Самоасистирано Обратно Сгъване На Крака

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Самоасистираното обратно сгъване на крака е упражнение с телесно тегло за задната част на бедрата, изпълнявано на уред за обратно сгъване на крака или на станция тип GHD, като коленете са върху подложката, а стъпалата са фиксирани зад вас. Самоасистираният вариант ви позволява да използвате ръцете си или лек допир до пода, за да намалите натоварването, което прави движението по-лесно за усвояване и по-лесно за контролиране. То развива сила при сгъване в коляното чрез задната част на бедрата, като същевременно изисква от седалищните мускули, кора и горната част на тялото да поддържат тялото ви в добра позиция.

Подготовката е важна, защото уредът поема по-голямата част от стабилизацията вместо вас, но само ако коленете, подбедриците и глезените са подравнени правилно. Започнете изправени, с бедрата центрирани върху подложката, стъпалата фиксирани под ролките и торса подравнен над коленете. Ако се изнесете напред или загубите опората, серията се превръща в люлеене вместо в сгъване за задната част на бедрата. Добрата настройка ви позволява да усетите как задната част на бедрата работи още от първия сантиметър движение.

От горната позиция спускайте торса напред под контрол, докато коленете останат фиксирани, а задната част на бедрата се удължава. Дръжте гръдния кош прибран и избягвайте пречупване в тазобедрените стави; мислете за движение от коленете и за това тялото да остане като една дълга линия. Когато се връщате нагоре, сгънете чрез задната част на бедрата и използвайте точно толкова помощ от ръцете или пода, колкото е нужно, за да остане повторението плавно. Целта е да създадете чиста крива на напрежението, а не да се изстрелвате рязко в изправено положение.

Това упражнение е полезно за начинаещи, които имат нужда от по-лесен вход към обратно сгъване, както и за трениращи или бегачи, които искат сила в задната част на бедрата без тежък стек на уреда. Подходящо е и като допълнително упражнение след клекове, тяга, спринтове или подскоци. Тъй като задната част на бедрата работи най-силно близо до разгъване в коляното и при връщането към изправено положение, темпото е по-важно от тежестта.

Всяко повторение трябва да бъде изпълнено честно. Съкратете амплитудата, ако кръстът ви се извива, глезените ви се изплъзват или трябва да дърпате рязко с ръцете, за да завършите повторението. За повечето хора най-добрият вариант е този, който поддържа напрежение в задната част на бедрата, докато торсът остава стабилен и движението изглежда плавно от началото до края.

Инструкции

• Поставете коленете си върху подложката на уреда за обратно сгъване или станцията GHD и фиксирайте глезените или подбедриците си под ролките зад вас.
• Започнете изправени, с бедрата центрирани над подложката, торса подравнен над коленете и ръцете кръстосани пред гърдите или леко докосващи пода за помощ.
• Стегнете корема и свийте седалищните мускули, за да остане торсът ви дълъг преди първото повторение.
• Спускайте торса напред в бавна дъга, като коленете остават фиксирани, а глезените са стабилно закрепени.
• Продължете, докато тялото ви достигне най-дълбоката позиция, която можете да контролирате, без да губите линията от раменете до коленете.
• Върнете се нагоре, като натискате с задната част на бедрата в подложката и прибирате торса обратно до изправена позиция.
• Използвайте ръцете си или допира до пода само толкова, колкото е нужно, за да изгладите повторението, а не за да се издърпате през него.
• Върнете се в начална позиция отгоре, издишайте и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте коленете центрирани върху подложката; ако се плъзнат напред, съкратете амплитудата и се фиксирайте отново преди следващото повторение.
• Използвайте ръцете си само за лека помощ. Ако ръцете вършат по-голямата част от работата, задната част на бедрата вече не е ограничаващият фактор.
• Спускайте под контрол за 2 до 4 секунди, за да остане ексцентричната фаза върху задната част на бедрата, а не върху инерцията.
• Дръжте ребрата прибрани и таза да не се изтласква напред; силното извиване в кръста обикновено означава, че амплитудата е твърде голяма.
• Оставете глезените да останат плътно под ролките, за да не изритват краката или да се отклоняват по време на връщането.
• Спрете серията, когато започнете да дърпате с ръцете, защото това обикновено е моментът, в който задната част на бедрата вече е загубила напрежение.
• Ако задната част на бедрата започне да се схваща, намалете амплитудата и забавете темпото, вместо да форсирате по-дълбоко повторение.
• Изберете позиция и количество помощ, които позволяват всяко повторение да изглежда еднакво от първото до последното.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при самоасистираното обратно сгъване на крака?

Основната цел е задната част на бедрата, като седалищните мускули, коремният мускулен корсет и горната част на тялото помагат да останете стабилни на уреда.

Каква е разликата между това и обикновено обратно сгъване на крака?

Самоасистираният вариант ви позволява да използвате ръцете си или пода за малко помощ, така че движението е по-лесно за контролиране и по-лесно за регресиране.

Къде трябва да усещам упражнението най-много?

Трябва да го усещате основно в задната част на бедрата, особено при спускането и отново при връщането нагоре.

Могат ли начинаещи да правят самоасистирано обратно сгъване на крака?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-къса амплитуда и повече помощ от ръцете, докато тялото започне да се движи плавно само.

Как да използвам ръцете си по време на повторението?

Използвайте ги само за да намалите натоварването или да изгладите връщането. Ако натискате силно с ръцете, серията е станала твърде лесна или твърде некоординирана.

Защо кръстът ми поема работата в това упражнение?

Обикновено амплитудата е твърде голяма, ребрата се разтварят или бедрата излизат от позиция. Съкратете повторението и дръжте торса дълъг.

Какъв е добър заместител, ако не мога да контролирам пълната амплитуда?

Самоасистирано обратно сгъване на крака с по-къса амплитуда или машина за сгъване на крака обикновено ще ви позволят да изграждате същия модел с по-малко натоварване.

Колко повторения трябва да правя?

Използвайте диапазон от повторения, който запазва движението бавно и чисто, често умерени серии от около 6 до 12 контролирани повторения.