Разтягане На Ахилесовото Сухожилие В Седеж С Издърпване На Пръстите На Крака

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на ахилесовото сухожилие в седеж с издърпване на пръстите на крака е упражнение за подвижност на прасеца и глезена в седеж, което използва собственото тегло на тялото и постелка, за да удължи комплекса на прасеца, докато издърпвате пръстите назад към подбедрицата. Показаната на изображението позиция поставя тялото в компактна седнала форма, така че да можете да изолирате подбедрицата без нужда от допълнителен товар или оборудване. Това го прави полезно, когато искате контролирано разтягане за ахилесовото сухожилие, мускулатурата на прасеца и дорзифлексията в глезена, а не динамичен мах на крака или разтягане на прасеца в изправен стоеж.

Настройката е важна, защото това разтягане лесно може да се превърне в небрежно посягане, ако гръбнакът се срути или глезенът се завърти навътре. Седнете изправени, стабилизирайте работещия крак пред себе си и дръжте петата и предната част на стъпалото в една линия, докато издърпвате пръстите назад. Неработещият крак трябва да остане отпуснат и извън пътя, така че разтягането да остане по линията на прасеца, вместо да се превърне в отваряне на таза или навеждане с кръгъл гръб към задната част на бедрото. Чистата позиция улеснява повторението и от двете страни.

Докато издърпвате в разтягането, целта е да усещате твърдо, но поносимо удължаване през прасеца и областта на ахилесовото сухожилие, а не остро боцкане в глезена или крампа в стъпалото. Движете се бавно до крайната позиция, задръжте достатъчно дълго, за да може тъканта да се отпусне, и поддържайте спокойно дишане, за да може подбедрицата да се релаксира. Ако едната страна е значително по-стегната, използвайте по-стегнатата страна като ориентир и избягвайте да насилвате по-свободната страна отвъд комфортния ѝ край на амплитудата.

Това упражнение е подходящо след ходене, бягане, скачане, клякане или след всяка тренировка, която оставя прасците и глезените стегнати. Може да се използва и като част от загрявка, когато ви е нужна по-добра подвижност в глезена преди тренировка за долната част на тялото. Тъй като това е разтягане, а не силово движение, качеството идва от контрола на позицията, а не от усилието. Поддържайте движението плавно, избягвайте подрусвания и излизайте постепенно от задържането, за да не отскочи глезенът в крампа или внезапно опъване.

При редовно използване Разтягането на ахилесовото сухожилие в седеж с издърпване на пръстите на крака може да ви помогне да запазите подбедрицата по-подвижна за клекове, напади, механиката на бягане и ежедневни задачи, свързани със сгъване на глезена. Подходящо е за начинаещи, но все пак трябва да се прилага с внимание, ако ахилесовото сухожилие е раздразнено или ако глезенът има ограничена поносимост към дълбока дорзифлексия. Работете в безболезнен диапазон, използвайте лента или кърпа, ако ръцете ви не достигат удобно, и предпочитайте чистото подравняване пред опита да издърпате пръстите възможно най-назад.

Инструкции

• Седнете на постелката с единия крак изпънат пред вас, а другия сгънат удобно встрани, за да не пречи.
• Посегнете към стъпалото на работещия крак и хванете пръстите или предната част на стъпалото, за да можете да ги издърпате назад към подбедрицата.
• Дръжте петата на работещия крак стабилно на пода или леко подпряна, докато седите изправени през гръбначния стълб.
• Изравнете таза и оставете гърдите да останат повдигнати, вместо да се сгъвате силно над бедрото.
• Издърпайте пръстите към себе си, докато усетите силно разтягане по линията на прасеца и ахилесовото сухожилие.
• Дръжте коляното на разтегнатия крак изпънато, но не агресивно заключено, ако това създава дискомфорт.
• Дишайте бавно и задръжте крайната позиция без подскачане или рязко дърпане на стъпалото.
• Освободете стъпалото от разтягането с контрол, след което сменете страните и повторете.

Съвети и трикове

• Дърпайте от пръстите или предната част на стъпалото, а не като придърпвате целия крак към себе си.
• Ако задната част на бедрото започне да поема работата, седнете по-изправени и намалете колко много се навеждате напред.
• Дръжте петата тежка, за да остане разтягането в прасеца и ахилесовото сухожилие, а не в свода на стъпалото.
• Леко сгънато коляно е напълно наред, ако напълно изпънатото коляно прави глезена или задната верига твърде натоварени.
• Използвайте лента или кърпа около стъпалото, ако не можете да достигнете пръстите чисто без силно закръгляне на гърба.
• Оставете глезена да премине постепенно в дорзифлексия; внезапното издърпване често превръща разтягането в крампа.
• Задръжте всяка страна достатъчно дълго, за да се отпусне прасецът, преди да опитате да навлезете по-дълбоко.
• Спрете, ако почувствате остра болка, изтръпване или усещане за дърпане директно върху ахилесовото сухожилие.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягането на ахилесовото сухожилие в седеж с издърпване на пръстите на крака?

То основно разтяга комплекса на прасеца и линията на ахилесовото сухожилие от страната, която дърпате.

Това е повече упражнение за подвижност или силово упражнение?

То е предимно упражнение за подвижност и гъвкавост, а не силово движение.

Трябва ли да държа коляното напълно изпънато?

Обикновено коляното е почти изпънато, но леко сгъване е добре, ако ви помага да сте по-удобно и да запазите разтягането чисто.

Защо задната част на бедрото поема работата, когато посягам към стъпалото?

Обикновено това означава, че се сгъвате твърде много в таза. Седнете по-изправени и оставете разтягането да идва от глезена и прасеца.

Мога ли да използвам кърпа или лента, ако ръцете ми не достигат пръстите на краката?

Да. Лента или кърпа около предната част на стъпалото е добър начин да поддържате дърпането плавно, без да насилвате торса напред.

Кога да използвам това разтягане в тренировката?

Подходящо е след бягане, силова тренировка или работа за долната част на тялото, а може да се използва и в загрявка, ако ви трябва подвижност в глезена.

Коя е честа грешка при това движение?

Закръглянето на гърба и прекалено рязкото издърпване на пръстите назад са най-големите грешки; и двете намаляват контрола и могат да направят разтягането некомфортно.

Безопасно ли е, ако ахилесовото ми сухожилие е раздразнено?

Използвайте само много лек диапазон или пропуснете упражнението, ако сухожилието боли. Усещане за разтягане е нормално, но остра болка в сухожилието не е.