Разгъване На Трицепс Над Главата С Една Ръка, Правeнe В Изправено Положение На Скрипец С Обратен Хват

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Кабелна машина

Разгъването на трицепс над главата с една ръка, правeнe в изправено положение на скрипец с обратен хват, е упражнение за трицепсите с една ръка, изпълнявано в стоеж с кабелна машина и ръкохватка. Ниската траектория на кабела поддържа напрежение върху ръката, докато тя се движи от позиция над главата със свит лакът до пълно заключване, което прави движението особено полезно за трениране на трицепса през голям обхват на движение. Обратният, подхватен хват не е просто визуален детайл: той променя подравняването на китката и предмишницата с ръкохватката и може да улесни поддържането на лакътя насочен нагоре, докато ръката работи над главата.

Това упражнение натоварва най-силно triceps brachii, особено long head, защото рамото остава във флексия, докато лакътят се разгъва. Предмишницата, предното рамо и торсът помагат за стабилизиране на повторението, но не трябва да поемат движението. В анатомичен план основната работа е съсредоточена върху triceps brachii, а флексорите на предмишницата, anterior deltoid и rectus abdominis помагат. Това прави упражнението добър избор, когато искате директна работа за горната част на ръката, без да е нужно да лежите на пейка или да използвате тежка многоставна преса.

Настройката е важна, защото кабелът трябва да дърпа отзад и малко под работещата ръка, за да останат трицепсите натоварени през цялото повторение. Застанете достатъчно далеч от блоковете, така че линията на дърпане да остане опъната, когато лакътят е свит над главата, след което стегнете ребрата и таза, за да не се накланяте назад, за да довършите разгъването. Малка разкрачена стойка обикновено е по-стабилна от стоеж със събрани стъпала, особено когато работите с една ръка и се опитвате да държите торса неподвижен.

Самото повторение трябва да се усеща като движение за разгъване в лакътя, а не като замах с тялото. Започнете с горната част на ръката близо до главата, лакътя насочен нагоре и ръкохватката държана с подхват. Разгъвайте лакътя, докато ръката се изпъне над главата, свийте трицепса за кратко, след което спускайте под контрол, докато предмишницата се върне зад главата. Дръжте китката подравнена и позицията на рамото стабилна, за да остане движението в трицепса, а не да се прехвърля в рамото или кръста.

Използвайте това упражнение като помощна работа, когато искате да развиете размер на трицепса с една ръка, да подобрите контрола в лакътя или да изравните разликите в силата между ляво и дясно. То е практично и когато трениращият иска вариант за трицепс над главата, който поддържа постоянно напрежение и позволява лесно да се контролира тежестта. Начинаещи могат да го използват, ако натоварването е леко и рамото може да остане комфортно над главата. Ако лакътят се разтваря, торсът се усуква или кръстът се извива, за да помогне на повторението, тежестта е твърде голяма или кабелната настройка е твърде далеч.

Инструкции

• Поставете ролката на ниска позиция и закачете една ръкохватка, след което застанете до блока така, че кабелът да минава зад работещата ви ръка.
• Хванете ръкохватката с подхват, с дланта на работещата ръка обърната нагоре, и вдигнете тази ръка над главата със свит лакът, насочен нагоре.
• Застанете в малка разкрачена стойка, стегнете ребрата надолу и дръжте неработещата ръка отпусната до тялото за баланс.
• Дръжте горната част на ръката близо до главата и леко зад ухото, преди да започнете повторението.
• Разгъвайте само в лакътя, докато ръката се изпъне над главата, без да позволявате на рамото да се изнася напред или на торса да се накланя назад.
• Свийте трицепса за кратко в горната позиция, като китката остава подравнена с ръкохватката.
• Спускайте бавно ръкохватката обратно зад главата, докато лакътят отново се свие и кабелът остане под напрежение.
• Издишвайте при разгъване и вдишвайте при спускане, след което върнете позицията на лакътя си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако ръкохватката усуква китката ви, намалете тежестта и дръжте кокалчетата насочени леко нагоре, така че предмишницата да остане в линия с кабела.
• Нагласете ролката и стойката си така, че кабелът да е все още опънат, когато лакътят е свит; ако в долната позиция има хлабина, блокът обикновено е твърде близо.
• Дръжте горната част на ръката „паркирана“ до главата. Ако лакътят тръгва напред при повдигането, рамото започва да отнема от движението.
• Малка разкрачена стойка обикновено работи по-добре от квадратен стоеж, защото по-лесно се устоява на усукване на торса.
• Не извивайте кръста, за да довършите разгъването. Ако ребрата ви се изнасят напред, намалете обхвата или използвайте по-малко съпротивление.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане от фазата на повдигане, за да останат трицепсите натоварени зад главата, вместо да отскачат от долната позиция.
• Горната позиция трябва да се усеща като свиване на трицепса, а не като вдигане на рамене. Ако рамото поема движението, спрете малко преди пълното заключване.
• Изберете тежест, която можете да контролирате при всяко повторение, особено ако тренирате една ръка наведнъж и се опитвате да държите двете страни равномерни.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разгъването на трицепс над главата с една ръка, правено в изправено положение на скрипец с обратен хват?

Основно тренира трицепса, с допълнителен акцент върху long head, защото ръката остава над главата.

Защо се използва обратен хват на ръкохватката?

Подхватът помага да се подравнят китката и предмишницата с кабела и може да улесни поддържането на лакътя насочен нагоре.

Трябва ли горната ми част на ръката да се движи по време на повторението?

Горната част на ръката трябва да остане близо до главата. По-голямата част от движението трябва да идва от разгъването в лакътя, а не от това рамото да се измества.

На какво разстояние трябва да стоя от кабелния блок?

Застанете достатъчно далеч, за да остане кабелът опънат, когато лакътят е свит зад главата ви, но не толкова далеч, че да трябва да се накланяте назад, за да довършите повторението.

Мога ли да правя това упражнение с лице право към машината?

Да, но малка разкрачена стойка обикновено е по-стабилна и прави по-лесно да държите торса си без усукване.

Какво да правя, ако рамо ми се прищипва над главата?

Намалете обхвата на движение, свалете тежестта или изберете друго упражнение за трицепс, което не изисква толкова много позиция на рамото над главата.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и рамото може да остане комфортно над главата. Чистата настройка е по-важна от тежестта тук.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Да позволявате на торса да се накланя назад или на лакътя да отива напред, за да помага на ръкохватката да се движи, вместо повторението да остане изолирано в трицепса.