Разтягане На Ахилесовото Сухожилие Със Задна Пета В Стоеж

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на Ахилесовото сухожилие със задна пета в стоеж е мобилизационно упражнение за прасците и Ахилесовото сухожилие в изправен стоеж, което използва собственото ви телесно тегло и постелка за упражнения. То е създадено да удължи комплекса на прасеца, особено долната част на прасеца и линията на сухожилието, която ограничава сгъването в глезена, когато ходите, клякате, правите напад или бягате. Стойността на движението идва от спокойната настройка: ако стойката е твърде къса, разтягането изчезва; ако стойката е твърде дълга, глезенът и ходилото могат да се усукат вместо прасецът да се отвори.

Изображението показва разкрачен стоеж с едния крак като опора, а другия отзад за стабилизация. Тази позиция ви позволява да натоварите прасеца контролирано, без да е необходима стена или машина. Трябва да усещате равномерно дърпане по долната част на крака и в областта на Ахилесовото сухожилие, а не рязко боцкане в петата или крамп в ходилото. Торсът остава изправен, а таза — подравнен, така че разтягането да отиде по линията на прасеца, а не в кръста.

За да го изпълните добре, застанете в разкрачен стоеж, дръжте и двата крака насочени напред и оставете задната пета да потъне към пода, докъдето глезенът ви позволява. Оттам изнесете тежестта на тялото напред, докато намерите стабилно, но поносимо разтягане. Дишането е важно: бавните издишвания помагат на прасеца да се отпусне, докато прибързаното дишане обикновено кара глезена и ходилото да се защитават срещу разтягането. Ако искате малко различен акцент, леко сгъване на задното коляно прехвърля повече работа към soleus и областта на Ахилесовото сухожилие.

Това е полезно упражнение за загряване или възстановяване след натоварване при бягане, скачане, тренировки за долната част на тялото и всяка сесия, в която сковаността в глезените е проблем. То е полезно и след дълги периоди на седене или стоене. Разтягането трябва да е контролирано, не агресивно, и никога не бива да се подрусва. Ако петата се повдига, ходилото се срива или разтягането стане болезнено, скъсете стойката и намалете амплитудата, докато позицията отново стане чиста.

Инструкции

• Застанете изправени върху постелката и отстъпете единия крак назад в разкрачен стоеж, като и двата пръста сочат напред.
• Дръжте стъпалата на разстояние приблизително като ширината на таза, така че да сте на две „релси“, а не на опънато въже.
• Поставете предното стъпало изцяло на пода и оставете задната пета да се стреми назад към пода.
• Дръжте торса изправен, ребрата подредени над таза и ръцете отпуснати отстрани или леко върху бедрото за баланс.
• Сгънете леко предното коляно и прехвърлете тежестта си напред, докато усетите стабилно разтягане в задния прасец и областта на Ахилесовото сухожилие.
• Дръжте задния крак изпънат и задното стъпало право; не позволявайте петата да се завърта навътре или пръстите да се разтварят навън.
• Дишайте бавно и задръжте разтягането за желаното време, без подскачане или насилване на амплитудата.
• Ако искате по-голям акцент върху soleus и Ахилесовото сухожилие, отпуснете леко задното коляно, като запазите петата тежка.
• Върнете се до изправен стоеж под контрол, след което повторете от другата страна със същата стойка и дълбочина.

Съвети и трикове

• По-късата стойка обикновено е по-щадяща за Ахилесовото сухожилие; твърде дългата стойка често превръща разтягането в битка за баланс.
• Дръжте предното коляно насочено над втория пръст, за да се отваря глезенът без да пропада навътре.
• Ако задната пета започне да се повдига, намалете изнасянето напред вместо да натискате по-силно.
• Лекото сгъване на задното коляно прехвърля повече работа към долната част на прасеца и soleus близо до Ахилесовото сухожилие.
• Дръжте задното стъпало насочено напред; завъртането му навън може да направи разтягането по-лесно, но по-малко прецизно.
• Използвайте стена или лека опора с върховете на пръстите, ако балансът ограничава качеството на разтягането.
• Трябва да усещате равномерно дърпане зад глезена и в долната част на прасеца, а не рязко боцкане в петата или свода.
• Издишайте в задържането, за да позволите на прасеца да се отпусне; задържането на дъха обикновено кара разтягането да „отговаря“.
• Сменяйте страните едва след като напълно сте възстановили стойката си, така че и двата прасеца да получат еднаква настройка.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разтягането на Ахилесовото сухожилие със задна пета в стоеж?

То основно натоварва комплекса на прасеца и Ахилесовото сухожилие, като долната част на крака върши по-голямата част от работата.

Къде трябва да усещам разтягането в задния крак или глезен?

Трябва да го усещате по долната част на прасеца и точно над петата, а не в коляното или свода на ходилото.

Трябва ли задната пета да стои долу през цялото време?

Да. Ако петата постоянно се повдига, скъсете стойката или намалете доколко изнасяте напред.

Каква е разликата между изпънато и сгънато задно коляно?

По-изпънатото задно коляно обикновено поставя повече акцент върху горната част на прасеца, докато лекото сгъване прехвърля повече напрежение към soleus и областта на Ахилесовото сухожилие.

Добро разтягане ли е това преди бягане или скачане?

Да, това е полезно упражнение за загряване, когато глезените ви са стегнати преди ударно натоварване или тренировка за долната част на тялото.

Могат ли начинаещи да го правят без стена?

Да, но използването на стена или леко докосване с пръсти до опора помага по-лесно да запазите чиста и балансирана стойка.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Хората често правят твърде голяма стойка и започват да усукват ходилото, вместо да натоварят прасеца и Ахилесовото сухожилие.

Колко време да задържам от всяка страна?

Обичайно е стабилно задържане от 20 до 40 секунди, но правилното време е това, което ви позволява да останете отпуснати и без болка.