Асистирано Разтягане На Задната Бедрена Мускулатура В Легнало Положение

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Асистиране

Асистираното разтягане на задната бедрена мускулатура в легнало положение е упражнение за гъвкавост с помощ от партньор за задната част на бедрото. Единият крак остава изпънат на пода, докато другият се повдига и поддържа за стъпалото или петата, за да може задната бедрена мускулатура да се удължи, без изпълняващият да трябва да насилва позицията. На изображението се вижда класическа позиция по гръб: човекът лежи изпънат, държи неработещия крак дълъг и неподвижен и използва помощ, за да вдигне крака в контролирано разтягане.

Това упражнение натоварва основно задната бедрена мускулатура, особено когато коляното е почти изпънато, а глезенът остава отпуснат или леко дорзифлектиран. Седалищните мускули, прасците и дълбоките мускули на корпуса помагат да се стабилизира тазът, така че долната част на гърба да не се извива, когато кракът се повдига. Този контрол на таза е по-важен от търсенето на по-голям ъгъл, защото наклоненият таз може да направи разтягането да изглежда по-дълбоко, докато всъщност пренася натоварването далеч от целевата тъкан.

Най-добрият начин да изпълните разтягането е да започнете с равни тазобедрени стави, дълъг гръбнак и опорния крак, който леко притиска постелката. Оттам партньорът или помощникът повдига крака, докато се усети твърдо, но поносимо разтягане в задната бедрена мускулатура, а не рязко дърпане зад коляното или неприятно усещане в гърба. Стъпалото може да остане неутрално или леко свито според удобството, но коляното не трябва да бъде агресивно блокирано или сгъвано и разгъвано по време на задържането.

Използвайте разтягането за възстановяване на обхвата след тренировка за долната част на тялото, по време на блок за мобилност или като част от загрявка, когато задната бедрена мускулатура е скована от седене, бягане или работа в тазобедрената става. Тъй като това е пасивно асистирано разтягане, качеството идва от спокойно дишане, плавен натиск и контролирано задържане, а не от подскачане или натискане до крайност. Ако долната част на гърба започне да се извива, противоположният крак се повдигне от пода или усещането се промени към напрежение в нерв, веднага намалете ъгъла.

Изпълнено правилно, Асистираното разтягане на задната бедрена мускулатура в легнало положение оставя задната бедрена мускулатура удължена, без да дразни коляното или поясния отдел на гръбнака. Поддържайте подготвянето прецизно, използвайте само толкова помощ, колкото е нужна за полезно разтягане, и приключете задържането със същия контрол, с който сте влезли в него.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелката с изпънати двата крака преди да започне разтягането.
• Дръжте единия крак дълъг на пода и позволете другият да бъде повдигнат от партньор за стъпалото или петата.
• Изравнете таза и дръжте долната част на гърба леко отпусната към постелката.
• Повдигайте работещия крак само докато усетите силно, но поносимо разтягане в задната бедрена мускулатура.
• Дръжте коляното на повдигнатия крак почти изпънато, без да го насилвате в твърда заключена позиция.
• Дръжте глезена отпуснат или леко свит, докато помощникът поддържа постоянен натиск.
• Издишайте бавно и оставете задната бедрена мускулатура да се отпусне, докато разтягането се задържа.
• Спуснете крака контролирано, след което повторете от другата страна, ако и двата крака имат нужда от работа.

Съвети и трикове

• Дръжте противоположния крак тежък на пода, за да не се завърта тазът към страната на разтягането.
• Ако долната част на гърба започне да се извива, спуснете повдигнатия крак малко преди да опитате да задържите отново.
• Искайте постоянен натиск, вместо да се правят пулсации или подскоци нагоре с петата.
• Лекото сгъване в коляното може да намали напрежението, ако разтягането се усеща повече като дърпане на нерв, отколкото като мускулно разтягане.
• Сгъването на глезена може да засили усещането в задната бедрена мускулатура, но не бива никога да причинява болка зад коляното.
• Използвайте бавно издишване, за да отпуснете крака още малко едва след като усещането от разтягането се успокои.
• Дръжте врата и раменете отпуснати, за да не превърнете това във всестранно напрежение.
• Спрете преди всяко остро, парещо или изтръпващо усещане и възстановете позицията.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Асистираното разтягане на задната бедрена мускулатура в легнало положение?

То основно разтяга задната бедрена мускулатура на повдигнатия крак.

Защо другият крак остава изпънат на постелката?

Държането на другия крак долу помага да се стабилизира тазът и прави разтягането на задната бедрена мускулатура по-реално.

Колко високо трябва да се вдигне кракът?

Само толкова високо, че да се усети твърдо разтягане в задната бедрена мускулатура, без долната част на гърба да се извива или коляното да се насилва в изпъване.

Трябва ли коляното да остане заключено по време на разтягането?

Трябва да остане близо до изпънато положение, но без да се натиска в болезнено заключване.

Това повече разтягане ли е или силово упражнение?

Това е мобилно упражнение, насочено към разтягане, а не упражнение с натоварване.

Какво ако усещам разтягането зад коляното вместо в бедрото?

Намалете обхвата и леко сгънете коляното, докато усещането се върне в задната бедрена мускулатура.

Могат ли начинаещи да използват това разтягане?

Да, ако партньорът прилага лек натиск и обхватът остава удобен и контролиран.

Кога е най-добре да се използва?

Работи добре след тренировка за долната част на тялото, след бягане или по време на сесия за мобилност, когато задната бедрена мускулатура е скована.