Разгъване За Трицепс С Въже На Скрипец В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Кабелна машина

Разгъването за трицепс с въже на скрипец в легнало положение на пода е изолиращо упражнение на скрипец за трицепсите. Лежането плоско на пода премахва по-голямата част от помощта от долната част на тялото и ограничава изместването на раменете, така че движението остава съсредоточено върху разгъването в лакътя, вместо да се превърне в пресиранe или упражнение с инерция. Кабелът поддържа напрежение върху трицепсите през цялото повторение, което прави настройката и ъгъла на ръцете по-важни от простото преместване на тежестта.

Позицията на пода променя усещането от упражнението по полезен начин. С подпрян гръб, свити колене и фиксирани горни ръце можете да тренирате трицепсите с много ясен начален и краен пункт. Това го прави добър избор, когато искате целенасочена работа за ръцете без допълнителното движение в раменете, което често се появява при вариациите на френско разгъване с свободни тежести. Освен това по-лесно държите ребрата прибрани и избягвате прекомерното извиване на кръста, когато умората се натрупва.

Доброто повторение започва с въжето, подравнено така, че кабелът да дърпа в същата посока като предмишниците ви. Оттам работят лакътете: сгънете ги, за да спуснете дръжките към челото или лицето, след което ги разгънете, за да изправите ръцете, без да позволявате на лакътете да се разместват. Горните ръце трябва да останат почти неподвижни, а китките трябва да са в неутрално положение, за да не се изтегля въжето от линията. Повторението трябва да е плавно, не рязко.

Това упражнение е подходящо като допълваща работа за обем на ръцете, сила на трицепсите или като по-щадяща за ставите кабелна алтернатива на по-тежките преси. Особено полезно е, ако искате по-постоянно напрежение, отколкото може да даде разгъване с дъмбел от пода. Дръжте тежестта достатъчно лека, за да контролирате връщането, защото фазата на спускане обикновено е мястото, където техниката първа се разваля. Ако раменете започнат да се изнасят напред, лакътете се разперят или блокът започне да се удря силно, съпротивлението е твърде голямо за тази позиция.

Инструкции

• Настройте скрипец така, че въжето да идва към вас, след което легнете по гръб на пода със свити колене и стъпала на земята.
• Хванете краищата на въжето с неутрален хват и поставете ръцете над гърдите или лицето, като лакътете са свити и сочат нагоре.
• Фиксирайте горните ръце и дръжте задната част на раменете и главата отпуснати на пода.
• Приберете ребрата надолу, за да остане кръстът отпуснат към пода.
• Разгънете лакътете, докато ръцете се изпънат и въжето се раздели леко в горната позиция.
• Стегнете трицепсите в пълно разгъване, без да позволявате на раменете да се изнасят напред.
• Спуснете въжето обратно под контрол, докато ръцете се върнат близо до челото или слепоочията.
• Дръжте лакътете почти фиксирани в пространството и повторете за планирания брой повторения.
• Пренастройте позицията, ако кабелът ви дърпа настрани или блокът започне да се удря.

Съвети и трикове

• Мислете за лакътете като за панти: те трябва да се отварят и затварят, докато горните ръце остават неподвижни.
• Дръжте китките в неутрално положение, за да не прегъва въжето ръцете ви назад в долната позиция.
• Ако ребрата ви се повдигат, тежестта е твърде голяма за тази позиция на пода.
• Използвайте плавна фаза на спускане от 2 до 3 секунди, за да запазите напрежението върху трицепсите brachii.
• Издишайте, когато разгъвате лакътете, и вдишайте, когато въжето се връща към главата ви.
• Въжето трябва да се разделя леко в крайното разгъване; не форсирайте рязко разперване с раменете.
• Изберете линия на дърпане, която е чиста от кабела към предмишниците ви, а не през гърдите.
• Спрете серията, когато блокът започне да се удря или лакътете ви започнат да се изместват напред.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разгъването за трицепс с въже на скрипец в легнало положение на пода?

То натоварва най-вече трицепсите brachii, особено чрез разгъване в лакътя.

Защо да правя това разгъване за трицепс на пода?

Подът ограничава движението на тялото и извиването в кръста, така че трицепсите трябва да свършат повече от работата.

Трябва ли горните ми ръце да се движат по време на повторението?

Те трябва да останат почти неподвижни. Лакътете се сгъват и разгъват, докато горните ръце остават насочени нагоре.

Важно ли е въженото прикачване тук?

Да. Въжето ви позволява да запазите китките в неутрално положение и да разделите ръцете леко в горната позиция, без да форсирате позицията на раменете.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Трябва да го усещате в задната част на горната ръка, с само малко участие от предмишниците и раменете.

Могат ли начинаещи да използват тази кабелна вариация?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да държи лакътете стабилни и въжето под контрол при връщането.

С какво това е различно от френско разгъване с дъмбел?

Кабелът поддържа напрежение върху трицепсите през по-голяма част от амплитудата, а подът помага да се предотврати излишно движение в раменете.

Колко тежко трябва да е това движение?

Използвайте тежест, която можете да спускате бавно и да разгъвате чисто, без блокът да се удря или ребрата ви да се повдигат.