Асистирано Обратното Сгъване На Краката

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Асистиране

Асистираното обратно сгъване на краката е упражнение със собствено тегло, насочено основно към задните бедрени мускули, изградено около контролирано падане напред от висока коленна опора. С глезени, фиксирани от партньор или ролер, и колене, омекотени върху подложка, тялото се спуска като една дълга линия, докато ръцете могат да помогнат за улавянето в края. Основният тренировъчен ефект е ексцентрична сила в задното бедро, но седалището, прасците и торсът също трябва да поддържат позицията организирана.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Коленете се нуждаят от стабилна подложка, глезените трябва да останат фиксирани, а тазът трябва да започне подреден над коленете, така че първата част от спускането да е премерена, а не прибързана. Ако опората е твърде хлабава или торсът започне прегънат в кръста, движението се превръща в срутване вместо в контролирано спускане, водено от задното бедро. Чистата настройка позволява на задните бедрени мускули да контролират линията отгоре чак до улавянето.

По време на спускането мислете за едновременно отпускане на гърдите и бедрата надолу, вместо за сгъване в таза. Дръжте торса издължен, оставете коленете да останат като ос на движение и устоявайте на изкушението да се пречупите рано в кръста. Колкото по-ниско слизате, толкова повече задните бедрени мускули се удължават под натоварване, затова темпото трябва да остане плавно и спокойно. Използвайте ръцете си само когато са нужни, за да подпомогнат края на движението, а не като начин да се издърпате през повторението.

Това упражнение е полезно като допълваща работа за атлети и трениращи, които искат по-силно задно бедро, по-добра сила при забавяне на движението и повече контрол при тренировка на задната верига с доминиране на коленете. Често се вписва добре след загрявка или след по-тежки упражнения, когато целта е качествено напрежение, а не голямо натоварване. Начинаещите могат да започнат с по-силна помощ с ръце или с по-къс обхват, а после постепенно да намаляват помощта с подобряването на контрола.

Най-безопасните повторения са тези, които можете да обърнете, без да губите линията от коленете до раменете. Спрете, преди кръстът да поеме движението, и не позволявайте глезените да се плъзгат или тазът да се повдига нагоре, за да избягате от ексцентричната фаза. Изпълнено правилно, асистираното обратно сгъване на краката е прецизно упражнение за задното бедро, което възнаграждава търпението, стегнатата настройка и контролираната амплитуда повече от чистата сила.

Инструкции

• Коленичете върху подложката с глезени, обезопасени от партньор, ролер или фиксирана опора, така че подбедриците да не могат да се плъзгат.
• Поставете коленете приблизително на ширината на таза, подредете таза над коленете и дръжте торса изправен, преди да започнете.
• Приберете ребрата надолу, стегнете леко седалището и дръжте тялото в една дълга линия от коленете до раменете.
• Навеждайте се бавно напред от коленете вместо да се прегъвате в кръста, като оставите задните бедрени мускули да контролират спускането.
• Спускайте се, докато ръцете ви могат да достигнат пода или докато сте точно преди да загубите контрол над линията.
• Използвайте ръцете си само колкото е нужно, за да подпомогнете долната позиция и да насочите връщането.
• Издърпайте се обратно до изходната висока коленна опора, като обърнете същия път под контрол.
• Нагласете отново дишането, проверете фиксацията на глезените и повторете планираните повторения без бързане.

Съвети и трикове

• По-дебела подложка за коленете може да направи позицията по-поносима и да ви помогне да запазите честност в целия обхват.
• Дръжте таза изпънат; ако се прегънете рано в кръста, задните бедрени мускули губят напрежение и повторението се превръща в сгъване.
• Приемайте фазата на спускане като основната работа и я правете достатъчно бавно, за да усещате как задното бедро се удължава.
• Използвайте докосването на пода само като помощ, а не като изстрелваща точка; ако ръцете ви правят по-голямата част от повторението, серията е твърде трудна.
• Помолете партньора или опората да държи глезените стабилно на една и съща височина при всяко повторение, за да остане траекторията постоянна.
• Спрете серията, когато линията от коленете до раменете се наруши, дори ако бихте могли да изкарате още едно повторение с гърба.
• Дръжте брадичката в неутрално положение и гледайте малко пред пода, вместо да тласкате главата напред по време на спускането.
• Намалете обхвата, преди да намалите контрола; по-късо, но чисто обратно сгъване на краката е по-добро от срутване в пълен обхват.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много асистираното обратно сгъване на краката?

Основната цел са задните бедрени мускули, а седалището, прасците и торсът помагат да се запази контролът върху линията на тялото.

Нужен ли ми е партньор, за да изпълнявам асистирано обратно сгъване на краката?

Партньорът помага, но и нордическа лежанка, ролер за глезени или друга сигурна опора могат да свършат работа, ако не позволяват на глезените да се плъзгат.

Къде трябва да са коленете и глезените ми върху подложката?

Дръжте коленете в центъра на подложката, а глезените фиксирани зад вас, така че коленете да останат точката на опора.

Защо ръцете ми докосват пода в долната позиция?

Това докосване е точката за помощ. Използвайте я само когато ви трябва подкрепа, за да контролирате долната позиция и да насочите връщането.

Трябва ли тазът да се сгъва по време на спускането?

Не. Дръжте таза изпънат и оставете цялото тяло да се спуска като една линия от коленете, вместо да се прегъвате в кръста.

Подходящо ли е асистираното обратно сгъване на краката за начинаещи?

Да, ако в началото използвате по-силна помощ и по-къс обхват. Начинаещите трябва да поставят контрола преди дълбочината.

Какво да направя, ако кръстът ми поеме движението?

Съкратете обхвата и дръжте ребрата подредени над таза, за да останат задните бедрени мускули отговорни за спускането.

Как да прогресирам това движение?

Използвайте по-малко помощ с ръцете, забавете фазата на спускане и постепенно увеличавайте обхвата, като държите фиксацията на глезените стабилна.