Разтягане На Пищяла В Стоеж
Разтягането на пищяла в стоеж е разтягане за подбедрицата в разкрачена стойка, което помага да се отворят комплексът на прасеца и предната част на глезена, докато сте изправени и балансирани. Полезно е след бягане, скачане, тежка тренировка за крака или дълго стоене, когато подбедрицата е стегната и глезенът не се движи плавно.
Подготовката е важна, защото това разтягане се основава на ъгъла на стъпалата, коленете и ханша. Направете крачка назад с единия крак, дръжте предното стъпало равно на пода и насочете пръстите основно напред, така че напрежението да отиде в подбедрицата, а не в коляното или свода. Чистата стойка ви дава по-стабилна линия на дърпане и улеснява сравняването на двете страни.
Докато потъвате в позицията, дръжте задния крак изпънат и оставяйте предното коляно постепенно да се сгъва. Разтягането трябва да се усеща ниско в задната част на прасеца и по линията на подбедрицата, без да се насилва ставата или да се срива стъпалото. Ако петата започне да се повдига или сводът се срутва навътре, скъсете стойката и намалете дълбочината.
Дишането остава бавно и спокойно през задържането. Издишайте, когато се установите в крайната позиция, след това се отпуснете навън с контрол, преди да повторите или да смените страната. Този контролиран ритъм прави разтягането на пищяла в стоеж полезно като част от загрявка, разпускане или възстановяване, когато искате по-добър комфорт в глезените за клекове, напади, ходене и други упражнения за долната част на тялото.
Въпреки че движението е просто, лесно е да го превърнете в дълбок напад или да завъртите задното стъпало, за да търсите по-голям обхват. Дръжте торса изправен, поддържайте стойката еднаква от двете страни и останете в безболезнено разтягане. Целта е повторяемо отпускане на подбедрицата, което се усеща конкретно, а не насилена позиция, която дразни стъпалото или глезена.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете в дълга разкрачена стойка с предното стъпало равно на пода и задния крак поставен зад вас.
- Насочете и двата пръста основно напред и дръжте торса изправен, преди да започнете да прехвърляте тежестта.
- Дръжте задната пета тежко върху пода и задния крак изпънат.
- Сгънете предното коляно и придвижете таза напред, докато усетите разтягане в подбедрицата.
- Не допускайте задното стъпало да се завърта навътре или да излиза от линията, докато потъвате в разтягането.
- Задръжте крайната позиция и издишвайте бавно, за да помогнете на прасеца и глезена да се отпуснат.
- Отпуснете предното коляно назад с няколко сантиметра, за да намалите разтягането, без да губите баланс.
- Повторете от другата страна със същата дължина на стойката и ъгъл на стъпалото.
Съвети и трикове
- Ако задната пета се повдига, скъсете стойката, преди да се наведете напред отново.
- Дръжте предното стъпало стабилно на три точки, за да не се срутва сводът под разтягането.
- Обикновено е достатъчно леко сгъване на предното коляно; не го превръщайте в дълбок напад.
- Леко стегнете седалището на задния крак, за да не се накланя тазът напред.
- Ако разтягането се усеща рязко в ахилеса, отдръпнете таза назад и намалете ъгъла.
- Дръжте пръстите на задния крак насочени напред, вместо да ги отваряте навън, за да имитирате по-голям обхват.
- Задръжте всяка страна достатъчно дълго, за да усетите как прасецът омеква, но не подрусвайте в и извън крайната позиция.
- Използвайте стена, стойка или пост за баланс, ако не можете да държите торса стабилен сами.
Често задавани въпроси
Какво натоварва най-много разтягането на пищяла в стоеж?
Основно натоварва комплекса на подбедрицата, особено прасците и предната част на глезена, в зависимост от това доколко прехвърляте тежестта напред.
Разтягането на пищяла в стоеж по-добро ли е за прасците или за пищялите?
Повечето хора ще го усетят най-много в областта на прасеца и ахилеса, с известно напрежение и отпред по пищяла, ако държат пръстите напред и стойката е дълга.
Колко дълго трябва да задържа разтягането на пищяла в стоеж от всяка страна?
Задържане от 20 до 40 секунди работи добре за повечето хора, особено ако сте отпуснати и държите задната пета долу.
Задната ми пета трябва ли да остане на пода?
Да. Държането на задната пета тежко към пода е това, което създава разтягането; ако се повдига, стойката обикновено е твърде дълга или предното коляно е твърде напред.
Могат ли начинаещи да правят разтягане на пищяла в стоеж?
Да. Начинаещите трябва да използват по-къса стойка и малко прехвърляне напред, за да усещат разтягането без да губят баланс.
Защо усещам разтягането на пищяла в стоеж в ахилеса?
Това обикновено означава, че глезенът приема разтягането добре. Отдръпнете се, ако стане рязко, но леко дърпане близо до петата е често срещано.
Какво да правя, ако губя баланс по време на разтягането на пищяла в стоеж?
Използвайте стена или стойка за лека опора и дръжте стойката малко по-тясна, докато можете да задържате позицията без клатене.
Мога ли да използвам разтягане на пищяла в стоеж преди бягане или клекове?
Да. Работи добре в загрявка, ако задържането е кратко и не насилвате крайната амплитуда преди активността.
