесат пред главата.
• Използвайте неутрален или леко обърнат навътре хват, ако напълно напред обърнатите длани карат раменете да се усещат притиснати.
• Ако единият дъмбел се изкачва по-бързо от другия, намалете тежестта и забавете избутването, така че двете ръце да завършат заедно.
• Не позволявайте гърдите да се издуват при изтласкването; извиването на кръста е знак, че движението завършва с гръбнака, а не с раменете.
• Спускайте дъмбелите до раменете под контрол, за да можете да поемете следващото спускане в балансирана позиция на държане.
• Изберете тежест, която можете да стабилизирате чисто над главата с пълна пауза, без колебания в лактите или китките.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много изтласкването с дъмбели?

Изтласкването с дъмбели натоварва най-вече делтовидните мускули, като трицепсите и трапеците помагат за завършването на заключването. Краката също участват в началния тласък.

С какво изтласкването с дъмбели се различава от строгото раменно избутване с дъмбели?

Изтласкването използва кратко спускане в коленете и таза, за да помогне на дъмбелите да тръгнат нагоре, преди ръцете да завършат движението. Строгото избутване премахва този тласък от краката и разчита почти изцяло на раменете и трицепсите.

Колко дълбоко трябва да е спускането при изтласкване с дъмбели?

Спускането трябва да е само с няколко сантиметра, като торсът остава изправен, а петите остават на пода. Ако клякате видимо, спускането е твърде дълбоко.

Дъмбелите трябва ли да се движат право нагоре или пред лицето ми?

Те трябва да се движат предимно право нагоре, като остават близо до лицето при преминаването покрай главата. Отклоняване напред обикновено означава, че ребрата се изнасят напред или лактите започват твърде назад спрямо тялото.

Могат ли начинаещи безопасно да правят изтласкване с дъмбели?

Да, ако започнат с лека тежест и първо усвоят позицията на държане, спускането и завършека над главата. Движението става много по-лесно за контрол, когато дъмбелите стоят балансирани над раменете и средната част на стъпалото.

Защо кръстът и ребрата ми се извиват по време на това упражнение?

Това обикновено се случва, когато тежестта е твърде голяма или корпусът не е стегнат преди спускането. Дръжте ребрата подредени над таза и спрете избутването, преди да започнете да се накланяте назад.

Ами ако единият дъмбел се вдига по-бързо от другия?

Изравнете темпото и използвайте по-лека двойка, докато двете ръце започнат да завършват заедно. Неравномерното заключване често идва от нестабилна позиция на държане или от прехвърляне на тежестта на тялото по време на спускането.

Какво мога да използвам вместо изтласкване с дъмбели?

Най-близките заместители са изтласкване с щанга, изтласкване с гиря или строго раменно избутване с дъмбели. Изберете варианта, който отговаря на комфорта на раменете ви и на това колко тласък от краката искате.