Повдигане На Крака С Повдигане На Таза И Глава Нагоре
Упражнението "Повдигане на крака с повдигане на таза и глава нагоре" е чудесно за трениране на коремните мускули, особено долните коремни мускули и тазобедрените флексори. Това упражнение подобрява силата на ядрото, стабилността и общата стойка. За изпълнение, легнете на гърба си с ръце до тялото и крака изпънати напред. Активирайте коремните мускули и бавно повдигнете двата крака от земята, използвайки долните коремни мускули за контрол на движението. При повдигането на краката, вдигнете и таза от земята, създавайки права линия от раменете до краката. Дръжте главата си повдигната през цялото упражнение за правилно подравняване.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Легнете на подложка с гръб на пода и ръце до тялото.
- Сгънете леко коленете и дръжте краката си плоско върху подложката.
- Поставете ръцете си под таза с дланите надолу.
- Активирайте коремните мускули, като приближите пъпа към гръбнака.
- Дръжте краката си прави и бавно ги повдигнете към тавана.
- Продължете да повдигате краката, докато тазът напълно се отлепи от пода и краката сочат към тавана.
- С контрол, бавно спуснете краката обратно до началната позиция.
- Повторете упражнението за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Активирайте коремните мускули през цялото упражнение за по-добра стабилност и контрол.
- Фокусирайте се върху поддържането на неутрална позиция на гръбнака, за да избегнете напрежение в долната част на гърба.
- Контролирайте движението, използвайки бавен и контролиран темп.
- Дръжте главата си повдигната през цялото упражнение, за да активирате мускулите на врата.
- Опитайте се да повдигнете краката си възможно най-високо, без да компрометирате формата си.
- Дишайте равномерно и избягвайте задържането на дъх по време на упражнението.
- За да усложните упражнението, задръжте гиричка между краката си.
- Ако усетите дискомфорт в долната част на гърба, модифицирайте упражнението, като сгънете коленете си и ги повдигнете към гърдите.
- Включете това упражнение в тренировъчната си програма, за да тренирате долните коремни мускули и мускулите на тазобедрените флексори.
- Комбинирайте това упражнение с добре балансирана диета за оптимални резултати.
