Повдигане На Крака С Повдигане На Таза
Упражнението "Повдигане на крака с повдигане на таза" е чудесен начин за укрепване на коремните мускули, особено на долните коремни зони. Това упражнение не само помага за изграждане на тонизирани и дефинирани коремни мускули, но също така ангажира флексорите на бедрата, седалищните мускули и долната част на гърба. За изпълнение на упражнението ще ви е необходима равна повърхност и стабилен предмет за подкрепа, като пейка или стабилен стол. Легнете на гърба си с изпънати крака пред вас. Хванете се за подкрепящия предмет с двете ръце, повдигнете краката си от земята, като ги държите възможно най-изправени. Когато повдигате краката, фокусирайте се върху използването на коремните мускули за извършване на движението. Повдигнете краката, докато станат перпендикулярни на земята, образувайки ъгъл от 90 градуса с торса. Бавно спуснете краката обратно в изходна позиция, използвайки контролирани движения, за да избегнете люлеене или резки движения.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Легнете на гърба си върху постелка за упражнения или комфортна повърхност.
- Поставете ръцете си с длани надолу до бедрата, с изпънати крака пред вас.
- Ангажирайте коремните мускули, като приближите пъпа към гръбначния стълб.
- Поемете дълбоко дъх.
- При издишване повдигнете двата крака от земята, като ги държите изправени и заедно.
- Продължете да повдигате краката, докато станат перпендикулярни на пода или докато достигнете комфортен обхват на движение.
- Задръжте позицията за секунда, след което бавно спуснете краката обратно в изходна позиция.
- Повторете движението за желан брой повторения.
Съвети и трикове
- Поддържайте коремните мускули стегнати през цялото упражнение за по-добра стабилност и активация.
- Използвайте контролирани движения, за да осигурите правилна техника и да избегнете люлеене.
- Концентрирайте се върху дишането, издишвайки при повдигане на краката и вдишвайки при спускането.
- Избягвайте напрежение в шията или използването на инерция за повдигане на краката; вместо това използвайте коремните мускули.
- За увеличаване на интензивността добавете тежести за глезените или използвайте ластик над коленете.
- Уверете се, че долната част на гърба остава притисната към пода през цялото упражнение.
- За да насочите вниманието към долните коремни мускули, фокусирайте се върху повдигането на краката възможно най-близо до пода, докато запазвате контрол.
- Ако почувствате дискомфорт в долната част на гърба, модифицирайте упражнението, като държите коленете леко свити.
- Това упражнение може да се изпълнява и на наклонена пейка или със стабилна топка за допълнителна трудност.
