Разтягане На Екстензорите На Пръстите И Еверторите На Ходилото В Седеж

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на екстензорите на пръстите и еверторите на ходилото в седеж е упражнение за подвижност на глезена и ходилото, което използва собствените ви крак и ръце, за да отвори предната и външната част на подбедрицата. Когато единият глезен е преметнат върху противоположното бедро, можете да контролирате положението на пръстите, завъртането на ходилото и натиска през предната част на стъпалото, вместо да насилвате разтягането, като се накланяте с тежестта на тялото си. Това прави движението полезно за хора, които тичат, скачат, клякат или прекарват дълги периоди в твърди обувки, защото тъканите по горната част на стъпалото и около глезена често се скъсяват много преди да бъдат забелязани.

Подготовката е важна, защото преметнатото бедро поддържа подбедрицата и прави разтягането точно. Седнете изправени на пейка или стабилен стол, дръжте двата хълбока на едно ниво и оставете повдигнатото ходило да лежи напълно в ръцете ви. Ако се сгънете напред или оставите коляното да се отклони, разтягането излиза от глезена и отива в тазобедрената става. Целта е контролируемо издърпване през екстензорите на пръстите и външната част на подбедрицата, а не усукано коляно или болезнено пречупване в средната част на ходилото.

За да го изпълните добре, първо насочете пръстите назад, след това добавете леко завъртане на ходилото навътре, докато усетите стегнато, но поносимо напрежение по горната част на стъпалото, пръстите и външната част на подбедрицата. Дишайте бавно, отпуснете лицето и раменете и използвайте ръцете си, за да правите малки промени, вместо резки движения. Едно добро повторение се усеща като точна позиция, в която можете да се установите, да задържите и после да излезете от нея, без да губите формата на ходилото.

Използвайте това разтягане след тренировка за долната част на тялото, бягане, скачане или дълго стоене прави, и го комбинирайте с работа за подвижност на прасеца или глезена, когато предната част на глезена е скована. Начинаещите могат да го изпълняват безопасно, ако държат амплитудата умерена и не насилват коляното. Ако усетите остро дърпане по горната част на стъпалото, изтръпване или болка в коляното, веднага намалете ъгъла. Най-добрият вариант е тих, плавен и повторяем, а не интензивен.

Инструкции

• Седнете изправени на пейка или стабилен стол и преметнете единия глезен върху противоположното бедро, така че подбедрицата да е напълно подпряна.
• Дръжте и двете седалищни кости тежки и насочете гърдите напред, преди да започнете да дърпате ходилото.
• Поставете едната ръка върху предната част на ходилото, а другата при петата, за да контролирате цялото ходило, а не само пръстите.
• Нежно издърпайте пръстите назад към подбедрицата, след това добавете леко завъртане на ходилото навътре, докато усетите леко разтягане по горната и външната част на стъпалото.
• Дръжте коляното отпуснато и оставете глезена да остане подпрян върху бедрото, вместо да усуквате крака.
• Задръжте разтягането, като дишате бавно през носа или отпусната уста.
• При всяко издишване отпускайте захвата си съвсем малко, за да се установите в позицията, но не насилвайте отвъд поносимата граница.
• Освободете бавно, отпуснете крака, разклатете ходилото и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Оставете преметнатото бедро да поддържа подбедрицата; ако ходилото виси, разтягането става по-трудно за контролиране.
• Хващайте през предната част на ходилото, а не само пръстите, за да се разпредели натискът през предната част на стъпалото.
• Първо издърпайте пръстите назад, после добавете малкото завъртане навътре, за да остане разтягането организирано.
• Дръжте стъпилото ходило равно и таза изправен, за да не се усуквате в движението.
• Правилното усещане е напрежение по горната част на стъпалото и външната част на подбедрицата, не притискане в коляното или свода.
• Използвайте бавни издишвания, за да отпуснете малките мускули около глезена, вместо да дърпате по-силно.
• Ако пръстите се схванат, леко намалете натоварването и задръжте предната част на ходилото с по-малък лост.
• Дръжте еднакво време на двете страни, вместо да гони́те много по-голяма амплитуда на по-свободната страна.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на екстензорите на пръстите и еверторите на ходилото в седеж?

То натоварва горната част на стъпалото, екстензорите на пръстите и външната част на подбедрицата около зоната на peroneal мускулите.

Защо глезенът е преметнат върху противоположното бедро?

Тази позиция поддържа подбедрицата, за да можете да контролирате положението на пръстите и завъртането на ходилото без подскачане или усукване на цялото тяло.

Трябва ли да го усещам в прасеца?

Не основно. По-доброто разтягане обикновено е по горната част на стъпалото, пръстите и външната част на подбедрицата.

Трябва ли да насочвам пръстите или да ги свивам?

Нежно издърпайте пръстите назад, като движението е плавно. Не натискайте ходилото в агресивна позиция.

Мога ли да го правя на пода вместо на пейка?

Да, стига преметнатият крак да е достатъчно добре подпрян, за да можете да задържите разтягането без силно закръгляне на гръбначния стълб.

Какво трябва да избягвам по време на разтягането?

Избягвайте да насилвате коляното, да пречупвате глезена или да превръщате разтягането в усукване през тазобедрената става.

Какво ако пръстите ми се схващат или сводът се усеща стегнат?

Намалете ъгъла, хващайте предната част на ходилото вместо пръстите и оставете ходилото да се отпусне, преди да опитате малко по-голяма амплитуда.

Колко време трябва да задържам на всяка страна?

Контролирано задържане от 20 до 30 секунди е добра отправна точка, повторено, ако ходилото все още се усеща сковано.