Разтягане На Плантарните Флексори И Инверторите На Ходилото

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на плантарните флексори и инверторите на ходилото е упражнение за подвижност на подбедрицата в изправен стоеж, изпълнявано на ниска стъпка или аеробна платформа. Предната част на стъпалото остава на ръба на платформата, а петата се спуска под него, което удължава комплекса на прасеца и мускулите, които контролират инверсията в глезена. На изображението се вижда висока изправена стойка отзад, като работещият крак е поставен на стъпката, а другият остава свободен за баланс.

Разтягането е насочено първо към плантарните флексори, особено gastrocnemius и soleus, но ъгълът на стъпалото също променя колко напрежение усещате по глезена и отстрани на подбедрицата. Затова подготовката е важна. Ако предната част на стъпалото е твърде далеч от ръба, петата може да се усеща притисната. Ако торсът се наклони напред или тазът се усуче, разтягането се измества от глезена към компенсиране на баланса.

Едно добро повторение започва със стабилна стойка и малко, контролирано спускане на петата. Дръжте коляното на работещия крак изпънато, но не заключено, и оставете глезена да се отвори само дотолкова, доколкото можете да запазите натиск през възглавничката на стъпалото. Стъпалото може да бъде леко завъртяно, за да съответства на разтягането, показано на изображението, но движението трябва да остане дискретно. Това не е подскачане и не е силово избутване до крайна позиция.

Използвайте разтягането след тренировка с много работа за прасците, бягане, скачане или всяка сесия, в която глезените се усещат стегнати и сковани. То работи добре и в загрявката, когато искате да възстановите подвижността на глезена преди клекове, напади или друга работа за долната част на тялото. Целта е да се създаде полезен обем на движение и толеранс на тъканите, а не да се търси възможно най-дълбокото разтягане.

Дръжте усещането в подбедрицата и глезена, а не като остро боцкане в предната част на глезена или схващане в свода на ходилото. Ако балансът е ограничен, използвайте стена или опора и намалете спускането. Ако ахилесовото сухожилие е раздразнено, скъсете амплитудата и задръжте по-леко разтягане. Контролираното позициониране е по-важно тук от интензивността.

Инструкции

• Застанете с гръб към ниска стъпка или аеробна платформа и поставете предната част на стъпалото на работещия крак на ръба, така че петата да може да виси свободно.
• Другото стъпало оставете на пода зад вас за баланс или се хванете за стена или парапет, ако имате нужда от допълнителна опора.
• Изравнете таза и дръжте ребрата подредени над таза, преди да започнете разтягането.
• Дръжте коляното на работещия крак изпънато, но отпуснато, с натиск, съсредоточен през възглавничката на стъпалото и големия пръст.
• Бавно оставете петата да се спусне под стъпката, докато усетите равномерно разтягане през прасеца и глезена.
• Добавете само малък ъгъл на стъпалото, ако е нужно, за да съответства на изображението и да усетите разтягането отстрани на глезена, но избягвайте силно усукване.
• Издишайте, докато се установявате в крайната позиция, и дръжте разтягането плавно, без подскачане.
• Задръжте за предвиденото време, след което натиснете предната част на стъпалото надолу и върнете петата обратно под контрол.
• Сменете страните и повторете със същата настройка, така че двата глезена да преминат през една и съща амплитуда.

Съвети и трикове

• Използвайте стъпка с противоплъзгащ ръб, така че петата да може да виси под нея, без да се плъзга.
• Дръжте тежестта върху възглавничката на стъпалото; ако сводът пропадне, разтягането обикновено се превръща в схващане на ходилото, а не в разтягане на прасеца.
• Изпънатото коляно натоварва повече горната част на прасеца, докато лекото сгъване омекотява разтягането, ако задната част на коляното се усеща стегната.
• Не натискайте петата надолу рязко; бавното потъване ви дава по-добра представа за глезена, отколкото силното спускане.
• Дръжте торса изправен и таза изравнен, за да остане разтягането в подбедрицата, вместо да се превърне в наклон на таза.
• Ако усещате боцкане в предната част на глезена, намалете спускането и центрирайте отново стъпалото върху стъпката.
• Използвайте стена или парапет, ако изискването за баланс отнема напрежението от работещия глезен.
• Спрете преди болка в ахилесовото сухожилие и дръжте задържането нежно, ако тази зона е чувствителна.

Често задавани въпроси

Какво тренира разтягането на плантарните флексори и инверторите на ходилото?

То разтяга основно комплекса на прасеца, особено gastrocnemius и soleus, като също така засяга мускулите на глезена, които контролират инверсията на ходилото.

Нужна ли е стъпка за това разтягане?

Ниска стъпка или аеробна платформа са идеални, защото петата трябва да виси под предната част на стъпалото, за да се получи разтягането, показано на изображението.

Трябва ли работещото ми коляно да остане изпънато?

В по-голямата си част да. Изпънатото коляно натоварва повече прасеца, а лекото сгъване може да намали напрежението, ако разтягането се усеща твърде остро.

Къде трябва да усещам разтягането най-много?

Трябва да го усещате в задната и страничната част на подбедрицата близо до глезена и прасеца, а не като боцкане в предната част на глезена.

Защо ъгълът на стъпалото е важен?

Малкият ъгъл на стъпалото променя натоварването в глезена и може да насочи разтягането към инверторните мускули, без да го превръща в усукване.

Могат ли начинаещи да изпълняват това разтягане безопасно?

Да, стига да държат спускането на петата малко, да използват опора при нужда и да не насилват глезена в болка.

Колко дълго трябва да го задържа?

Кратко, контролирано задържане от около 15 до 30 секунди обикновено е достатъчно, преди да се върнете в изходна позиция или да смените страните.

Коя е най-голямата грешка при това разтягане?

Най-честата грешка е подскачане или накланяне на торса, за да се имитира по-голяма амплитуда, вместо глезенът да свърши работата.